以上情景为最常见的几种所谓的“代谢受损”表现，一旦出现这些情况，大多数人，尤其是大多数为了减肥而稍微了解过饮食运动相关知识但又只了解了一丁点就决定往死里搞的孩子们，都知道是“代谢受损”了。反正瘦不下去了就是代谢受损了，反正长胖了就是代谢受损了，管不了那么多了，反正怪代谢受损就是了，真的有“代谢受损”这一说法吗？不存在的~

我们常说的新陈代谢到底是啥?

新陈代谢指的是身体进行所有生理活动所消耗的能量总和。我们把人一天的总消耗分为四个部分:

1.总消耗中占最大比例的基础代谢

基础代谢是你躺尸一天，哪怕什么都不吃，什么都不做，手都不带抬一下的，只需要维持心跳，保证活着所需要的能量。

2.食物热效应

食物从进入你的嘴巴子，经过咀嚼、分解、消化、吸收，经过口腔、食道、胃、小肠，一直到拉出来变成屎粑粑的过程所需要的能量。

3.日常活动消耗

日常走路，起身，取个快递，拆个快递，散散步，做做饭，吵吵架。这些日常生活中看似不经意的活动都需要消耗能量。尤其是吵架，可费力气了。

4.运动消耗

你的跑步机，你的椭圆机，你的哑铃，你的杠铃，你的啥啥啥燃脂操，啥啥啥美腿操等等。（我说的是第一声的操，不是第四声的操哦~）

代谢受损是怎么回事

说完新陈代谢的分类，再回到“代谢受损”四个字上来。我前面说了，“代谢受损”这四个字其实并不存在。新陈代谢，其实不存在受不受损，只存在适应调整。

新陈代谢水平，本就不是定值，随时都在变化。你今天的总代谢和昨天的总代谢可能天差地别，但这并不代表你的健康就会出问题。代谢上升，代谢下降，都是很正常的生理调整反应，不是病。

比如说：如果你以前200斤，现在100斤，你现在的总消耗和之前200斤时的总消耗相比，肯定是现在低。原理很简单：物理课里影响动能量的因素是物体质重和速度。代入到人体里物体质量就是体重，所以体重降低，相同强度的运动消耗必然减少。这是很正常的现象。

140斤和100斤的两个人一起跑步，相同的时间，相同的速度，一定是140斤这位消耗的热量更多。这不代表100斤这位就代谢受损了。

真正严重的代谢下降，是会导致一些实际麻烦的。比如说：

• 比较严重的：女生月经失调或者干脆不来月经；
• 比较普遍的：易胀气和水肿、食欲猛增、免疫力下降；
• 比较烦人的：易焦虑暴躁、性欲下降；
• 比较影响工作的：睡眠质量差、疲惫、注意力难以集中；
• 大家比较关心的：瘦不下去甚至更胖了。

那么，导致这些表现的代谢下降到底是刚才我介绍的四种代谢分类里的谁的责任呢？

导致基础代谢下降的原因

在之前节食的文章里，我介绍过人体的“饥荒模式”。饥荒模式是人类的祖先们，在无数年前缺乏食物的自然环境中，为了生存而必须开启的生理模式。由于祖先们找食物吃真的是挺难的，所以并不是随时都能吃到东西，更不是每次都能吃饱。经过无数年的基因传承，咱也成功继承了这美好功能，那就是当没东西吃的时候，就靠减少消耗来保命。

饥荒模式被烙印在人类的基因里，其实不止是人类，许多动物都有饥荒模式。饥荒模式的消耗降低只可能发生在一个前提下：能量不足。为什么能量不足，基础代谢就骤降呢？

我们来举一个例子。

一个正常体重身高的成年女性，每天的总代谢大约在1800-2400大卡。基础代谢通常在1200-1400大卡。假设她每天消耗2000大卡。当她的基础代谢为1300大卡时决定减肥了。首先，她选择了少吃，每天摄入1200大卡，并每天再跑步一小时运动消耗500大卡。

