panda 大家好，今天小编来为大家解答一套适合新手的自重训练，每次30分钟，帮助你在家增肌减脂这个问题，很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！
一旦放掉了食欲，热量摄入就会过多，身体就会慢慢发胖。春节期间的各种聚餐，热量很容易超标。这个时候，我们只能加强运动，增加身体的热量消耗，降低脂肪堆积的速度，减少发胖的机会。
春节假期宅在家里，不要总是坐以待毙。我们需要运动来保持体质，消耗更多的热量，防止肥胖，保持良好的身材。
如果家里有哑铃等器材，可以进行举重训练，有效防止肌肉流失，改善体型。如果没有器材，也可以进行自重训练。选择一些复合动作可以帮助你快速提高心率，促进脂肪燃烧和塑身。
自重训练可以在家进行。它不需要大型场地、设备或辅助设备。即使在房间里也可以完成培训。
不要低估自重训练的难度。很多新手坚持3个动作后就会疲惫不堪。他们的呼吸开始变得急促，肌肉酸痛，全身大汗淋漓。
比如：很多健身新手刚开始训练时，一次只能完成10个、15个俯卧撑。不过坚持一段时间后，可以慢慢进步到20个、30个俯卧撑，自身的力量也会有所提高。健康指数也会有所改善。
自重训练需要足够的耐心和毅力坚持下去，这样你才能收获健身训练的诸多好处。通过长期坚持自重训练，你的心肺功能会慢慢提高，你自身的力量也会提高，你的体脂率会慢慢降低，你会变得更年轻。
动作1.开合跳
保持1分钟，重复4组
动作二、双腿高举
保持1分钟，重复4组
动作三、跪姿俯卧撑
保持30秒，重复4组
动作4.深蹲
保持30秒，重复4组
动作5.弓步和深蹲
左右各20秒，重复4组
动作六、后勾
保持30秒，重复4组
这组动作你能完成吗？如果坚持不了，可以分成2次，每次3个动作，中间可以休息30分钟。随着身体耐力的提高，增加训练强度以完成训练。
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用户评论
终于不用去健身房了！这太赞啦！我时间一直紧张，找个轻松易上手的自重训练方案一直在找呢，这个帖子帮了我大忙！收藏了！
有8位网友表示赞同！
30分钟就能搞定？感觉没那么夸张吧？自重训练强度一般来说还是挺大的。建议加一些动作演示视频更好啦。
有16位网友表示赞同！
看起来确实很方便啊，而且只要在家里就能做，不用出门费时间和精力，新手友好！我已经迫不及待想试试看效果了！
有11位网友表示赞同！
我本来以为自重训练只能针对特定部位，没想到可以全方位提升肌肉力量，还能减脂效果显著，简直太棒了！这下运动的动力充足啦！
有7位网友表示赞同！
这种训练计划适合新手吗？感觉动作复杂度也不低啊...也许还是建议先去健身房找教练指导更稳妥一些吧！
有15位网友表示赞同！
这套自重训练确实很不错，我平时也喜欢在家锻炼，30分钟就能完成又高效，真是完美！而且不需要任何器材真的很方便。
有7位网友表示赞同！
虽然是针对新手的训练计划，但还是要根据自己的情况逐渐增加强度，不可一蹴而就。如果做得太猛容易受伤哦！
有12位网友表示赞同！
标题写的比较吸引人，可是内容看下来感觉还是不够详细啊。动作的标准要如何保证？比如组数和休息时间安排怎么调整？
有18位网友表示赞同！
这个自重训练方案太赞了！现在在家锻炼又不用担心环境问题了，而且这份计划很全面，可以针对不同部位进行锻炼，太推荐啦！
有15位网友表示赞同！
我一直想找个简单易行的自重训练方案，没想到有人分享了，太棒了！我打算试着跟着这个计划训练一两个月看看效果怎么样。
有19位网友表示赞同！
30分钟做完感觉有点偏短，尤其对于想要快速增肌减脂的来说，可能还不足以达到预期效果。还是建议配合其他运动方式更全面。
有7位网友表示赞同！
我看到有人说新手的锻炼计划是循序渐进的，但是我觉得这个训练方案中的一些动作还是比较挑战我的力量和协调性...
有10位网友表示赞同！
总而言之，这套自重训练计划确实很适合需要在家高效锻炼的新手，简单易学又实用！不过建议结合其他运动方式更能达到理想效果!
有17位网友表示赞同！
我平时喜欢健身房的器械训练，但偶尔也会在家利用自重进行一些力量训练。这篇文章对我很有帮助，让我知道还可以用自重训练来增肌减脂，真是个新发现！
有7位网友表示赞同！
希望这位博主可以分享更多详细的动作讲解视频，这样对于新手来说更易于理解和模仿，保证动作标准。期待后续更新吧 :)
有14位网友表示赞同！
之前尝试过一些自重训练，但没有坚持多久，感觉太单调了。这篇博文的帖子让我重新燃起了锻炼的热情，30分钟就能完成，真的很有诱惑力！
有19位网友表示赞同！
如果想要增肌减脂的效果更明显，建议结合适当的饮食控制和休息调整。这套自重训练计划只是一个辅助手段，需要综合起来才能达到最佳效果。
有19位网友表示赞同！