世界防治肥胖日：请收好这份减肥人士必备攻略

每年的5月11日为“世界防治肥胖日”，今年的主题是“OBESITY IS OUR RESPONSIBILITY 肥胖防控，是我们的责任！”，强调肥胖防控需全社会的共同努力。

边运动打卡边熬夜、觉得出汗多就是燃脂、主食一概不吃……这些都是减肥误区。其实，睡不够可能会导致肥胖、碳水摄入不足影响新陈代谢……世界防治肥胖日，掌握管住嘴迈开腿的正确方式

01、身体质量指数(BMI)

BMI指数（Body Mass Index，身体质量指数）是评价18岁以上成人群体营养状况的常用指标，是一种以体重和身高作为主要参数的体型评估指标。

其计算公式为：体重（公斤） / 身高²（米²）。例如：一个人体重为70公斤，身高为1.75米，则其BMI指数为22.9（70 / 1.75²）。

腰围，预防腹型肥胖

为什么小蛮腰那么让人羡慕？不仅是因为养眼，更是因为腰围粗细是预测疾病风险的重要指标。

胖不胖，不是只有体重说了算BMI(体质指数)是医学上用来衡量一个人胖不胖的主要指标。但有时候BMI正常，并不代表不胖。

比如随着年龄增长，肌肉丢失，体重下降，虽然体重在正常范围内，但其实携带了多余的脂肪。如果这些脂肪堆积在腹部和内脏，就是腹型肥胖了。

很多研究表明，腰围粗的人患各种代谢疾病的风险更大，死亡风险也会增加；即使BMI在正常范围。

腰围多粗算“腹型肥胖”？男性腰围公式为腰围(cm)=身高(cm)/2-10(cm)，标准腰围±5%为正常范围。

如果男性的腰围≥85cm，一般属于腹型肥胖。此类人群属于高血压或者糖尿病的高风险人群，需要采取有效措施减肥，尽早预防肥胖症、糖尿病等相关疾病；

女性腰围：一般女性的正常腰围可以根据女性的腰围公式来进行判断。女性腰围公式为腰围(cm)=身高(cm)/2-13(cm)。

如果女性的腰围大于或等于80cm，一般属于腹型肥胖。在脂肪压力下，女性可能会出现胸闷、呼吸不畅、痛经等现象。需要及时调理身体，进行体育锻炼，减少腰部脂肪堆积。

管住嘴这样吃

01、不要吃油炸食物

减肥一般是不可以吃油炸食品的。油炸食品也属于垃圾食品，其中的油脂含量比较高，在减肥期间是不能吃的，在吃了之后可能会出现体内油脂含量增高，还会影响到减肥效果或者是出现肥胖。

在减肥期间最好适当吃含糖量低和脂肪含量少的食物，比如玉米或者是红薯，可以增加饱腹感，还能辅助减肥。

02、不要喝含糖饮料

导致增肥的食品主要有脂肪以及碳水化合物等成分，其中蔗糖，葡萄糖等物质都属于碳水化合物。如果饮料中没有糖类，比如苏打水，纯净水，矿泉水，以及无糖脱脂牛奶等饮料，都可以饮用。

这些饮料中，前面几种以小分子物质为主。牛奶在脱脂脱糖以后，主要成分是蛋白质，维生素，以及微量元素，也没有增肥作用。

03、不要过分控制主食摄入量

减肥不吃主食，容易引起肠道疾病和毒素堆积，会增加患结肠炎、结肠癌的风险。还会导致心脑血管供血，供氧量降低，导致心脑血管疾病的发生。

而且减肥不吃主食容易导致体内营养不均衡，造成微量元素缺乏症，容易诱发贫血的症状。所以说减肥不能不吃主食，可以吃一些能量低，粗纤维

04、不要选择单一的食材

食用单一食物，不仅会导致营养不均衡，还会因为低热量摄入而引起代谢降低，还可能会导致营养不良、内分泌失调等。

当热量摄取不足时，身体会燃烧肌肉来获得需要的能量，虽然在短期内可以使得体重降低，但是易反弹。

减肥期间不可以摄入单一的食物，要注意均衡饮食。而且在调整饮食的同时还需坚持锻炼，促进脂肪的分解和燃烧。

05、不要断食成瘾

断食减肥当体内多余的脂肪消耗完，减肥效果就会减慢，断食减肥对身体的伤害非常大，长期会导致营养不良，严重的情况下还会得厌食症。而且，断食减肥之后，恢复吃东西就会出现反弹的现象。

