背部肌肉锻炼

本文就和大家聊聊背部肌肉的锻炼以及如何锻炼背部肌肉群的相应知识点。希望对您有所帮助。不要忘记为此网站添加书签。

如何锻炼背部肌肉群？背部肌肉群是我们身体非常重要的一部分。它不仅使我们的身体更加美丽，而且还提高了身体的稳定性和灵活性。这里有一些锻炼背部肌肉的方法。

打造背部肌肉群是倒三角身材的重要组成部分

引体向上（这里指的是正手引体向上）是锻炼背部肌肉非常有效的方法，也是锻炼背部肌肉的王牌动作。这个动作可以帮助我们锻炼背阔肌、大圆肌等背部肌肉。做引体向上时，我们需要注意以下几点：

1.挺胸、收腹、身体尽量挺直。

2、引体向上时，有意识地用背阔肌发力。

3、动作过程中保持身体稳定，不要来回摆动。

4、尽量长时间保持静止，充分锻炼背部肌肉。

硬拉是一项复合运动，可以锻炼全身多个肌肉群，包括背部肌肉。做硬拉时需要注意以下几点：

1.保持背部挺直，不要弯腰或拱背。

2.用脚后跟推地，向上拉动杠铃，直到身体完全直立。

3、保持2-3秒，充分锻炼背部肌肉。

弯腰杠铃划船是锻炼背部肌肉群的经典方法。这个动作可以帮助我们强化斜方肌、菱形肌、背阔肌等背部肌肉。做杠铃划船时，我们需要注意以下几点：

1、杠铃划船过程：吸气，双臂伸直将杠向后拉至小腿前下端；利用背阔肌的收缩使肘部弯曲，将杠铃沿小腿提起至膝盖；继续使用背阔肌。使用力量，将杠铃举至大腿上部，同时保持胸部稍微抬起。最后返回并呼气。

2、上身要始终保持挺胸、收腹、收紧腰部。不要弓背或放松腰部。杠铃的举升路径不是垂直的，因此举起杠铃时不要依靠惯性。

3、恢复过程中，必须利用背阔肌的控制力，将杠铃沿着原来的路径缓慢下降，直到手臂和肩膀完全放松，背阔肌充分伸展。

对于初学者来说，坐式划船是锻炼背部肌肉群的好方法。通过模拟划船动作，可以锻炼背阔肌、大圆肌、小圆肌等背部肌肉。进行坐式划船时，需要注意以下几点：

1、保持身体稳定，不要晃动、倾斜。

2. 用背部力量拉动机器，而不是手臂。

3、保持2-3秒，充分锻炼背部肌肉。

单臂哑铃划船主要锻炼中背阔肌，可以纠正左右肌力的不平衡。进行单臂划船时，需要注意以下几点：

1、单臂哑铃划船是一种水平拉动动作，需要多个关节的参与。肩胛骨内收运动，肩部伸展运动，手臂屈曲运动。

2.挺胸收腹，哑铃面向臀部，向后向上拉。这不是简单的把哑铃向上拉，也不是耸肩，或者用上斜方肌举起肩胛骨那么简单。

3、在动作的最高点，将肘部靠近身体，收紧背阔肌和背部肌肉。

高位下拉训练的主要肌肉是背阔肌、斜方肌中下部、菱形肌、前锯肌。此外，二头肌和肱肌也得到训练。体重过重或背部力量不足以练习引体向上的健美运动员可以从高位引体向上开始。做高位下拉时要注意的事项：

1、挺胸，在每个动作的最低点，挤压肩胛骨，同时向下拉。在每组中，都要非常专注于目标肌肉。

2、下拉过程中，身体可以向后倾斜，但不能过度。同时，身体也要保持稳定。当将直杆拉到最低点时，暂停片刻，收缩顶部一两秒，然后控制节奏，让直杆慢慢回到最高点。

附：背部肌群示意图——

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