panda 这篇文章给大家聊聊关于四五十岁女性如何有效减掉更年期腹部脂肪，以及对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站哦。
不仅年轻女孩们用羡慕的目光看着她，就连五十多岁的妈妈，摸着肚子上的赘肉，也忍不住感叹：“毕竟我们是明星，真是越来越胖了。”即使我们喝水，我们也无法阻止它。”
当许多女性进入更年期时，她们的雌激素水平开始下降，新陈代谢减慢。如果你想减肥，可不是像年轻时那样，少吃两顿就可以减肥了。这肉就是喜欢藏在肚子里，一折两折。褶子真的很烦人。关键是他们不健康！
研究表明：
腹部肥胖会增加患心脏病、糖尿病甚至某些癌症的风险。
因为肥胖会影响一个人的容貌和身体素质，让人不愿意参加社交活动，同时也会增加患抑郁症的可能性。
别担心，今天我们将向您介绍6个方法，帮助您成功战胜腹部脂肪。
1. 增加锻炼，直击多余脂肪
《中国居民膳食指南2016》：
建议成年人每周至少需要150分钟的中等强度有氧运动和每周2至3天的力量训练。
有氧运动，如游泳、快走、骑自行车等，可以帮助我们燃烧脂肪；力量训练可以锻炼我们身体的肌肉群，如腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩膀和手臂。
您不必去健身房，但您需要进行足够的重量训练，以帮助保持肌肉强壮，加快新陈代谢，并尝试进行举、推、拉等活动。
研究表明：
有氧运动与HIIT高强度间歇训练穿插，可以更有效地增强肌肉力量，提高基础代谢率。
例如，以下一组操作：
跑步或骑自行车15 至20 分钟后
1组深蹲
休息1分钟
1组波比跳
休息1分钟
1组弓箭步（左侧和右侧）
然后跑步或骑自行车15 到20 分钟
2. 站着比坐着好
仅站立即可帮助您燃烧更多卡路里。一项研究发现，站立时消耗的热量是坐着时的3 至5 倍。
同时，久坐还会导致腹部脂肪、内脏等器官周围堆积的脂肪含量增加，增加患糖尿病、心脏病等疾病的风险。
因此，站立不仅可以增加卡路里燃烧，还有助于预防其他健康问题。
除了有意识地保持站立之外，您还可以在接听电话时站起来踱步，或者将车停得更远，这样您就必须步行一段时间。
如果你喜欢看电视节目，可以在沙发旁边放置一个踏板锻炼器，这样你就可以一边看电视一边做一些运动。
如果你的工作需要你整天坐在电脑前，你可以尝试站立式办公桌。有时坐着，有时站着工作，这会让你更有效率。
3. 三餐规律，不喝酒
以前我们总说可以少吃多餐，一天可以吃5到6顿小餐。然而，有的人却控制不住自己的嘴，多吃几顿饭。其实，只要规律地吃一日三餐，也是可以帮助减肥的。
以富含优质蛋白质和碳水化合物的丰盛早餐开始新的一天，中午享用营养均衡的午餐，最后以清淡的晚餐结束。
当然，如果你想减肥，你每天需要减少300到500卡路里的热量，这相当于吃不到10个正常大小的韭菜猪肉饺子。
虽然酒精是社交润滑剂，喝几杯就能打开心扉，但不得不说，它也是食欲的助推器。边喝酒边聊天，不知不觉就会吃下一盘炒花生、半盘毛血旺和一碗蛋炒饭……
所以如果你不喝酒，在家吃饭的话，你可以知道你每餐吃了多少，这可以帮助你控制食物的摄入量。
4. 明智地选择含有健康脂肪的食物
不得不说，高脂肪高热量的食物很好吃。如果不吃美味的脂肪，减肥的日子就会更加艰难。好消息是，你不必完全拒绝它，只需稍微挑剔一下即可。
为了减肥，我开始点沙拉，但沙拉酱都是高脂肪、高热量的食物，比如蛋黄酱，每100克就含有50克脂肪。
