panda 大家好，今天给各位分享炒菜减肥秘诀：食用油选择攻略，三类优质油品必备的一些知识，其中也会对进行解释，文章篇幅可能偏长，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在就马上开始吧！
希望通过这篇文章，大家都可以学会选择食用油的正确方法。
油脂的摄入具有重要的营养意义
1. 提供能量：每克油脂进入人体后可以产生9千卡的能量，是蛋白质和碳水化合物的2.25倍。
2. 提供必需脂肪酸（身体自身无法合成，必须通过食物补充）：亚油酸和α-亚麻酸，比如α-亚麻酸，可以衍生成EPA和DHA，对于大脑的发育以及心血管疾病都有一定的保健作用。
3. 提供并帮助脂溶性维生素的吸收：油脂是各种脂溶性维生素（维生素A、维生素D、维生素E、维生素K）的载体，并帮助这些维生素充分的吸收。
4. 构成体脂和细胞生物膜的结构：适量的体脂起到支撑和保护器管、减缓冲击和震动、调节体温、保持水分的作用，并有助于其他脂质在细胞内外的运输。其中，磷脂还是细胞膜结构的重要组成成分。
减肥期间油脂的摄入量以及各类脂肪酸的比例
《中国居民平衡膳食指南》建议一般成年人每天的油脂的摄入量在25-30克，减肥期间建议减少到20克以内。
脂肪酸按照结构可以分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，
1.饱和脂肪酸：
饱和脂肪酸摄入过多会增加血液总胆固醇以及低密度脂蛋白胆固醇的含量，低密度脂蛋白胆固醇俗称“坏胆固醇”，会升高血脂，导致动脉粥样硬化、冠心病等心血管疾病的发生。所以日常生活中要减少饱和脂肪酸的摄入。
2.多不饱和脂肪酸虽好，但也有缺点
虽然多不饱和脂肪酸对人体有很多益处，可以降低心血管疾病的发生风险，但也并不是越多越好，因为多不饱和脂肪酸极不稳定，易产生脂质过氧化反应，产生自由基和活性氧等物质，对细胞和组织造成一定的损伤。
重点需要关注必需脂肪酸：n-6多不饱和脂肪酸（亚油酸）和n-3多不饱和脂肪酸（α-亚麻酸）
3、单不饱和脂肪酸
单不饱和脂肪酸同时具有多不饱和脂肪酸的优势，但又不具有多不饱和脂肪酸潜在的不良作用，如促进机体脂质过氧化、促进化学致癌作用和抑制机体的免疫功能等。所以，在膳食中降低饱和脂肪酸的前提下，以单不饱和脂肪酸取代饱和脂肪酸具有重要意义。
所以在日常饮食中，最合理的做法是：减少饱和脂肪酸的摄入，以单不饱和脂肪酸替代饱和脂肪酸，另外保证一定量的多不饱和脂肪酸的摄入量。
减肥期间格外注意这类油脂的摄入
人体除了从食物得到脂肪酸外，还能自身合成多种脂肪酸，包括饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。
但是有些脂肪酸是人体不能自身合成的，称为为必需脂肪酸。
人体所需的必需脂肪酸有两种亚油酸和α-亚麻酸。
机体如果缺乏必需脂肪酸，会影响机体免疫力、伤口愈合、视力、脑功能以及心血管健康。
1. n-6脂肪酸——亚油酸：亚油酸是维持人体健康所必需，它的衍生物花生四烯酸（AA）是某些前列腺素（在体内有多种生理功能，如在脑内涉及有关睡眠、热调节和疼痛反应等功能）的前体，而且只要能供给足够量的亚油酸，人体就能合成所需要的其他n-6类脂肪酸。
富含亚油酸的食用油：玉米油、葵花籽油、大豆油、芝麻油等。
大家应该可以看出，这一类油脂我们日常用的量很多，基本上每天都会食用，而过多的亚油酸具有促进炎症反应的作用，导致肥胖以及很多的慢性疾病。
因此我们反而需要减少这类食用油的用量，用富含单不饱和脂肪酸的橄榄油、茶籽油来代替其中的一部分。
2. n-3脂肪酸——α-亚麻酸：α-亚麻酸属于n-3类脂肪酸，同样无法自身合成，需要通过食物来补充，因此属于必需脂肪酸。
富含α-亚麻酸的食用油：一种比较突出，就是亚麻籽油，也可以称之为胡麻油。
α-亚麻酸可以衍生为二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），EPA俗称“血管清道夫”，而DHA俗称“脑黄金”，它们对于大脑的发育、视力的增强以及心血管疾病都有一定的保健作用。
另外n-3类脂肪酸具有抑制炎症反应的作用，还有助于减轻体重，提高胰岛素的敏感性。
所以建议家里一定要备一瓶亚麻籽油，用于补充α-亚麻酸，但是要注意由于多不饱和脂肪酸受热不稳定，所以亚麻籽油建议用来凉拌。
减肥期间摄入油脂建议做到这几点
