短期求快减肥选低碳，长期求稳减肥两者效果相似

在这个以瘦为美的时代，减肥成了大家餐桌上的热门话题，而低脂OR低碳饮食作为两大减肥界的扛把子，常常让人陷入选择困难症（毕竟低碳+低脂的饮食实在是难以坚持）。网络上低脂高碳、高脂低碳的食谱也层出不穷，那到底从科学的角度，哪一种饮食可以让我们更有效、更健康地达到减肥的效果呢？

一项英国团队的研究就探究了两者之间的区别，他们比较了低碳水化合物 (LC) 与低脂 (LF) 饮食在 2 型糖尿病中的有效性，研究人员发现低碳饮食在中短期内显著降低了体重、BMI、空腹胰岛素和甘油三酯，但在控制肥胖2型糖尿病 (T2D)患者的心脏代谢标志物和不良事件风险方面，低碳饮食似乎与低脂饮食同样有效。

该研究题为“Comparison of the Effectiveness of Low Carbohydrate Versus Low Fat Diets, in Type 2 Diabetes: Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials”，发表在Nutrients杂志。

图1：标题

2 型糖尿病 (T2D) 是一种慢性且改变生活的代谢性疾病，当胰腺无法产生足够的胰岛素，或者身体无法有效利用其产生的胰岛素来调节血糖时，就会发生这种疾病。糖化血红蛋白也称为 HbA1c，是 T2D 的首选诊断测试，它能够反映个体过去 3 个月的平均血糖水平，HbA1c 水平的降低与 T2D 并发症的减少相关。

好消息是，通过适当的干预措施、早期发现和支持，我们可以预防、延迟、管理甚至缓解 T2D。保持健康的体重指数 (BMI)、戒烟、减少饮酒和健康饮食等可改变的危险因素已被证明可有效预防和延缓 T2D 的发病。其中，最常见的管理、治疗 T2D 的饮食方法就是控制摄入的碳水化合物和脂肪的数量和类型。

在本研究中，研究人员对随机对照试验 (RCT) 进行了荟萃分析，使用包括血压以及肾功能和肝功能标志物在内的心脏代谢结果综合列表，比较低碳饮食与低脂饮食对 T2D 患者的疗效和安全性。

研究人员感兴趣的主要结果是血糖测量，包括空腹血糖、平均血糖和 HbA1c 水平。次要结果是身体成分的测量（例如体重、BMI、腰围、去脂总质量）；心血管风险标志物；肝功能检查；肾功能检查；药物变化的测量和不良事件。

图2：PRISMA 流程图

短期瘦身：推荐低碳饮食

本研究共纳入了2003 年至 2022 年间 1391 名参与者（711 名被分配到低碳 饮食，680 名被分配到低脂饮食）。所有随机对照试验都是开放标签的，并招募了 2 型糖尿病患者，其中大多数是肥胖和/或超重。

研究结果显示：

1. 与低脂饮食相比，低碳饮食仅在 3 个月的时间点降低了 HbA1c 水平，而在所有时间点的空腹血糖水平没有差异。

2. 对于身体成分测量，低碳饮食主要在短期和中期降低体重、BMI 和腰围。低碳饮食在3个月时降低了收缩压（SBP），而其他时间点的SBP和舒张压（DBP）没有显著差异。

3. 低碳与低脂饮食相比，C 反应蛋白 (CRP)、天冬氨酸转氨酶（AST）、γ-谷氨酰转移酶（GGT）和不良事件风险没有显著差异。低碳饮食显著降低了短期至中期的空腹胰岛素和丙氨酸转氨酶（ALT），以及中期至长期的抗血糖药物效果评分（MES）。

图3：低碳水化合物与低脂肪饮食的收缩压影响比较

此外，低碳饮食还减少了中长期抗血糖药物的需求。

根据这些结果，对于二型糖尿病（T2M）不受控制的超重和肥胖成年人，更为推荐的是短期至中期的低碳饮食而不是低脂饮食，其可以实现更有效的血糖控制和减肥。

长远视角：两者各有千秋

对于我们大部分人而言，减肥不是百米冲刺，而是一场马拉松。当我们将目光放长远，情况似乎有了变化。研究指出，在24个月的观察期内，低碳与低脂饮食在控制心脏代谢标志物、预防不良事件等方面表现相当，没有明显差异。

这意味着，低碳饮食在短期内的减肥效果优势，但并不能保证它在长时间减肥中一直领先。长期而言，选择哪种饮食方式，更多取决于个人偏好和身体适应性，而非绝对的优劣。

短期求快，长期求稳

综上所述，低碳饮食似乎是快速减肥和短期血糖控制的优选方案，尤其是对于那些急于看到成效的超重和肥胖人群。

然而，要想在这条减肥之路上走得更远更稳，重要的是找到既能满足长期健康需求，又能适应个人生活方式的饮食模式。无论是低碳还是低脂，关键在于持之以恒的实践与个性化调整。

记住，减肥没有捷径，只有最适合你的那条路。让我们在健康与美味之间，找到属于自己的平衡之道吧！

参考文献：

1. Silverii GA, Cosentino C, Santagiuliana F, Rotella F, Benvenuti F, Mannucci E, Cresci B. Effectiveness of low-carbohydrate diets for long-term weight loss in obese individuals: A meta-analysis of randomized controlled trials. Diabetes Obes Metab. 2022 Aug;24(8):1458-1468. doi: 10.1111/dom.14709. Epub 2022 May 26. PMID: 35373905; PMCID: PMC9546386.

2. Apekey TA, Maynard MJ, Kittana M, Kunutsor SK. Comparison of the Effectiveness of Low Carbohydrate Versus Low Fat Diets, in Type 2 Diabetes: Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2022 Oct 19;14(20):4391. doi: 10.3390/nu14204391. PMID: 36297075; PMCID: PMC9609579.