因此，如果想通过吃沙拉来减肥，最好扔掉沙拉酱，或者选择零脂肪的油醋汁。
反式脂肪酸是众所周知的不健康脂肪。它们主要来自加工食品，例如人造黄油蛋糕和含有植脂末的奶茶。如果食品成分表中含有氢化植物油、起酥油、植物黄油等，应避免食用。
5. 好好睡觉，让你精神焕发
失眠是围绝经期非常常见的症状，过渡期可能会持续4到8年。随着年龄的增长，真正能帮助克服月经不调的事情之一就是高质量的睡眠。
睡眠不足会影响我们的饥饿激素、生长激素和瘦素。晚上7点前吃晚饭，然后刷牙。这会防止你吃得太晚，导致你无法安稳入睡，并使你体重增加。确保你每天都吃它。至少7 小时之前不要睡觉。
6. 找朋友一起锻炼，舒缓压力
为了对抗腹部脂肪，你必须坚持锻炼，每天至少摄入400~500卡路里的热量。最好找一个和你一样需要锻炼的朋友，一起定下锻炼时间，这样才能更好的坚持下去。
研究发现，与锻炼伙伴一起训练对训练本身的有效性和情感支持都有好处。
经常锻炼还可以减轻压力，而压力和脂肪之间存在联系。如果你有压力，你的皮质醇水平就会增加，从而更容易在腹部深处沉积脂肪。
当皮质醇因慢性压力而持续升高时，也可能导致2 型糖尿病。释放压力可以帮助你变得更好。
战胜腹部脂肪，将腰围控制在85厘米以内。如果你二十岁、三十岁、四十岁、五十岁又怎样！
撰写者|薛姐
排版|小鱼儿游
相关问答
答： 很多女性在更年期会出现腹部脂肪堆积现象，这是由于雌激素水平降低导致新陈代谢减缓以及身体更容易储存脂肪。想要战胜更年期腹部脂肪，可以尝试以下方法：通过定期运动来提升新陈代谢和燃烧脂肪，可以选择有氧运动或力量训练；控制饮食摄入，减少高糖、高脂食物的摄入量，选择富含蛋白质、纤维素的食物；保证充足睡眠，因为熟睡能够帮助身体更好地修复和代谢。
122 人赞同了该回答
答： 另外，也可以尝试一些中医调理方法，比如服用一些中药材来调节内分泌激素水平；通过针灸、推拿等方式，放松身体，促进气血 circulation 。最终目标是找到适合自己的方案，坚持下去才能有效控制腹部脂肪!
280 人赞同了该回答
答： 更年期女性的锻炼重点在于燃脂和提升新陈代谢。可以选择一些强度合适的运动，例如快走、慢跑、游泳或骑自行车来提高心肺功能和燃烧脂肪。每周建议至少进行三次中等强度的锻炼，每次持续 30 分钟以上。
96 人赞同了该回答
答： 同时，还可以 incorporating 力量训练到你的健身计划中，选择一些用自重或轻重量锻炼的動作，例如深蹲、俯卧撑、弓步等，以帮助增强肌肉量，提升基础代谢率，从而更好地燃烧脂肪，更有效地应对更年期体重增加问题。记得在运动前做好热身运动，运动后进行拉伸，避免運動损伤。
183 人赞同了该回答
答： 到了四十五、五十岁，女性新陈代谢开始下降，更容易囤积脂肪，所以饮食调节非常重要。 首先要控制总热量摄入，不要过多的摄入高カロリー的食物，尤其要减少油炸、高糖和加工食品的摄取。可以选择粗粮代替精粮，多吃新鲜蔬菜水果，并保证足够的蛋白质和膳食纤维摄入，这些有助于提高饱腹感、促进代谢和控制体重。
13 人赞同了该回答
答： 另外，注意用餐节奏，每次吃饭不要吃得过满，留一些空间让消化系统更好地工作。 可以尝试多喝水，加速新陈代谢，也可以试试多吃一些富含膳食纤维的食物，例如燕麦、糙米、小米、豆类等，这些食物能够帮助控制血糖波动，促进饱腹感。 最重要的是养成规律的饮食习惯，不要节食或暴饮暴食，为身体提供稳定的营养支持 。
180 人赞同了该回答
微信扫一扫打赏
支付宝扫一扫打赏
