4个动作彻底减掉大象腿

1、蓝天碧海下，远离喧嚣，静下心来感受自己的心跳，感受血液速度加快的泵动感，感受肌肉撕裂的疼痛。心跳加快，你深深地呼吸着新鲜空气。这样的训练不仅有很好的训练效果，而且还有很大的减压效果。

2、生活在快节奏的城市，工作和生活的压力会让人感到窒息。偶尔一个人，或者邀请三五个爱好健身的朋友来一场户外训练，不仅可以拉近关系，巩固友谊，而且很有帮助。接触大自然可以释放压力，是周末休息的好选择。

3、但户外训练时一定要注意安全，并带足饮用水、食物和葡萄糖，以及运动器材。

4、动作要领：双手交叉放在胸前，双脚放得比肩稍宽，收紧腹部，舒展腰背，不要抱胸驼背，呼气用全身向上跳跃，落地时前脚先着地。同时弯曲膝盖，减少对膝盖的冲击，并做下蹲，一组12-20，重复四组。

5、动作要领：双手交叉放在胸前，双脚放得比肩稍宽，收紧腹部，伸展腰背，不要抱胸驼背，呼气，跳起，带上双脚并拢向中间，然后迅速分开做一个比肩宽稍宽的深蹲，一组12-20，重复四组。

6、动作要领：双脚前后迈一大步，双手握住上臂与前方地面平行，核心收紧垂直下蹲，起立双脚并拢跳跃，然后再次跳跃，交替分开双脚并再次弓步。整个过程要快，一组交替完成16-24次。

7、动作要领：站直，双手在身前交叉，一只脚固定到位，另一只脚向前迈出一步做弓步，然后后退一步做弓步，单侧完成8-12次又是另一边。重复四组。

8、动作要领：身体按地，双手分开与肩同宽，挺背收腹，保持重心稳定，然后交替向后抬起双腿，收缩臀部肌肉，完成20组左转和右转。 30次，重复四组。

9、动作要领：双脚分开略宽于肩宽，脚尖向外旋转15度，挺直背部，收紧核心，吸气并向后蹲下臀部，双手尽量靠近地面，并且蹲下时膝盖和脚趾保持面向同一方向，不能向内扣。一组15-20个，重复四组。

10、重要的事情我说三遍。户外训练一定要注意安全！户外训练一定要注意安全！户外训练一定要注意安全！