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减肥的核心理论——热量缺口！

1、了解你日均消耗热量

每个人为了维持基本的生命活动需要摄入一定热量，称为基础代谢率。在此基础胃肠蠕动分泌消化液消化食物需要热量，称为食物的热效应；在基本生命活动之上，每日工作、走路、看电影、动脑筋、拉便便都需要一定额外热量，为日常活动热量。三者构成一个人日均消耗的热量，其中基础代谢率占所有热量的7成，食物热效率占1成，日常活动热量占2成。

日均消耗热量以基础代谢率为核心，有一定的计算公式，但往往采用估算的方式计算，即体重×系数：

以75kg男性为例，基础代谢率约为体重75公斤×系数20，约为1500dk（或者体重150斤×系数10）

以60kg女性为例，基础代谢率约为体重60公斤×系数19，约为1140dk（或者体重120斤×系数9）

那么日均消耗热量为男1500÷0.7=2143dk，女1140÷0.7=1629dk，从理论上来讲每日摄入这么多热量会维持体重稳定，摄入低于这么多热量体重将下降。

（基础代谢率与心率、脉压差有关，一般而言心率越快基础代谢率相对越高；也与肌肉含量有关，肌肉含量越多基础代谢率相对越高，以上计算仅为估算；重体力活动者基础代谢率相对较高、办公室久坐一族基础代谢率相对较低）

2、了解食物与热量。

除了水和盐以外，每一口食物都有相应的热量。

日常摄入食物分2大类，一是参与供能食物的：糖（碳水化合物）、蛋白质、油脂，二是不参与功能却参与身体其他作用成分，比如维生素、盐离子、纤维素等。

碳水化合物、蛋白质、油脂三大类供能食物，每一口都应了解其热量。

碳水化合物主要指主食，包括米、面、馒头、红薯、土豆等淀粉为主的食物，体内分解为葡萄糖参与供能，1g葡萄糖产生4dk热量。

蛋白质，包括肉、蛋、奶、豆类等，构成肌肉、体内功能结构（各种消化酶、解毒酶类）的主要成分，1g蛋白产生4dk热量。

油脂，包括食用油、肥肉等，参与供能，同时还参与诸多生理激素的合成，比如常见的固醇类激素（雄激素、雌激素等），1g油脂产生9dk热量。

维生素，参与多种生命活动微量元素，重要性不容辩疑。

盐（钠离子），构成细胞外液的主要成分，同时参与体内多种神经肌肉功能。

纤维素，构成便便的主要框架。

食物往往含有不止一种主要成分，比如豆子，即含有碳水化合物可以磨成面，也含有蛋白质，同时还含有油脂可以压油，其热量是复杂的，具体每一种食物热量可以在网上查询，重量可以采用估算或者称重进行。

例如一个苹果，热量53dk/100g，一个中等大小苹果可食用部位为150g，热量为79.5dk

3、热量缺口。

摄入热量以多少为佳？

底线热量：

一般认为每日热量摄入1200dk为底线，少于这么多热量身体会非常容易出问题（脱发、失眠、焦虑、精神不集中），而且难以坚持。一旦失败，反弹会非常可怕。

热量理想区间：

目前体重的基础代谢率，男75kg，1500dk，误差波动±100dk，也就是1400~1600dk

上限热量：

日常代谢消耗，男75kg，2143dk。

此外：

额外身体锻炼消耗的热量，可以加入上限及理想区间，比如额外快走消耗100dk热量，那么每日可以多吃100dk，当然也可以放弃摄入。

在理想区间内75kg体重日均热量缺口为日均消耗热量（1500÷0.7=2143dk)减去摄入热量（1500dk），约为600dk，如果体重越大热量缺口越多减肥就越快、体重越小热量缺口越小减肥就越慢。

这就是胖子更容易减肥，而超重微胖减肥慢的原因。

最后：

以上只是理论状态，在实际操作中日均热量与基础代谢率与每个人的年龄、肌肉脂肪成分、摄入食物种类都有关系，所以始终会有一些波动于误差。但总体上维持摄入基础代谢率，体重总体趋势是始终向下的。

我将继续更新减肥日记，具体到一些细节。

下图是减肥前的照片，虽胖但不显肉，胖的匀称！

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