我们来算算。她的总消耗从2000变成了2000+500 =2500。她的总摄入：1200。这些摄入中，将有大约200大卡必须用作食物热效应。那能使用的热量只剩下了1200-200=1000。有氧运动实打实必须消耗热量，假设消耗500。那还能被使用的热量只剩下了1000-500=500。回忆一下，她的基础代谢是1300。剩下500大卡的热量里还包括了其他日常活动消耗。请问她能留给基础代谢的能最后剩多少？

基础代谢是维持人体器官基础勉强运行一天所需要的能量。她的器官们勉强工作一天就需要1300，她留个几百给这些器官，就像工厂没电了只能停工一样。

基础代谢中，17%的能量消耗是大脑活动贡献的，19%用来维持肝脏的基本运作，20%用来保护肌肉；8%用来维持心跳来来来，你来告诉我，这里头哪个器官你输得起？心脏？肝脏？肾脏？消化系统？还是大脑？又或者受这些共同影响的生殖系统？所以，代谢巨降，并没有什么花哨的原因，就是单单纯纯的热量缺口太大导致的，而已。什么压力，什么偶尔少吃了一顿，的确也会造成代谢高低起伏，但代谢的巨幅下降且长时间不恢复，就只有热量缺口太大这一个原因。仅此而已。

热量缺口过大的三种原因

第一种：摄入太少

第二种：运动太多

第三种：前两种一起来（真正的勇士）

而最最最容易导致代谢巨降的就是如今十分普遍的yoyo dieting，像悠悠球一样来来回回的饮食，一会极端节食，一会暴饮暴食。如此反复。

yoyo模式为什么影响最大?

因为极端节食让身体进入饥荒模式，大脑认为你要面临长期节能省电才能活下去的挑战，这时候又暴饮暴食，大脑还没反应过来，还没接收到“这姐不饥荒了”的信号，于是超高摄入和超低消耗的组合成功让你长胖了。于是你在体重秤的恐吓下，决定再减少摄入，轻断食，或者干脆来个断食，成功进入深度饥荒模式，一再反复， 更难恢复。这几种情况都会使身体进入饥荒模式，开启“能不消耗就不消耗”的开关，关闭所有能关闭的功能。

除了巨大热量缺口的直接因素以外，还有一些辅助导致代谢下降的变量。其中，影响最大的是随情绪变化的压力荷尔蒙皮质醇，随碳水摄入量变化的激素瘦素，影响肌肉量的荷尔蒙生长激素。不过，好死不死的，节食刚好能负面影响这三个变量。而让这几种荷尔蒙恢复稳定，需要很长时间。因此，只需要一段时间的节食，就能进入饥荒模式，而让身体和大脑意识到“不再饥荒"往往需要比节食更长久的时间，节食时间越长，恢复所需要的时间越长。你节食一个月，需要的恢复时间一定超过一个月。

恢复正常基础代谢的三大条件

1.休息

首先保证睡眠时长。如果夜间实在无法睡足7-8小时，可以选择在白天适当休息睡午觉补充睡眠。其次保障规律睡眠时间。也就是让入睡时间和起床时间尽量稳定规律，形成自己稳定的生物钟。睡眠长度和质量对稳定皮质醇和生长激素至关重要。

2.饮食

首先，增加摄入的总热量。其次，增加的摄入量尽量来自碳水和脂肪。注意，对于基础代谢受损的人来说，和代谢正常但想要更多提高代谢的人不一样，代谢正常的人想要提高代谢需要更多地增加蛋白质的摄入，但基础代谢受损的人得先恢复到正常水平，不需要增加太多蛋白质，反而需要增加碳水化合物和脂肪的比例。因为提高碳水摄入量更能刺激瘦素，而瘦素是负责给大脑传递“是否在饥荒模式”的激素。而提高脂肪比例则是为了稳定其他激素水平。

3.运动

减少有氧运动和高强度运动，避免所有短时间内消耗量较大的运动。可以转为运动时长内消耗量不那么大的无氧运动，减少有氧是为了稳定压力激素和避免更多肌肉流失。

#专业健身联盟##健身##健康科普排位赛#