关于食物的选择,很多朋友犯了难,高热量的不敢碰,吃的太少又容易饿,还会影响运动后身体的恢复,那到底怎么吃才能既健康又“不长胖”呢?
一、当心“隐形糖”
1.“隐形糖”的陷阱
日常饮食中,除了糖果、蛋糕、冰淇淋这些易于识别的高糖食品外,还有一些食物虽然吃起来不是甜味的,有的还打着“低糖”甚至“无糖”的招牌,实则却是含糖大户,我们将其称为“隐形糖”,需要加倍小心。例如:奶茶等含糖饮料含有较多的糖,一瓶500ml的可乐中含53g糖,一些酸奶、益生菌饮料中的含糖量也很高,餐桌上的美食红烧肉、鱼香肉丝等含糖量也不低,此外精制麦片、“糊粉”类食物等看起来很健康的食品中也有很多“隐形糖”。高糖食物往往具有较高的血糖指数(GI),容易消化和吸收,这导致血糖水平的骤增和骤降,导致饥饿感增加,除了导致体重增加,还会带来心脏病、糖尿病、高血压等风险。糖还会引起全身炎症,增加脂质,并提高大脑中多巴胺的水平,多巴胺会让人感到兴奋,这就是为什么吃的糖越多,会觉得需要的糖越多。
2.每天能吃多少“糖”
按世界卫生组织建议,每天要把游离糖(单糖、双糖、蜂蜜、糖浆、果汁中存在的天然糖等)的总量控制在总能量的10%以下;如果是减肥期间,还要控制在5%以下。中国营养学会建议每人每天添加糖的摄入量最多为25-50g,这里说的糖不包括新鲜完整水果中天然存在的糖,不包括奶类中的乳糖,也不包括粮食谷物和薯类中的淀粉。而是指制作食物时为了甜味所加入的蔗糖(白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖、黑糖)、葡萄糖和果糖等;食品工业中常用的淀粉糖浆、麦芽糖浆、葡萄糖浆、果葡糖浆等甜味的淀粉水解产品;还有就是例如纯水果汁(相较于新鲜完整水果破坏了原有膳食纤维)、浓缩水果汁和蜂蜜等含有游离糖的食物。
3.如何避免“隐形糖”
《中国居民膳食指南(2022)》建议我们要学会看食物标签,一是看营养成分表,选择 “低糖”食品(每100克固体或100毫升液体含糖量≤5克)。二是看配料表,如果排名前几位中出现蔗糖、白砂糖、葡萄糖、果糖、红糖、黑糖、果葡糖浆、麦芽糖浆、玉米糖浆、海藻糖、枫糖、浓缩果汁等字眼,就不推荐经常吃,尤其是需要减脂减重的朋友,更需要避免。三是建议大家吃一些天然的食物,避免或减少喝含糖饮料及精制的包装食品。一瓶500ml的可乐一天的糖直接拉满。四是减少红烧肉等食物烹调中糖的使用。
二、注意“隐形油”
1.小小油脂,大大热量
减脂减重期间,油炸食品和薯片大家都会尽量避免,但是有些食物脂肪含量较高,却容易被忽略,这也是有些朋友自认为吃的不多却怎么也瘦不下来的原因。
日常生活中有很多“隐形油”。例如:一些酱料如某蛋黄酱(70g/100g)、某辣椒酱(60g/100g)等,坚果类食物如炒葵花子(53g/100g)、炒花生(48g/100g)等,咖啡奶精(50g/100g)、薯片(35g/100g)、午餐肉(30g/100g)、牛油果(15g/100g)等脂肪含量都不少。虽然脂肪是人体七大营养素之一,在生命过程中扮演十分重要的角色,但是摄入过多油脂会导致脂肪堆积。相同重量的脂肪,其储存的热量是碳水化合物和蛋白质的两倍多,过多摄入脂肪需要更长的运动时间来消耗。
2.脂肪推荐摄入量
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(DRIs,2023)》,膳食中总脂肪摄入的可接受范围(ADMR)在20%以上、30%以下。假设一天摄入1700kcal能量,那么每天脂肪摄入量不应超过56.7g。《中国居民膳食指南(2022)》建议,每日的烹调油推荐摄入量在25g至30g之间,差不多是两到三汤勺的量。但是除了烹调油之外,很多食物都含有脂肪,我们应当选择优质脂肪。
3.选择合适的脂肪
减脂减重期间,一点脂肪不摄入是不现实的,脂肪有重要的生理功能,在控制好总量的基础上,尽量选择一些优质的脂肪。如:橄榄油和葵花籽油中的单不饱和脂肪,以及核桃等坚果中的多不饱和脂肪可以保护健康。多不饱和脂肪酸通过抑制肝脏中的基因表达来减少脂肪生成,有助于降低胆固醇,并降低患心脏病的风险。
而饱和脂肪和反式脂肪酸则要限制或避免使用。动物脂肪、黄油等多是饱和脂肪,2023版DRIs中饱和脂肪酸的推荐摄入量是小于10%,因此,要限制饱和脂肪的摄入。反式脂肪酸的摄入量与心血管疾病、癌症的发生呈正相关,因而,使用了反式脂肪的饼干、蛋糕、包装休闲食品、人造黄油和起酥油等要避免摄入。
三、减脂减重的膳食营养
除了避免“隐形糖、油”之外,减脂减重期间,膳食的基本原则是:在降低能量摄入的基础上,摄入复杂碳水化合物(如谷类)、较高比重的蔬菜和水果、适量优质蛋白质和脂肪。
(1)各类营养素都需要
当总热量摄入减少时,常伴有矿物质和维生素的摄入不足。尤其是伴随着运动出汗,会加剧电解质的丢失,因此,在减重期间应多食用新鲜瓜果、蔬菜、海产品,必要时可补充一些维生素和矿物质补剂。每日25-30克的膳食纤维也是必须的,缺乏会使某些生理功能失调,过多则影响其他营养的吸收。
(2)不限制饮水
如果为了使体重秤上的读数变小,不顾健康盲目控制水的摄入,会给身体造成严重的损害。脱水会使血液变得粘稠,心脏负担增大;另外,还容易促使血栓的形成,新陈代谢障碍,体温失调造成热射病等。
