这样吃主食能减肥瘦身

谣言：所有人都需要减重

减重第一步，要摆正心态，更深刻地了解自己的身体。

超重和肥胖的人通过减重确实是能够预防疾病，改善疾病预后。

但是很多体重在正常范围内，或者低于正常体重的人，缺乏对体重的正确认知，觉得自己还不够瘦，或觉得身体某个部位肉多，或以某位明星的体重要求自己，也误入“减肥歧途”，把本来充满生命力的“美”，减成了“面黄肌瘦”的自我定义和想象的“美”。

相比肉眼所见，我们身体的客观数据更直观、具有可比性。这些数据有两个较为科学的计算标准，一个是身体质量指数（BMI），一个是体脂率。

BMI：是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

计算公式是：体重（kg）/身高(m)的平方。正常范围是18.5-23.9。

体脂率反映了体内含脂肪量的比例。

正常范围是男性：15%-20%，女性：25%-30%。但体脂率的测定要求相对较高，家庭和大部分非医疗机构的所用的体脂率检测无法精确。

点这里看如何精确进行体脂率检测：【阳光·科普】“虚胖”还是“strong”?区分方法在这里→

谣言：减肥不能吃主食

很多人减肥时会陷入一个误区：减肥=控制饮食=不吃主食。

首先，目前没有任何一个国家的膳食指南推荐不吃主食。主食所提供的营养和能量是人体所需能量的主要来源。

其次，未经专业人士指导的情况下，通过不吃主食所带来的热量缺口，很大概率会被其他营养价值低的糖油混合物代替。不吃主食所带来的饥饿感，会让人更容易被高碳水高热量的食物吸引，这是人的本能。长此以往，不仅体重没降低，反而容易产生其他身体问题。

不吃主食，只是肉蛋奶可以嘛？

也有很多人说，虽然我没吃主食，但是畜禽蛋奶我吃的够够的呀？怎么减肥减的我“面黄掉发”？

这正是因为碳水的摄入量不够。身体运作需要能量，一般情况下可以直接消耗摄入的碳水，但是当碳水量不够的时候，只能启用储备能源，也就是我们体内的脂肪。但是大部分情况下，身体“用不惯”脂肪，要先通过糖异生作用分解蛋白质，从而帮助分解脂肪。而蛋白质的分解过程复杂，会产生代谢废物，加重肝肾的工作负担。相比蛋白质，碳水是妥妥的“清洁能源”。

如何科学合理地吃主食呢？

主食并非洪水猛兽，不必拒之千里之外。但是如何吃最好的主食，供最多的营养素，这就值得研究了。

近年来地中海饮食备受推崇，相比起中国人喜爱的精白米面及其制品，地中海饮食更推崇将全谷物和薯类作为主食。

*全谷物：完整或碾碎后的颖果

包括以下主食大军：

1.饱腹感大军区：红豆、绿豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、鹰嘴豆等

这类豆子的GI值非常低，淀粉含量约为60%。

2. 燕麦、荞麦、莜麦、小麦、大麦、青稞、各色的糙米、小米、藜麦等

黄帝内经里提到的“五谷为养”，说的就是这一类食物。他们虽然外表平平无奇，却是植物经历了漫长的生长周期留下来的种子，拥有发育为一颗完整植株的力量和精华。

3. 土豆、红薯、山药、芋头、藕、玉米、荸荠、慈姑等

这些食物虽然在植物学上不属于谷物的范畴、但它们的淀粉含量较高、和谷类接近，所以在营养学上也将他们归于主食大军的一员。

而精白米面及其制品，包括白米饭、白粥、年糕、糯米、米粉等，还有营养质量更差的甜品、油炸面制品才是真正减重路上的陷阱！

总的来说，不吃主食不行，要吃适量、营养价值高的主食。