少吃要有度，营养要均衡才是减肥的诀窍

减肥是一个关乎健康与美的永恒话题，轻易甩掉“赘肉”确实不易。不过，遵循科学的逻辑和方法，规避误区，我们离健康体重的目标也会越来越近。

减脂请牢记，能量净流出

人体是个“能量池子”，进食过程是“能量流入”，各种身体活动和基础代谢是“能量流出”，每天有出有进，基本维持“能量池子”的水位恒定。如果流入＞流出，“能量池子”水位慢慢升高，人就会变胖，反之则逐渐消瘦。

所以，减肥的过程，就是持续保持能量的净流出：少吃、多动、营养均衡、规律作息、心情舒畅。

人体是个“能量池子”，体重是增还是减，要看“流入”、“流出”谁占上风

少吃要有度，营养要均衡

如何“少吃”？可在原有饮食的基础上每天减少500~700大卡能量的摄入^[1]（大约相当于2根油条或2碗米饭的能量），提倡每餐吃到七八分饱，或者比吃饱少吃几口。

在减少总量的同时，稍微增加一些蛋白质、稍微减少一点碳水化合物在膳食中的比例。适当提高蛋白质的摄入比例可以帮助我们更好地减肥，鱼、禽、蛋、瘦肉、大豆、奶类都是优质蛋白质的良好来源^[2]。

同时，可用一些血糖生成指数（GI）相对较低、富含膳食纤维的食物（如全谷物、薯类等）部分替代精米白面，使血糖相对平稳，延长饱腹时间。

减肥期间，饮食的种类仍然要保持丰富，每天不少于12种食物，每周不少于25种食物^[2]，少吃也应营养均衡。

减肥过程是人体能量“入不敷出”的状态，往往会伴随饥饿感，但极端地“少吃”是非常不建议的。如果拿不准该“少吃多少”，咨询专业的营养科医生或营养师为你规划食谱是一种不错的方式。

中国居民平衡膳食宝塔（2022）倡导均衡的营养与运动

如何搭配减脂餐？

面对价格高昂的减脂餐外卖，如何在科学又省钱的前提下搭配好属于自己的减脂餐呢？一份减脂期间的三餐建议请收好。

早餐：将油条、包子、馅饼这类常见的早餐换成全麦面包、牛奶、鸡蛋，加上青菜。这样一来，避免了许多油、盐、肥肉和佐料，大大降低了食物的营养密度。

午餐：这一餐的油盐比较难控制，所以需要掌握一些基本原则，比如避免油炸、红烧一类容易提高热量的烹饪手段，蔬菜的热量不高，一般不会超过 50 大卡，但酱茄子、烧茄子这类菜，油比菜的热量还要高。

·主食可以选择玉米、紫薯、粗粮、二米饭、南瓜、土豆泥、黑米饭团；

·蔬菜和菌类选择茼蒿、油麦菜、豆芽、芹菜、小油菜、西兰花、菜花、香菇、海鲜菇、杏鲍菇；

·蛋白质选择鸡小胸、牛肉、羊肉、虾、鱼等。

晚餐：根据《中国居民膳食指南》中建议食盐的摄入量为 5 克，食用油是 25~30 克。

晚餐加入粗加工的主食，适当增加粗粮的摄入就等于免费补充矿物质和微量元素，而且粗粮的饱腹感高于细粮，加以两三个虾、金针菇、坚果、芹菜进行搭配。

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当然，为了减脂效果好，反弹慢，减脂餐不是通往成功的唯一路径，还需要搭配一些“辅助操作”，才能事半功倍。

科学饮水

建议温和气候下，轻体力活动的成年男性每天饮水 1700 毫升，女性饮水 1500 毫升。如果天气炎热或运动量增多，也要相应地增加饮水量。

搭配运动

搭配有氧和力量训练，对于许多减肥人士来说，一有减肥的想法就疯狂做有氧运动。同时，能量缺口太大的话会导致皮肤松弛，搭配力量训练会让体态变紧致。

早睡，保持好心情

皮质醇属于压力激素，它的功能是指挥身体分解糖原蛋白质、脂肪，也会使人疲倦然后食欲大增。

当情绪不好、压力大、睡眠不足时，皮质醇会冲出来停止分解脂肪，转而分解我们体内的蛋白质，也就是肌肉，所以会出现晚上暴饮暴食的行为，导致少吃多动，体重却纹丝不动的状态。

总的来看，如果踏入减脂餐误区，加之错误的减肥观念，减脂餐会达不到减脂目的。关注腰围、体重和体脂率，不盲目节食或短暂性暴饮暴食，找到一个舒适的减脂状态，不做虚假的自律人，才能达到快乐减脂的目的，从而做到减脂少反弹或不反弹。

参考文献

[1]王友发, 孙明晓, 杨月欣. 中国肥胖预防和控制蓝皮书[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[2]中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[3]中华医学会, 中华医学会杂志社, 中华医学会全科医学分会等. 肥胖症基层诊疗指南（2019年版）[J]. 中华全科医师杂志, 2020, 19(2): 102-107.

[4]Sodhi M, Rezaeianzadeh R, Kezouh A, Etminan M. Risk of Gastrointestinal Adverse Events Associated With Glucagon-Like Peptide-1 Receptor Agonists for Weight Loss[J]. JAMA. Published online October 05, 2023. doi:10.1001/jama.2023.19574.