腿粗、腿不美观是很多人的烦恼。有些人的大腿前部有多余的肌肉，突出并且看起来很强壮；有些人的大腿内侧有多余的脂肪，软软的，躺着，就像我们手臂上的脂肪一样；有些人的腿不美观，小腿外翻。当我们的身体放松的时候，腿部内侧的脂肪也会上下抖动。大腿内侧的脂肪和脂肪主要分布在大腿内侧。如果你想减掉大腿内侧多余的脂肪和赘肉，能做的就是减脂和塑形两种方式。

无论我们想减肥身体的哪个部位，首先要做的就是燃烧全身的脂肪。因为没有任何运动可以单独燃烧大腿内侧的脂肪。当人体燃烧脂肪提供能量时，就会燃烧全身的脂肪。仅靠大腿内侧的脂肪是无法控制身体燃烧的。

还有很多人是通过燃烧大腿内侧的脂肪来燃烧大腿脂肪的。只要做相关的腿部训练，大腿内侧也能减肥。这是一个误解。我们大腿内侧的锻炼其实就是肌肉塑形。当我们进行腿部训练的时候，也会带动全身的脂肪燃烧，从而帮助消耗腿部多余的脂肪。

想要减脂，就得从控制饮食和运动开始。注意饮食中摄入的热量，不要超过身体可以燃烧的热量。多做有氧运动，提高新陈代谢，更好地增强脂肪燃烧。塑形要求我们注重力量训练，而不是一味追求通过有氧运动减脂减肥。尤其是底子大的人，适当的塑身力量训练是必要的，否则你的身体就会像一个干瘪的气球，有很多多余的皮肤。

动作一跪姿后踢腿

俯卧在瑜伽垫上，然后将手臂放在地上，弯曲右腿跪在地上。抬起左腿并收紧脚背。保持下背部挺直，右腿弯曲与地面垂直，背部不要拱起，躯干保持一条直线。头向上抬起，左腿抬起，膝盖向上弯曲，脚底朝上，大腿之间的空间垂直。 30人一组，做2组。左右腿各一套，动作要领相同。

动作二侧卧抬腿

侧躺在垫子上，用一侧的手支撑头部，双脚并拢伸直，臀部稍微弯曲。弯曲上手的肘部并将其置于身体前方，以帮助支撑身体。吸气时，向上抬起大腿，不要直视自己的身体极限。保持肩膀和臀部与地面垂直，不要随着动作而改变。呼气时，不要爆发性地降低双腿，有控制地返回，然后将双腿收回并拢。一侧做2 组，一组重复30 次。

动作三箭步蹲

双脚自然站立，身体保持挺直，前腿向前迈出一步，步长是我们平时走路的1.5倍。保持骨盆中立，不要向前倾斜。前脚迈出时，先站稳再下沉。保持后腿绷紧，膝盖离开地面。前腿在膝盖处弯曲并垂直于地面，大腿和小腿之间成90度角。同时，脚趾和膝盖的方向要一致，膝盖不要超过脚趾的位置。从90度蹲姿恢复到双腿宽1.5倍的站立姿势，然后再次重复该动作。每组15次，重复3组。

动作四深蹲

以自然姿势站立后，双脚打开与肩同宽，脚趾向外30度。弯曲臀部，臀部向后沉，同时膝盖与脚趾同方向向外伸展30度，让膝盖可以稍微超过脚趾。背部挺直，蹲下直到大腿与地面平行。以上四个动作都是有效的塑腿动作。如果你想有效，你必须坚持下去。动作过程中不要用爆发力。尝试做得更快并更多地重复。有控制动作的练习可以更好地感受到肌肉群的刺激和发力。如果你正处于减脂期，不能单独做这些动作，必须结合一定强度的有氧运动。如果长期坚持，你会发现大腿内侧的肉变得紧致，松垮的脂肪得到改善。

好了，关于轻松打造小鸟腿，告别大腿内侧赘肉：4个高效动作教学和的问题到这里结束啦，希望可以解决您的问题哈！