油脂的热量很高，其实只要控制好油脂的摄入量，每天的总的摄入的能量就能够很好的控制。因此下面这几点希望大家可以做到，做到了，减肥效果也一定会更好。
1. 控制食用油的总量
一般情况下控制在25-30克，减肥期间最好控制在20克以内。
注意：油脂接触空气容易氧化，影响油脂的品质（粘度、气味、色泽等），对身体也不好。
建议买小桶油，保持油脂新鲜。
2. 合理的烹调方法
蒸、煮、焖、炖、水滑、拌等都可以减少用油量，避免煎炸（反复高温油炸会产生多种有害物质，可对人体造成危害）。
3. 减少在外就餐的次数
外面1碗盖浇饭里的油可能就达到你一天所需油脂总量的一半甚至还要多控制好食用油的总量，如果是下馆子吃一顿甚至会达到你几天所需的油脂总量，不利于控制热量。
4. 各类食用油搭配原则
减少富含饱和脂肪酸的食用油以及富含n-6多不饱和脂肪酸的食用油的摄入，用富含单不饱和脂肪酸的食用油来代替，另外再备上一瓶富含n-3多不饱和脂肪酸的食用油。
富含饱和脂肪酸的食用油：猪油、牛油、羊油、黄油、棕榈油等
富含n-6多不饱和脂肪酸的食用油：葵花籽油、玉米油、芝麻油、大豆油、花生油等
富含单不饱和脂肪酸的食用油：橄榄油、茶油、菜籽油等
富含n-3多不饱和脂肪酸的食用油：亚麻籽油（胡麻油）、紫苏籽油等。
具体做法：玉米油、葵花籽油、大豆油、芝麻油等常用食用油备上1瓶，另外备1瓶橄榄油，1瓶亚麻籽油。
平衡各类脂肪酸的需要，做好食物的搭配。
烹调方式注意：
一般来说，橄榄油富含单不饱和脂肪酸，相对来说比较稳定，可以用于炒菜和凉拌。
而亚麻籽油由于富含多不饱和脂肪酸，受热不稳定，建议用于凉拌。
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用户评论
我一直在控制卡路里，没想到还可以多吃炒菜啊！真是太解脱了，以前总是觉得炒菜很胖很不健康，现在看来只要注意油的选择就行了，试试看！
有20位网友表示赞同！
说得好！我也喜欢吃炒菜，但是总担心是不是热量太高。这篇文章帮我解了惑，原来不同的食用油用在炒菜的效果不同。 我去买新油了，这次一定要慎重选择!
有8位网友表示赞同！
我觉得这篇文章很有实用性，减肥过程中确实可以多吃一些蔬菜，但选对油真的重要啊！我的体重一直在徘徊，现在决定试试这3种油看看有没有效果。
有7位网友表示赞同！
我从来不觉得炒菜胖的话，因为炒菜就是食材本身的味道。看评论区的留言才知道有些油不好，原来是吃习惯了这些油比较普遍的呀，以后要记得注意选择!
有14位网友表示赞同！
说的很对！以前为了减肥总是只吃清蒸、煮的，感觉味道寡淡。但现在看到这篇文章才知道，选择合适的食用油不仅能减轻口感，还能更有营养价值，真是太棒了！
有10位网友表示赞同！
我一直觉得炒菜油用得多，肯定会比其他烹饪方式更胖。这篇博文让我了解到很多不一样的知识，原来选对油很重要啊！
有8位网友表示赞同！
我不认同这个观点啊，无论你选择哪种油，炒菜都会用到很大一部分热量，最终还是会造成肥胖呀！吃得少才能减肥才是王道，这些烹饪方法的差别并不是那么大。
有11位网友表示赞同！
我赞赏作者对食用油的不同分类、以及各类别优缺点介绍，非常客观和全面。也让我明白选择合适的油对健康的饮食确实很重要。
有13位网友表示赞同！
这个“选对油”的说法是不是有点过于片面化了？减肥不但是要看吃的种类和热量摄入量的多少，还要看运动水平和自身代谢等等，不能只专注于一个方面就说它有用!
有5位网友表示赞同！
这篇文章很有启发意义！我平时做菜的确没有考虑到使用各种不同油的影响。从现在开始我要去学习一下不同的油类的特性，以便更好地控制热量摄入，也能让我的菜肴味道更丰富~
有13位网友表示赞同！
减肥确实可以吃炒菜，但是你不能一直强调“就选这个3种油”，难道其他油都应该淘汰么？文章的内容有点过于单一化了。
有6位网友表示赞同！
我感觉这篇文章说得很有道理，尤其那个说橄榄油好处多的部分让我很认同。其实很多年前我就看过一篇关于不同油的介绍，现在看着再回忆一遍，果然还是很有用的！
有10位网友表示赞同！
作者说的都是一些很基础的营养知识啊，这些都能在网上随便查到。文章总结性的说法比较肤浅，缺乏更深度和细节的探讨。
有11位网友表示赞同！
原来不同油的效果真的差别这么大？！看来以后炒菜真的要花心思去选择合适的油了。这三款我也要试试看，看看能不能帮我的体重有个更好的控制！
有19位网友表示赞同！