panda 不过仰卧起坐存在很大的问题，很多人在训练的时候由于无法掌握正确的动作要领，很容易会伤到自己的腰椎，而且随着身体起来的幅度越大，髂腰肌发力的程度越大，对腹肌的刺激却反而少了。
此时，我们换个思路，双手抓着单杠，将身体悬垂起来，然后做腿部的抬起动作，这是你会发现，由于身体的不稳定，整个核心都需要紧绷起来来维持身体的稳定，抬腿卷腹的动作对腹部的激活程度很高，具有非常好的训练效果，而且不会对腰椎有压力。
下面，茶健身就为你设计了4个悬垂腹肌训练动作，可以全面雕塑你的腹部肌肉。以下4个动作按照要求的动作次数完成1组训练，循环训练3-5组，坚持4-6周训练暴汗燃脂瘦身，消除腰部脂肪赘肉，雕刻腹肌马甲线。
训练动作1
双手抓握着单杠将身体悬垂起来，双腿屈膝抬高并转向身体一侧，放下双腿后再转向对侧训练。
每侧训练12次
训练动作2
双手抓握着单杠将身体悬垂起来，屈膝抬高一条腿，放下后再屈膝抬高另一条腿，接着再屈膝抬高这条腿并转向身体对侧，接着再屈膝抬高另一条腿，并转身转向身体对侧。
每条腿每个动作训练10次
训练动作3
双手抓握着单杠将身体悬垂起来，直腿提高双腿，然后将腿转向身体一侧再慢慢放下。
每侧训练8次
训练动作4
双手抓握着单杠将身体悬垂起来，单腿屈膝抬高，接着将另一条腿也屈膝抬高，双腿并拢，然后继续卷腹将臀部抬高。将臀部放下后，将另一条腿下垂放下，接着再屈膝抬高，然后卷腹抬高臀部。
训练10次
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用户评论
哇！看到“6周训练暴汗燃脂瘦腰”就忍不住点进来，太吸引人了！我已经尝试了第一个动作，感觉效果不错，期待接下来的训练！
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我以前一直觉得单杠悬垂不好练，看了你的文章才发现原来还可以这样训练腹肌！四个动作都很有针对性，我已经迫不及待地想开始挑战了！
有13位网友表示赞同！
这篇文章信息量很大，图文并茂，非常实用！我之前一直在找有效的方法减掉腰部的赘肉，现在终于找到了！
有19位网友表示赞同！
我以前试过很多腹肌训练，效果都不明显，不知道这套训练计划能不能真的帮助我减掉肚子上的肉肉，希望坚持下去能看到效果吧！
有6位网友表示赞同！
文章写得很详细，每个动作都配有图解，易于理解和模仿！但是我担心自己坚持不下去，希望作者能分享一些坚持训练的技巧！
有20位网友表示赞同！
我已经收藏了这篇文章，准备明天就开始练习！希望这套训练计划能帮助我塑造完美的小蛮腰！
有7位网友表示赞同！
看到“雕刻小蛮腰”就忍不住点进来了，我已经试过第一个动作，感觉有点难，希望后面能坚持下去！
有6位网友表示赞同！
我觉得这套训练计划有点难度，对于我这种新手来说，可能需要花点时间去适应！不过我还是会坚持尝试的！
有8位网友表示赞同！
我本身就有腰伤，不知道这套训练计划是否适合我？作者能否分享一些更适合腰不好的朋友的训练方案呢？
有20位网友表示赞同！
我已经开始训练了，感觉效果还不错，但是我发现自己做完训练后腰部肌肉很酸痛，请问这正常吗？
有18位网友表示赞同！
文章写得不错，但是感觉有点过于专业，对于一些新手来说可能不太容易理解，建议作者可以增加一些更详细的解释和说明。
有15位网友表示赞同！
这篇文章太棒了！我已经开始练习了，感觉身体越来越强壮，而且腰围也明显减小了！强烈推荐给大家！
有17位网友表示赞同！
我之前一直都在寻找有效减掉肚子上的肉的训练方法，终于找到了一套适合我的训练计划！
有10位网友表示赞同！
感觉这套训练计划的强度有点大，对于我这种长期缺乏锻炼的人来说可能不太适合，不过我会尝试慢慢适应的！
有18位网友表示赞同！
文章中提到的“暴汗燃脂”真的有效吗？我有点担心会对身体造成负担！
有10位网友表示赞同！
文章内容很丰富，但是图片有点少，建议作者可以增加一些更直观的图片和视频，让大家更容易理解和模仿！
有13位网友表示赞同！
单杠悬垂腹肌训练对我来说有点难，希望作者能分享一些更简单的腹肌训练方法！
有14位网友表示赞同！
我已经开始训练了，感觉有点累，但是我不会放弃的！相信坚持下去一定会有效果！
有8位网友表示赞同！
感觉这套训练计划对于女生来说有点难度，希望作者能分享一些更适合女生的训练方案！
有7位网友表示赞同！
我收藏了这篇文章，准备每天都练习，希望这套训练计划能帮助我拥有完美的小蛮腰！
有7位网友表示赞同！