国家出手教你减肥，照着吃的人都瘦了

减肥期间到底该怎么吃？

东北、西北、华北、华南......

不同地区的人减肥，有哪些建议食谱？

国家卫健委制定

《成人肥胖食养指南（2024年版）》

春夏秋冬“三餐四季”食谱已备好

干货满满，记得收藏↓↓

• 可基于不同人群每天的能量需要量，推荐每日能量摄入平均降低 30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性 1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。

• 三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%~30%，蛋白质15%~20%，碳水化合物50%~60%；推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。

• 减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g 以上能量的食物），每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。此外，还要限制饮酒。

• “管住嘴，迈开腿”，膳食营养和身体活动是肥胖防治的两大重要影响因素。指南指出，减肥的关键三分靠动，七分靠吃。哪些要多吃？哪些要少吃或不吃？一张表说清楚！记得保存↓↓

• 重视早餐，不漏餐。晚餐勿过晚进食，建议在17:00～19:00 进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免吃夜宵。

• 进餐宜细嚼慢咽，减缓进餐速度可以增加饱腹感，降低饥饿感。

• 适当改变进餐顺序，按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

中医认为，肥胖属本虚标实证，辨证涉及痰、湿、热等病理因素，常兼夹痰湿、血瘀、气郁等标实之证，其病位多在脾胃，与肾气虚关系密切，并可涉及五脏。常见辨证分型及临床表现分为5类。

肥胖多食，消谷善饥，大便不爽，甚或干结，尿黄，或有口干口苦，喜饮水，舌质红，苔黄，脉数。可采用具有清胃热、消导滞作用的食药物质，如铁皮石斛、麦芽等。

形体肥胖，身体沉重，肢体困倦，脘痞胸满，可伴头晕，口干而不欲饮，大便黏滞不爽，嗜食肥甘醇酒，喜卧懒动，舌质淡胖或大，苔白腻或白滑，脉滑。可采用化痰消滞作用的食药物质，如薏苡仁、橘皮、砂仁等。

肥胖懒动，喜太息，胸闷胁满，面晦唇暗，肢端色泽不鲜，甚或青紫，可伴便干、失眠等。可采用理气化瘀作用的食药物质，如橘皮、山楂、当归等。

肥胖臃肿，神疲乏力，身体困重，脘腹痞闷，或有四肢轻度浮肿，晨轻暮重，劳则尤甚，饮食如常或偏少，既往多有暴饮暴食史，小便不利，大便溏或便秘，舌质淡胖，边有齿印，苔薄白或白腻，脉濡细。可采用健脾益气作用的食药物质，如茯苓、山药、莲子等。

形体肥胖，易于疲劳，四肢不温，甚或四肢厥冷，喜食热饮，小便清长，舌淡胖，舌苔薄白，脉沉细。可采用温阳补虚作用的食药物质，如小茴香、山药、肉桂等。

东北地区居民饮食

以米面、畜禽肉及奶类（牧区）为主

烹饪方式以炖菜为主

肥厚实在，味重色浓

在春季，中午可以来条铁锅炖鱼

晚餐可以吃菜包饭

夏季早餐还能吃份锅贴

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西北居民喜食面食

主食以小麦、玉米和其他杂粮为主

肉类以牛、羊肉为主

瓜果丰富，绿叶蔬菜相对较少

居民夏季喜清淡素食

冬季喜酸辣咸厚味食品

较多居民日常饮水量不足

肥胖人群尤其应保障充足日常饮水量

春季晚餐可以喝碗羊肉汤

夏天早上来份烙饼、凉拌小菜

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华北地区多数地方喜面食及畜禽肉

蔬菜和水产类摄入不多

厚重咸口菜品居多

应增加蔬菜及水产品摄入

选择应季食物

春季早餐可以来份山药粉鸡蛋软饼

中午喝碗虾皮冬瓜海带汤

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华东大部分地区主食以大米为主

有较丰富的湖鲜、河鲜等水产品

口味偏清淡

具有东方健康膳食模式的特点

春季午餐不妨吃点春笋肉片、盐水虾

晚餐还可以来份豆豉蒸鲈鱼

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华中地区居民主食以米面为主

蔬菜种类多样，水果丰富

饮食口味偏辣、油盐重

春季早餐可以吃份麻油素捆鸡

午餐来碗枸杞猪肝汤

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西南地区居民主要以大米和糯米为主食

肉类以禽畜肉为主，口味重

大多喜辣、麻、酸

春季中餐可以来份三鲜米粉

夏季华南地区可吃炒菜心