揭秘5招轻松应对岁月带来的体重挑战，告别年龄增长与肥胖的关联

大家好，关于揭秘5招轻松应对岁月带来的体重挑战，告别年龄增长与肥胖的关联很多朋友都还不太明白，不过没关系，因为今天小编就来为大家分享关于的知识点，相信应该可以解决大家的一些困惑和问题，如果碰巧可以解决您的问题，还望关注下本站哦，希望对各位有所帮助！

根据2019 年9 月号期刊《BMJ营养、预防与健康》 发表的一项研究，美国成年人平均每年增重1 磅。虽然这个体重听起来并不是一个很大的数字，但是如果这个体重几十年慢慢积累，将会极大地给你的健康带来隐患，增加你患各种慢性疾病的风险。

大多数人倾向于认为，随着年龄的增长，身体的新陈代谢减慢，从而导致体重随着年龄的增长而增加的现象。但研究人员并不这么认为，与年龄相关的新陈代谢下降并不完全是体重增加的原因。事实上，其背后的真正原因是，随着年龄的增长，我们自然会失去一定量的肌肉质量。肌肉比脂肪的代谢更加活跃，这意味着如果两个人同时休息，肌肉量较多的人会燃烧更多的卡路里。

与年龄相关的体重增加也与体内激素水平的变化有关。根据哈佛大学健康出版社发表的研究，对于男性来说，随着年龄的增长，体内的睾酮水平会逐年下降，而睾酮水平的下降会导致身体失去肌肉和积累脂肪。根据北美更年期协会的数据，女性体内的雌激素水平也会随着年龄的增长而降低，而较低的雌激素水平会导致我们的身体在我们最意想不到的地方积聚大量脂肪。

然而，与年龄相关的体重增加并非完全不可避免。您可以采取以下五种简单的方法来阻止体重增加。

1.充足的睡眠

研究发现，获得良好、充足的睡眠可以对身体产生整体积极的健康影响，例如改善身体的新陈代谢和饥饿水平。梅奥诊所建议成年人每晚获得7-9 小时的优质睡眠。然而，目前绝大多数成年人还无法做到这一点。随着年龄的增长，很多人发现入睡越来越困难，睡眠质量也不是很好。

目前有三分之一的美国人睡眠不足。睡眠不足还与体内胰岛素敏感性降低有关，从而引发胰岛素抵抗性饥饿，导致暴饮暴食和体重增加。美国睡眠基金会建议保持规律的睡眠时间表，定期锻炼身体，睡前关闭手机和周围的其他电子设备，并在睡前避免摄入咖啡因，以帮助您更好地入睡。

2.控制膳食热量摄入

随着生活节奏的加快，我们的饮食习惯也发生了很大的变化。吃外卖、吃零食、吃快餐、喝饮料已经成为日常饮食习惯。但我们需要重新审视这种饮食方式，我们需要避免高脂肪、高糖、高盐的包装食品和加工食品。

随着年龄的增长，我们特别注意摄入的每一卡路里热量非常重要。你吃的任何食物都会给你的体重带来压力，导致体重增加。您需要尽可能保持健康的饮食习惯，远离高热量的零食和饮料，例如薯条、苏打水和甜点。

3.注意零食

坚果是一种富含维生素、矿物质和膳食纤维的食物，可以增加你的饱腹感，是你对抗饥饿的好选择。虽然坚果也含有大量的脂肪，热量也比较高，但对于控制体重来说却是不错的选择。

发表在9 月号《BMJ营养、预防与健康》 上的一项研究发现，每天增加半盎司或半盎司的坚果摄入量会随着时间的推移慢慢减轻你的体重，无论具体的坚果类型如何。限制。换句话说，吃坚果而不是薯片、饼干、蛋糕或其他高度加工的碳水化合物可能有助于抑制与年龄相关的体重增加。此外，根据欧洲心脏协会的统计，每周吃两次坚果可以使因心脏相关疾病死亡的风险降低17%。

不过，小茶并不建议在两餐之间吃任何零食。即使是健康的零食也应该尽可能避免。如果您想吃坚果，请随餐食用，而不是在两餐之间食用。因为只要我们吃了食物，就会引发体内的胰岛素反应。久而久之，就会造成胰岛素抵抗，从而导致更大的身体健康问题。

4.缓解压力

根据哈佛大学健康出版社的研究数据，随着年龄的增长，我们的身体很难从压力中恢复过来，长期的精神压力会对我们的身体健康造成威胁，也越来越难保持健康。健康的体重。

压力不仅会降低您的睡眠质量，还会导致您的饮食出现问题并增加体内皮质醇激素的水平。如果皮质醇水平升高，会让你的腹部更容易堆积脂肪，降低胰岛素敏感性，并引起消化不良问题。所有这些都有可能增加你的体重。

研究发现，有效管理压力还可以帮助您控制体重。 2018 年12 月发表的一项研究（《分子生物化学杂志》）发现，在45 名参与为期8 周健康生活方式干预的肥胖成年人中，那些也参与压力管理的人从压力管理中受益的可能性低于那些没有参与的人。身体的BMI要低得多。

因此，我们需要在日常生活中投入一定的时间和精力来管理压力和情绪，积极参与周边的社会活动，无论是自己的兴趣爱好、社团活动，还是身边朋友家人的活动。这将帮助您缓解压力并提高您的整体生活满意度。

5.进行力量训练

很多人一想到减肥，往往就会放下手中的重物，冲向最近的有氧运动器材。事实上，阻力训练也是您对抗与年龄相关的体重增加不可或缺的锻炼形式。

重要的是要记住，随着年龄的增长，体内的肌肉质量也会自然减少，这也是与年龄相关的体重增加的重要原因。如果我们采用阻力训练的方法，这种肌肉流失的趋势就会得到改变。阻力训练可以帮助您增长肌肉，帮助您燃烧更多卡路里，并避免体重持续增加。

建议您每周针对全身不同肌群进行两次力量训练，每组训练8-12次。无论是健身房里的哑铃或杠铃，还是家里的弹力带或矿泉水桶，甚至你自己的体重都可以成为你的阻力训练工具。任何重量都可以成为您训练的工具。您可以进行自重训练，例如深蹲、波比跳、俯卧撑或引体向上。您还可以进行高强度阻力训练，例如负重深蹲和硬拉。这些都是减肥训练的有效方法。虽然我们无法阻止衰老的生理趋势，但我们可以通过体力活动帮助自己控制身体对衰老的反应。