减肥平台期怎么吃才能瘦（减肥平台期怎么吃才能瘦的快）

昨天和前天我尝试了轻断食。我每天的摄入量是平时饮食的四分之一。我的基础代谢通常是1250kcal，吃1250kcal的食物。这两天我的摄入量只有500kcal，但是两天就吃完了。很饱，一点也不饿。减肥效果比较好，第一天瘦了1.5斤，第二天瘦了0.5斤。

轻断食和节食是完全不同的概念。节食就是每天少吃一点。轻断食是每周7天，5天是健康饮食，2天是低热量食物选择。禁食期间，女孩每日摄入量不应超过500kcal。男生不要超过600kcal，所有进食应在8小时内吃完。

轻断食期间，血糖会下降，胰岛素的分泌也会减少。胰高血糖素、生长激素、儿茶酚胺等的分泌会增加。体内储存能量的糖原的分解会加速，从而加速脂肪的分解，从而达到减肥的目的。

关于轻断食，我想强调三点。请注意：

1、轻断食是建立在长期健康饮食的基础上的。每周选择1-2 天低热量摄入。并不是说今天吃得过多，明天吃得少。这样会损伤脾胃，不推荐；

2、轻断食期间，建议大量喝汤，最好是2.5-3L左右，因为脂肪代谢需要大量的水；

3.不建议长期轻断食。长期摄入的营养素不足，可能会出现营养缺乏的症状。钙、蛋白质、膳食纤维等摄入不足也会对骨骼和肠道健康产生影响，基础代谢率下降。对于女性来说，还可能会导致脱发、月经推迟等问题。

但短期内可以使用。打破平台期并大量减掉体重可以让人们有信心坚持健康饮食。从长远来看，我还是推荐一个健康的减脂方式，那就是我在头条更新了31天的早餐食谱。

早餐：鸡蛋蔬菜水果沙拉+脱脂牛奶；热量173kcal。 \\n

午餐：木瓜、银耳、枸杞，138kcal。 \\n

晚餐：木瓜牛奶汤，126kcal。 \\n

中间还有一个130g的橙子作为零食，全天正好有500kcal的热量。

点击链接查看具体方法：第一天轻断食食谱

早餐：200g木瓜银耳汤+150g红烧菠菜绿豆芽+60g全麦面包，180kcal。 \\n

全麦面包是购买产品。木瓜银耳汤，还有红烧菠菜绿豆芽的做法我已经写过了。

1、绿豆芽去皮洗净，菠菜洗净用手折成段；

2、锅中加入少量水，加入绿豆芽煮沸，煮约1分钟；

3.加入菠菜、少许盐、生抽、几滴香醋。

4.我个人建议加一点醋。醋除了酸味之外，还有中和、提鲜的作用。注意不要添加太多。

相比焯水，我更推荐水炖法，因为蔬菜中的维生素B和维生素C都是水溶性维生素，在焯水的过程中会损失一些营养成分。水炖法可以很好的解决这个问题。而且在减脂的过程中，需要大量的水来分解脂肪，一石二鸟。

午餐：鸡胸肉、木耳蔬菜汤，250kcal。

材料：鸡胸肉50克，菜花80克，绿豆芽50克，菠菜80克，干木耳10克，绿豆粉丝20克，菜籽油5克。

为了让大家对份量有个大概，我给大家展示一下50克的肉是什么样子的，三指宽。好吧，你知道如何增加体重了。如果一顿吃半只烤鸡，还是有一些不错的。食物不能作为热量消耗掉，所以如果你囤积食物，你肯定会发胖。

1、鸡胸肉切片，加入姜丝，加入料酒和生抽腌制去腥；

2、木耳、粉条用沸水泡软，洗净；

3.锅中倒入5克油，加入鸡胸肉炒至松散，然后加入足够的水。水没有热量。根据个人喜好添加；

4、水烧开后，加入洗净的菜花和木耳，煮1分钟左右；

5.加入绿豆芽和粉丝，煮约1分钟；

6、加入洗净的菠菜段，加入生抽、盐、蚝油、少许新鲜蔬菜，即可上桌。

这是一个非常大的碗。与我平时吃的碗相比，这种碗热量低，营养丰富，吃后让人有饱腹感。喝汤还能让人心情愉悦。我强烈推荐它。

晚餐：木瓜150克，45kcal。 \\n

我喜欢吃木瓜，但你可以用1个橙子、1个苹果或1个黄瓜代替，热量都差不多。

一整天的热量大概是500kcal左右，但是因为食材的巧妙搭配以及汤的使用，所以一整天都不会感到饥饿。从身体适应能力上来说，连续几天这样的轻断食是可以适应的，但不建议这样做。不建议每周轻断食超过两天。

新陈代谢低、低血糖、经期、怀孕等不适合轻断食。轻断食在短时间内会有明显的效果，但不是长期的方法。最健康的减脂方法就是健康饮食、合理运动、规律作息。