哈佛医学院：为什么减掉最后10磅这么难？ （连载2）

营养编辑|凯伦·安塞尔博士

译者丨小游博士伦

系列·2

任何曾经节食过的人都会告诉你，减肥很难，但保持体重更难。只有20%的减肥者能坚持一年以上。然而，有了正确的工具，长期的改变是可能的。无论您想减掉5 磅还是50 磅，这份特别的健康报告都会为您提供实用、可实现的建议，帮助您在吃美味和令人满意的食物的同时健康地减掉多余的体重。重量。它还将为那些需要更大幅度减肥的人提供有关减肥药物和手术的信息。

首先，它帮助我们理解为什么减肥如此困难。

事实是，减肥不仅仅是摄入更少的卡路里或拥有更多的意志力。这是生物学、基因工程、食物选择和环境之间更复杂的交换。

生物学—— 它在哪一边？

从进化的角度来看，我们的身体是为了在饥荒时期储存脂肪而设计的。几千年前，当我们不得不狩猎和采集食物来填饱肚子时，这可能很有帮助，但今天，当我们周围经常有足够的食物时，身体会驱使我们储存脂肪以备不时之需，这种本能是不好的为了我们的健康。

身体在追求生存的过程中得到了瘦素和生长素释放肽这两种长效激素的帮助，它们可以确保你不会饿死，但也会削弱你的意志力。如果您发现不可能减掉最后5 磅或10 磅，那就归咎于这两种激素。第一个是瘦素，它是由脂肪细胞产生的。就像汽车里的油表一样，当你车里有足够的燃油时，它会告诉你的大脑：油箱已满。当您减肥时，低瘦素水平会向您的大脑发出信号，表明您的身体感觉空虚，需要填充。另一种激素，胃饥饿素，是在胃肠道中产生的。当您几个小时没有进食时，生长素释放肽水平升高会让您的大脑知道该再次进食了。当您减肥时，生长素释放肽水平也会增加，促使您吃得更多并减慢新陈代谢。您的新陈代谢水平决定了您的身体燃烧卡路里的速度。

你的大脑的奖励系统只会鼓励你寻找高脂肪、高热量的食物，从而增加你的挑战。这种策略曾经帮助我们在食物匮乏时生存，但现在却对我们的生活造成了损害。我们身体的生物学特性并没有发生太大变化，但我们的食物供应却发生了很大变化，尤其是在过去40 年左右的时间里。如今，我们吃的食物中有61% 是高度加工的食物，我们狼吞虎咽地吃下这些食物后很容易储存为脂肪。与此同时，四分之三的美国人的饮食缺乏水果、蔬菜和乳制品等健康的天然食品，这些食品消化缓慢，有助于我们保持饱腹感。

此外，我们大多数人的体力活动都比我们的祖先少，这是使我们更难维持减肥的另一个因素。我们的身体是为了在运动过程中移动和燃烧能量而设计的。然而，我们乘汽车或火车去上班，到达那里后，我们坐在办公桌前。然后我们周末看体育比赛而不是玩。 —— 我们中有太多人居住在不利于步行或体育活动的社区。研究表明，附近有公园、游乐场或开放空间的人比附近没有户外休闲场所的人患肥胖症的可能性低32%。

健康专家将这种过多高热量食物和过少运动的结合称为“致肥胖”环境。

“致肥胖”环境字面意思是鼓励我们肥胖的环境。此外，越来越多的证据表明，我们当今生活方式的其他方面，例如睡眠不足和长期压力水平有多高，也会影响我们的体重，因为它们会导致压力荷尔蒙和饥饿荷尔蒙激增。

我们为什么爱吃？

您是否曾经想要一块蛋糕或一把薯条，即使您其实并不那么饿？这种现象很不寻常。我们进食的动机来自两种完全不同类型的食物线索，一种是内部的，一种是外部的。

第一个是内部系统，即体内平衡系统，它由身体对食物的需求控制。体内的营养物质和激素（例如瘦素和生长素释放肽）的水平在大脑和肠道之间来回发送信号，告诉您何时饥饿和何时饱。当你几个小时没有吃东西时，这个基本的内部系统就会导致你的胃开始咕咕叫。