(3)改进饮食习惯
在食物选择上尽量选取低热量、营养素密度高的食物,如玉米、红薯、芋头、奶类、鱼类、蛋类、豆制品、各种蔬菜水果等;少喝或不喝酒,每克酒精含有7千卡的热量;睡前4小时不再进食;进食时要细嚼慢咽,以减少进食量;烹饪方式多选蒸、煮、拌、滑溜等;进餐后可进行适当活动,这可使食物特殊动力作用的热能消耗比平时增加2倍;而且要注意体重不能减得太快,应以有饥饿感又能保持正常活动的体力为宜,逐步降低到正常需要热量的60%~70%。
减脂减重是需要长期坚持的,最重要的还是保持良好的生活方式,合理膳食,适当运动。
用户评论
这篇博文真的太棒了!我一直在想怎样才能更健康地减重,我一直不知道应该吃什么食物。这个指南帮到我了,我会试着按照你说的来尝试看看!
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终于看到一篇讲真用的减脂食谱的!很多文章都是忽悠人的营销文,这个博主的介绍很详细,有具体的例子,看起来很有实用性!
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我觉得有些食物的选择还是比较主观的,每个人 metabo lis m 和口味都不一样,不能一概而论。更重要的是找到适合自己的运动方式和生活节奏才是关键吧!
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选食很重要,但我们也要要注意营养均衡啊!单一的减肥饮食可能会导致身体缺乏某些必要元素,最终损害健康。建议参考专业医师的意见。
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我尝试过很多减脂方法,可就是不瘦下来!这篇文章让我觉得选择合适的食物真的很有帮助。希望能看到更多关于运动指导的文章!
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我觉得文章里提到的食物很多都是很普通的家常菜,并没有太复杂的操作和食材,而且很好理解。学习做饭的效率很高。
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减脂减肥需要坚持长期规律的饮食习惯,单靠选择食物是不够的。建议搭配适当的运动和足够的睡眠!
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我比较喜欢文章里提到的那些高蛋白、低卡路里的食材,下次去超市的时候一定要记下来试试看!希望能够有效瘦身!
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这篇文章让我对如何选择减脂减重食物有了更明确的认识。谢谢作者的分享!
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虽然内容很不错,但一些文章的图片质量和排版不太理想。影响阅读体验!建议优化一下!
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我觉得文章里需要更多关于不同体质、年龄的人群的减脂建议,因为每个人情况都不一样!
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减肥确实要坚持选择健康的饮食习惯,但是也要注重心情愉悦,不要过于焦虑和束缚自己。快乐身心才是最重要的!
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我很感谢作者分享这个有用的指南!希望更多的人都能找到健康、快乐的减重方式!
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这篇文章介绍的食物虽然不错,但我的减肥计划需要考虑更加精确的卡路里控制,也许这篇博文只能作为参考。
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我觉得文章里提到的很多食物种类都比较单一,缺少一些多样性的选择。而且没有提到关于烹饪方法的选择,这样会让一些人觉得难以操作!
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作者分析的食物推荐很棒,但是文章里并没有提及一些常见减脂误区,像是过度减肥或偏食等问题,导致对饮食的认知不够全面!
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这篇文章写得很好,很实用!但我希望能够看到更多关于不同减脂阶段的人群应该如何选择食物的建议,这样会更全面!
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虽然文章里有很多好的建议,但每个人体质差异很大,单纯依靠博文的指导可能会出现适得其反的情况。还是需要根据自身情况进行调整,最好咨询专业人士!
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