揭秘：真的有完美的减脂运动吗？躺着不动也能瘦？

老铁们，大家好，相信还有很多朋友对于揭秘：真的有完美的减脂运动吗？躺着不动也能瘦？和的相关问题不太懂，没关系，今天就由我来为大家分享分享揭秘：真的有完美的减脂运动吗？躺着不动也能瘦？以及的问题，文章篇幅可能偏长，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！

2）如何使消耗的能量主要来自脂肪

这个时候你必须明白两个概念，一个是代谢交叉效应，一个是持续时间效应。

代谢交叉效应与持续时间效应

代谢交叉效应意味着当身体处于休息和低强度时，脂肪氧化（燃烧）占主导地位。随着运动强度的增加，高强度时的供能物质变成以碳水化合物为主，这意味着脂肪燃烧率与运动强度成反比。

随着运动时间的增加，血液中甘油含量相应增加，表明低强度运动时甘油三酯被分解，脂肪酸被用作燃料。

综上所述，长期中低强度运动（30分钟以上）可以提高脂肪氧化的效率。时间越长，消耗的脂肪就越多。这时，骨骼肌很容易消耗脂肪来提供能量。

什么是低强度运动？

既然中低强度运动更能有效燃烧脂肪，那么如何判断自己的运动强度是否在这个范围内呢？

好问题。为了简单高效的判断，这里不得不引入另一个概念，称为第一通气阈值（VT1）。当运动强度小于VT1时，运动的能量主要由燃烧脂肪提供。在此区域锻炼时，您可以轻松地说出一句话（5-10 个单词/字符）而无需喘气。这是低到中等强度。

这是一个简单的判断标准，不需要佩戴工具或测量目标心率和摄氧量。

运动强度超过VT1后，主要供能物质转为碳水化合物（糖酵解）。与此同时，乳酸也会开始产生。

你应该锻炼多长时间？

如果只想通过有氧运动减脂，运动时间至少应该在60分钟，最差也不能少于30分钟。如果力量训练后进行有氧运动，减脂期间最好进行30-60分钟的有氧运动。不过为了尽可能减少肌肉溶解，20-30分钟也能达到很好的减脂效果。看到这里你有没有顿悟呢？其实，运动只要满足中低强度和长时间两个条件，就是完美的减脂运动！

这样的运动太多了，比如慢跑、游泳、健美操、中低强度骑自行车等，关键在于时间。

所以没必要刻意去追求新的、流行的运动，比如高强度间歇训练（HIIT）（虽然也很好，但是并不适合所有人，尤其不适合没有运动基础和运动损伤的人）、帕梅拉等，疫情期间，社区也可以先跑起来！

有些懂生物常识的胖友看到这里肯定会说，你错了！

除了主要在中低强度运动时提供能量外，在空腹和静息状态下脂肪燃烧效率更高，可达90%以上。那为什么我躺着的时候体内还在燃烧脂肪，我还要努力工作呢？运动呢？

你真是个聪明的小恶魔！

是的，交叉代谢效应理论还告诉我们，虽然脂肪是静息和禁食状态下最优选的燃料，但不分剂量只讲毒性的经典理论同样适用于健身圈。

因为在这种状态下，脂肪分解的过程进行得很慢，消耗的量也很小！

这点小小的消耗，如何对抗腹部的脂肪圈呢？

文献参考：

[1] 引自R.L.P.G. Jenjens 等人，2006 年，“在热环境中运动期间补充的葡萄糖和果糖复合物被消化后，外源碳水化合物的氧化速率会增加。”实用生理学杂志100:807-816

【2】美国运动委员会（ACE）私人教练手册