第二个系统称为享乐系统，由外部因素驱动。喜欢或想要食物，就像当你决定在感恩节吃第二份苹果派时，即使你已经吃饱了。但享乐系统不仅仅是喜欢食物。它的冲动还会导致无法满足的渴望，让人很难停止思考巧克力、炸薯条或披萨等食物。

人们很容易认为体内平衡系统和享乐饥饿系统在调节食物摄入量方面发挥着同等作用。但事实并非如此。您的环境对您所吃食物的影响远远大于饥饿对您所吃食物的影响。味道好的食物会刺激你的食欲，所以你自然会想继续吃下去。事实上，仅仅喜欢某种食物的味道就能让你多吃44%。

但仅仅因为你在享受食物味道的同时吃得更多，并不一定意味着它完全满足你。研究表明，食物吃的时间越长，味道就越不吸引人。这就是为什么当有更多种类的食物可供选择时你会吃得更多。例如，您想要一份大牛排还是一份大牛排配烤土豆和布朗尼蛋糕作为甜点？如果您选择后者，您将有很多同伴。

从进化的角度来看，对多样性的渴望确保人类吃许多不同的食物来提供一系列健康营养。但在当今世界，高脂肪、高糖、高热量食物的选择似乎无穷无尽，仅仅为了满足对各种口味的生物需求，很容易吃得过多。

步行评论

我们的生理机能、脂肪储存、食物种类和大脑会干扰减肥行为，迫使身体脂肪保持在一定水平。那么，我怎样才能减掉这些脂肪呢？事实上，这是可能的。关键之一是要明白，哈佛医学院对生物特征的解释是告诉那些有减肥动机的人，吃是我们的生物特征。单纯少吃或者节食可以暂时解决这个问题，但还是会有反弹。最后10斤之所以这么难减，根本原因是很多朋友不明白，最后10斤不是减肥，而是改善健康，也就是代谢能力。这是无法通过运动或饮食来解决的。这是一个系统工程，有技术含量。

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哈佛到底有多厉害？

听听演讲你就知道了

华人诺贝尔奖得主朱棣文在哈佛演讲：生命太短，要奉献你的爱情_腾讯视频

任何曾经节食过的人都会告诉你，减肥是一项艰苦的工作，但保持体重则更难。只有约20% 的减肥者能将减重效果维持一年以上。然而，有了正确的工具，持久的改变是可能的。无论您想减掉5 磅还是50 磅，这份特别健康报告都将提供实用、可实现的建议和技巧，帮助您健康地减掉多余的体重，同时仍然吃美味和令人满意的食物。对于那些需要进一步减肥的人，它还将提供有关减肥药物和手术的信息。

但首先，它有助于理解为什么减肥如此困难。事实是，减肥不仅仅是摄入更少的卡路里或拥有更多的意志力。这是生物学、遗传学、食物选择和环境的复杂得多的交流。

生物学——它站在谁一边？

从进化的角度来看，我们的身体是为了储存脂肪以备饥荒时期而设计的。几千年前，当我们不得不狩猎和采集食物时，这可能很有帮助，但今天，当食物常常绰绰有余时，身体为了在经济困难时期储存脂肪的动力对我们不利。

在这种对生存的追求中，身体得到了瘦素（蛋白质）和胃饥饿素（胃饥饿素，刺激食欲、敏锐嗅觉）等顽固激素的帮助，它们可以确保你不会饿死，但也可以削弱意志力。如果您发现不可能减掉最后5 磅或10 磅，请将其归咎于这两种激素。第一种是瘦素，由脂肪细胞产生。就像汽车中的油表一样，它会告诉您的大脑车上是否有足够的燃料。当你减肥时，低瘦素水平会向你的大脑发出信号，表明你已经空了，需要补充能量。另一种激素是胃饥饿素，是在胃和肠道中产生的，其作用方式相反。当您几个小时没有进食时，水平升高会让您的大脑知道该再次进食了。当您减肥时，胃饥饿素水平也会增加，促使您吃得更多，同时减慢您的新陈代谢（您的身体消耗卡路里的速度）。

