跑步可以减肥吗男生-纤锦健康管理

1. 选择跑步地点

最好在你家附近跑步。因为你更熟悉地理环境，更能了解跑步距离，所以可以制定适合你体力的目标计划。

首先瞄准你家附近比较大、显眼的建筑物或地标，比如附近公园的喷泉、附近的车站或桥梁等。而且你可以在网上查到正确的距离，非常方便。

穿鞋前，先从上到下松开鞋带，不要用力将脚踩进去。穿鞋时最好坐下。如果蹲下来穿鞋，由于脚踝弯曲，无法保证鞋带的松紧。脚插入后，从下到上拉紧鞋带。为了不阻碍血液循环，鞋带不要系得太紧，要留出脚部活动的空间。

准备运动的目的是热身，适度刺激关节，告诉身体接下来开始运动。

从缓慢步行开始，然后伸展，然后稍微加快速度并进行跳跃练习，例如抬腿。做伸展运动时，可以根据自己的情况重点伸展小腿、膝盖、髋关节、肩关节等。无论进行哪项准备运动，都要注意不要过度，以免拉伤肌肉和骨骼。只要做到让你的身体变暖的程度即可。

开始跑步后需要注意的是跑步速度。对于减肥者来说，最适合的就是“聊天速度”。

什么是“聊天速度”？顾名思义，就是一边跑步一边和跑步的朋友聊天的慢速。其实这个速度是有氧运动最合适的指标，既不会使心率增得太快，也不会让人感觉太累。毕竟，只有长期锻炼的人最终会燃烧更多的卡路里。而且，开始慢速跑步可以让你的身体有一个过渡适应期。当你的身体适应之后，你的跑步速度就会逐渐加快。

理想的姿势是骨盆向上。将双手放在腰骨上，感受骨盆的变化。

眼线是姿势的重要元素。当你低头看时，你的背部会弯曲。因此，最好保持向前看15m。

当人们焦虑或疲倦时，他们的下巴常常会向前抬起。所以跑步时一定要低下巴。

轻轻地将肘部弯曲至90 度，不要用力。跑步时，手臂向后摆动的幅度要大于向前摆动时的幅度。

许多男人在短跑后就会气喘吁吁。运动时的呼吸和良好的呼气是基础。就像我们在游泳课上学到的那样，如果你呼气良好，空气就会自然地流入你的肺部。所以平日跑步时要多注意自己的呼气。

练习完呼气后，下一步就是吸气。像深呼吸一样深呼吸会打乱节奏，让你感觉更累。吸气的方法有很多种，最重要的是找到最适合自己节奏的吸气方法。

跑步时的一个小技巧就是转移重心。其实跑步的主体就是不断地前移重心，保持不稳定的状态。当重心转移时，身体会自然前倾。

如前所述，挺直背部，向前看，下巴向下，手臂不要用力，肘部弯曲90度。然后向前迈出一大步，停下来！看，重心转移了！但无论运动多么舒服，时间长了你都会感到疲倦。当你累的时候，注意不要破坏基本姿势，尤其不要弓背。

跑步通常会让你出汗。出汗=体内水分流失。

如果不加以控制，就有脱水的风险。疲劳和困倦加剧都是危险信号。因此，跑步前最好喝1杯（约200ml）水。炎热的夏季跑步时，还有一点需要注意。那就是补充随汗水流失的矿物质。

最简单的跑步方法

跑步方法一、脚后跟先着地

避免脚跟接触地面可以节省更多能量。跑步时，确保在大步失重的时刻一只脚与地面接触。

此外，脚跟着地跑步会导致背部和膝盖疼痛。

跑步方法二、脚尖着地快速跑

跑步时，让脚趾接触地面（而不是脚跟）并承受体重，可以减少对关节和骨骼的影响。

跑步方法三、不要长跑

很多人认为大步跑步对于减肥更有效。事实上，大步跑步的效率较低，消耗的热量也较少。相反，小步更容易燃烧脂肪。

跑步时，你的身体要稍微向前倾。当你感觉自己快要向前摔倒时，请迈出一步来追上自己。这是跑步时最合适的步幅。这样的配速不仅需要最少的体力，而且可以有效地深度活动肌肉，消耗更多的热量。

跑步方法四、多做有效的小跑练习

以较短的配速跑步意味着更少的伤害和更高的效率。小跑可以让你的脚踝、膝关节和臀部以协调的方式移动。这减少了对各个关节的损伤。

跑步方法五、不要穿太舒服的鞋子

人体的进化有一个重要的前提：利用它，或者退化它。如果您通过外部来源（例如鞋子）来支撑它，请穿带有支撑脚部肌肉框架的鞋子。那么，你的跑步过程最终无法锻炼到脚部的肌肉，让脚部变得更加脆弱，更容易受伤。

跑步方法六、运动不要太剧烈

很多跑步者认为，如果跑得更快，燃烧脂肪的效率就会更高，减肥效果也更好。事实上，情况并非如此。如果你放慢速度，你就会跑得更远，不用太辛苦就能达到燃烧卡路里、提高新陈代谢的效果。

明智的做法是在跑步时佩戴心率监测器，并保持以最适合自己身体的速度跑步。

跑步方法七、变速跑步：快、慢

设定适当的距离，或者一次快跑一分钟，然后慢跑五分钟。这样的变速跑步会更有效地促进血液循环和热量燃烧，也有助于加快新陈代谢，让你在相同的运动时间内取得更好的成绩。

跑步方法八、不要只看跑的距离。

仅仅跑了3公里、5公里、甚至26公里并不意味着你取得了进步。