06、要减少盐的摄入

减肥期间一般应该注意低盐饮食，每天食盐摄入量小于5克。盐的主要成分是氯化钠，氯化钠是人的身体细胞活动必须的能量来源。

主要是食盐过多可能会导致大量的水分摄入，可能会导致肥胖的情况发生或者引起减肥的失败。不要吃盐太多，吃的太多会导致高血压，以及可能会高胆固醇的情况发生。

07、要吃饭前喝水

吃饭之前，胃内的胃酸酸度比较大，适量的喝一些水可以有效的稀释胃酸，从而增加饱腹感、减少食欲，从而达到减肥的作用。

而且饭前口水可以润滑肠道，加速身体内废物的排出，可以改善便秘现象，也能起到减肥的功效。

08、要吃早餐

每天早上起来规律的吃一顿早餐，对于体重控制反而有益处，因为进食早餐以后，可以加速肠道蠕动，有利于肠道内消化液分泌，从而帮助润滑胃肠道，减少出现腹胀、便秘的现象，可以提高新陈代谢率。

同时每天早上吃早餐，有利于身体当中宿便的排出，这样也可以达到一定帮助控制体重，让体重减轻的效果。

09、要吃清淡的晚餐

晚餐饮食的热量对减肥效果非常关键，如果晚餐进食比较多，就会将这一天的减肥计划，前功尽弃，减肥晚餐饮食是以清淡易消化为主，尤其要限制主食的量，最好主食不要超过100克。

主食可以为米饭、馒头、花卷。不要吃油炸的食物，比如油条、油炸糕、油炸薯片等，可以多吃蔬菜，进食绿叶蔬菜或者胡萝卜洋葱等。

10、要少吃加工食品

经常吃健康，未经加工过的水果蔬菜、全麦面包比那些食用加工过的淀粉食品多消耗80%的热量，未经加工食品中的纤维是直接被人体所吸收，而加工过的纤维却是分解成糖分被人体所吸收。

随着体内糖分的增加，也会使胰岛素吸附脂肪的能力增加，从而使体内的脂肪堆积。建议多吃不含淀粉的蔬菜、未加工的全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪。

迈开腿这样练

01、不要选择单一运动项目

长期参与单一运动会增加运动损伤发生率，比如长期打乒乓球，可能会出现肩部、腕部的劳损;长期跳减肥健美操，会增加膝盖的负担;长跑的人，容易产生膝关节慢性滑膜炎筹。

反复的机械力不会对心脏造成很大的影响，但长期作用于肌肉、韧带、关节的外力，会导致这些器官的负担增加，产生慢性损伤。

因此，自我锻炼的内容应多样化，经常换换运动项目和动作，以使不同的肌肉群有轮换休息的机会，还可以增加运动中的新鲜感，从而提高运动减肥效率。

02、不要忽视力量训练

力量训练通常有深蹲、引体向上以及俯卧撑等多种动作。在进行力量训练时，人们身体的肌肉处于紧绷且用力的状态，可促进机体新陈代谢，进而消耗身体的能量，会排出较多汗液。

此时可以将身体内的脂肪代谢并转化为能量，促进肌肉发育，能够使身体的肌肉线条变得更为明显，从而起到减脂、调整身材的作用。

03、不要久坐

久坐不但会让你小肚腩堆积，还容易出现大象腿，肥胖。而久坐还会加速关节的老化，让你腿部肌肉流失，衰老加速。

白领一族不要总是维持一个坐姿，每隔1小时最好起来活动10分钟，你可以踮踮脚，起来走动一下，有助于下肢的塑形。

世卫组织推荐的2成人每日运动量

01、有氧活动

每周至少进行150至300分钟中等有氧活动或75到150分钟剧烈强度有氧活动，（或一星期内的等量组合）。