即使你可能非常想减掉多余的脂肪，但你的大脑还有其他计划，即保留它认为你生存所需的脂肪。为此，它的工作原理就像一个恒温器，不断监测瘦素等激素的水平，从而提供身体脂肪水平的反馈。当你吃得更少并且体重减轻时，你的大脑就会介入，通过发出饥饿信号来恢复平衡，更糟糕的是，减缓你的新陈代谢（参见“《减肥瘦身者》的教训”，第3 页）。

大脑的奖励系统只会鼓励你寻找高脂肪、高热量的食物，从而增加挑战——这种策略过去在食物匮乏的时代有助于生存，但如今却对我们造成了损害。虽然我们的生理结构没有发生太大变化，但我们的食物供应却发生了很大变化，尤其是在过去40 多年里。如今，我们吃的食物中有61% 是经过高度加工的食物，我们可以快速吞下这些食物并很容易以脂肪的形式储存起来。与此同时，四分之三的美国人的饮食缺乏健康的天然食品，例如水果、蔬菜和乳制品，这些食品会慢慢消化并帮助我们保持饱腹感。

此外，我们大多数人的体力活动都比我们的祖先少，这是导致减肥更难的另一个因素。我们的身体生来就是为了移动，并在这个过程中燃烧能量。然而，我们乘汽车或乘火车去上班，到达那里后我们坐在办公桌前。然后我们周末看体育比赛而不是参加比赛——而且我们中有太多人生活在不适合步行或体育活动的社区。研究表明，与附近没有户外休闲空间的人相比，附近有公园、游乐场或开放空间的人患肥胖症的可能性要低32%。

健康专家将这种过多高热量食物和过少运动的结合称为“致肥胖”环境，字面意思是鼓励我们肥胖的环境。此外，越来越多的证据表明，我们今天生活方式的其他方面——例如我们的睡眠时间有多少以及我们的慢性压力水平有多高——会导致生物效应，从而影响我们的体重，因为它们会释放压力荷尔蒙和饥饿激素飙升。

为什么我们爱吃

您是否曾经想要一块蛋糕或一把薯条，即使您其实并不那么饿？这并不罕见。我们通过两种完全不同的系统（一种是内部系统，另一种是外部系统）的食物线索来驱使我们进食。内部系统被称为体内平衡系统，由身体对食物生存的需求引导。营养物质和激素（例如瘦素和生长素释放肽）的内部水平会在大脑和肠道之间来回发送信号，告诉您何时饥饿或何时吃饱。这基本上是当你几个小时没有吃东西时让你的胃开始变大的系统。

第二个系统称为享乐系统，是由外部因素驱动的，例如喜欢或想要食物，例如，当你决定在感恩节吃第二块苹果派时，即使你已经吃饱了。但享乐系统不仅仅只是喜欢食物。它的冲动也会导致无法满足的渴望，让人很难停止思考巧克力、炸薯条或披萨等食物。

人们很容易认为体内平衡系统和享乐饥饿系统在调节食物摄入量方面发挥着同等作用。但事实并非如此。你的环境对你吃的食物量的影响远远大于饥饿对你吃的食物量的影响。味道好的食物会刺激你的食欲，所以你自然会想继续吃下去。事实上，仅仅喜欢某种食物的味道就能促使你多吃44% 的食物。

但仅仅因为当你喜欢某种食物的味道时你会吃更多，并不一定意味着它能让你完全满意。研究表明，一种食物吃的时间越长，它的吸引力就越小。这就是为什么当食物种类更多时你会吃得更多。例如，您愿意吃一份巨大的牛排还是一份牛排配烤土豆和布朗尼蛋糕作为甜点？如果你选择后者，那么你就有很多同伴了。从进化的角度来看，对多样性的渴望确保了人类会吃多种不同食物的饮食，从而提供一系列健康的营养物质。但在当今世界，似乎有无穷无尽的高脂肪、高糖和高热量食物可供选择，仅仅为了满足您对多种口味的生物冲动，很容易吃得过多。