有了国民版减肥指南，7种饮食方法，哪一种适合你？

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根据世界卫生组织的说法，肥胖是指脂肪异常或过度堆积，对健康产生不利影响。《指南》简介：在我国成年人口中，肥胖的定义是体重指数【BMI=体重（公斤）除以身高（米）的平方】达到或超过28。进一步分类，建议BMI为28~32.5为轻度肥胖。32.5~37.5为中度肥胖，37.5~50为重度肥胖，50以上为极重度肥胖。

《指南》强调肥胖的发生与遗传、环境、药物等多重因素有关。不良的生活方式也是肥胖发生的重要因素。高脂肪、高糖、高油的饮食结构不平衡、缺乏体力活动、不良的睡眠习惯以及精神和心理压力都可能导致肥胖。同时，肥胖还会导致血糖异常、血脂异常、高血压、非酒精性脂肪肝、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、心血管疾病、肿瘤等问题。

针对肥胖问题，《指南》提出了运动、临床营养、药物、手术、中医等治疗方法，并给予了针对性、细致的指导。中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅告诉环球时报健康客户端记者，减肥“靠运动，吃百分之七”。控制饮食非常重要。对于几乎每个人来说，“管理”“闭嘴”比“站起来”更重要。

能量限制饮食。一般来说，成年男性每日能量需求约为2000~2500大卡，女性约为1800~2200大卡。限制能量饮食是指减去每日能量的30%，营养素比例满足均衡饮食的要求。优点是可以显着降低体重和体脂，改善血脂和胰岛素抵抗，降低动脉粥样硬化的风险。然而，需要长期改变生活习惯。如果在怀孕期间、儿童和青少年期间采用能量限制饮食，他们需要满足生育、生长和发育的营养需求。

极低能量饮食。每天仅消耗600至800大卡的能量，保持蛋白质和碳水化合物的最低需求量。适用于重度肥胖患者的快速减肥治疗，可在短期内帮助快速减轻体重并改善糖脂代谢。缺点是要在严格的医疗监督下进行，防止营养不良和代谢低下，不适合长期使用。

高蛋白饮食。正常情况下，每日食物摄入量中所含蛋白质的量应占总能量的10%12%。高蛋白饮食要求每日蛋白质摄入量在20%以上，但一般不超过35%。对于肾功能正常但短期内需要快速减肥或糖脂代谢异常的人来说，高蛋白饮食有助于快速减肥、保护肌肉组织、维持减肥后的体重。但《指南》强调监测肾功能变化，不建议长期使用。

轻断食模式。又称间歇性禁食，一般采用5+2模式，即一周正常饮食5天，消耗1/4的能量（男性600大卡/天，女性500大卡/天）其他2 天（非连续）。各类需要减肥的人，根据自己的承受能力，可以长期使用。能有效降低体内脂肪，调节血糖血脂，提高胰岛素敏感性，延缓衰老，降低肿瘤风险。

低碳水化合物饮食。也称为生酮饮食，最初用于治疗癫痫。一般碳水化合物供能比例控制在20%~40%，20%以下考虑极低碳水化合物饮食。对于肥胖/超重以及有代谢性疾病风险（2型糖尿病、脂肪肝病）的人来说，短期应用可以快速减轻体重，优于其他饮食方法。缺点是难以长期坚持，需防止酸中毒的发生。糖尿病患者应加强监测，慎用。

低脂饮食。是指每日脂肪供能比例在20%~25%之间，或者全天脂肪摄入量低于50克。适用于超重肥胖及合并脂代谢异常的代谢性疾病患者。低脂饮食可以减少总能量摄入，特别是饱和脂肪酸的摄入，有助于在短期内实现有效的减肥效果。

代餐饮食。控制体重期间，用代餐食品代替一餐或两餐，适合各类超重、肥胖患者。有助于降低肥胖、糖尿病、血脂异常、肠癌等风险，控制能量密度，有助于长期减肥。然而，完全代餐饮食会降低生活质量，应在医疗监督下进行，以防止因营养缺乏而导致营养不良。

朱毅强调，肥胖者通过改变饮食方式减肥时，应特别注意以下三点。首先，评估一下自己是否符合肥胖标准，或者处于哪个级别。不要随意套用以上饮食模式，以免给身体带来不必要的伤害。其次，在专家或营养师的指导下，选择适合自己的膳食模式，制定个性化的饮食计划。最后，当体重逐渐恢复到正常范围时，应及时停止减肥饮食模式。 “减肥不是一蹴而就的，只有养成均衡的膳食结构，吃70%的饱食，注重均衡饮食，保证优质的睡眠，才能巩固减肥的成果。”朱易说道。