轻松减脂不惧掉肌肉：揭秘关键营养与训练策略

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为什么减脂期，肌肉很容易流失？

在介绍具体技巧前，首先我们要给小伙伴们简单分析一下“为什么在减脂期，肌肉很容易流失”这个问题，由此来更加对症下药地解决问题！

众所周知，为了使体内脂肪得以燃烧消耗，最终代谢出体外，身体必须处于“热量赤字”状态（热量摄入小于消耗）。此时，一部分本可用于肌肉修复、增长的蛋白质，会被作为日常活动的能量供给。由此便会在一定程度上抑制体内肌蛋白合成物水平，并加速肌肉蛋白的分解速度；而这正是决定肌肉生长或流失的关键因素！通常，在合成水平高于分解速度时，肌肉会茁壮增长；而相反的，在分解速度高于合成水平时，肌肉就会逐渐流失。

通俗的来说，大家可以把自身肌肉想象成一面墙，而蛋白质就是造墙的砖。当用于造墙的砖，也就是蛋白质减少的情况下，这面墙的拆解速度，自然会比搭建速度更快，墙体也会随之逐步缩水！

此外，随着体重的减轻、肌肉量的减少，力量水平以及训练强度也会不可避免地受到影响。而这与“循序渐进”的训练准则恰恰背道而驰，会进一步削弱肌肉所受到的外来刺激，加剧其流失速度！

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尽力维持正常的力量训练强度

因此，首先我们要小伙伴们做的便是在日常力量训练中，尽力维持正常强度，把每组动作次数控制在6-12次之间。而不是一上来就减轻负重、增加动作次数，力图在力量训练中燃烧掉尽可能多的热量，这往往就是造成肌肉大量流失的“元凶”之一！

即使这样的训练方式能让你挥汗如雨，感觉燃烧了很多热量；但实际上，所额外消耗掉的卡路里只是杯水车薪。因此，不如在力量训练中专注于高效刺激肌肉，避免其衰退流失，把消耗减少热量的工作交给饮食控制、有氧运动，最终所收获的身材效果会更理想！

与此同时，随着长期持续的饮食控制、脂肪减少，肌肉的恢复能力肯定会受到影响，尤其是当男生接近8-10%的体脂率，女生体脂率达到15%以下的时候。因此，我们建议大家在减脂期的最初阶段，尽可能久的维持正常训练量、以及强度。到了真正力不从心的时候，首先适量减少动作组数，再逐步减轻负重，来避免过度训练、以及伤病问题，同时将肌肉流失量控制到最小！

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适度控制热量，放慢减脂速度

再者，不少小伙伴为了追求显著、快速的减脂效果，往往会大幅控制热量；但实际上这也是导致肌肉、脂肪一起掉的关键问题所在！

2011年的一份相关研究对比了2组实验对象：其中一组每日热量减少469卡路里，持续9周；另一组每日热量减少791卡路里，持续5周。虽然最终2组所减掉的平均体重值相近，但前者减掉4.9公斤脂肪的同时还增长了1公斤肌肉，而后者只真正减掉了3.2公斤脂肪，掉了0.2公斤的肌肉！

因此，比较稳定、缓慢的减脂节奏有利于尽可能地防止肌肉流失，确保减掉的都是脂肪。但另一方面，也并不需要大家减得过于缓慢，将每周减脂速率控制在自身体重的0.5-1.5%之间最为适宜。

尤其在刚开始阶段，体内脂肪含量较高的时候，可以采用相对较快的减脂速率，然后逐渐减慢。这里以1个体重200斤的人为例，在最初的1-4周，建议每周减3斤左右；到了5-8周，逐渐减少到每周2斤；最后9-12周，每周只减一斤，如此能确保减掉的24斤中几乎不含肌肉！

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增加蛋白质摄入

蛋白质，对于维持肌肉水平，避免其流失的积极意义，想必不需要我们跟小伙伴再过多地强调了吧！2018年，Stuart Phillips博士的一份研究发现：在日常热量摄入降低40%的情况下，确保每日蛋白质摄入克数为自身体重（公斤）的2.4倍，并配合适量的力量训练，能有效避免肌肉流失！

因此在实际减脂过程中，我们建议大家最好将每日蛋白质摄入控制在自身体重（公斤）的1.7-2.4倍之间；而进一步更多的额外蛋白质摄入并不会造成任何负面、或更为积极的肌肉水平维持效果！

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避免过量的有氧运动

在减脂过程中，有氧运动几乎是一种必不可少的有力工具！但为了避免其影响、干扰力量训练的表现、质量，小伙伴们必须在有氧、力量两者中找到最为适合自身的平衡点。而过量的有氧运动，往往跟肌肉流失问题紧密关联！

这里，我们建议大家每周最多进行1-2次的高强度间歇性有氧训练（HIIT），同时可以结合4-5次的低强度有氧运动，来帮助身体维持适度的“热量赤字”状态。