高效减腹秘籍：轻松告别小肚腩

其实高效减腹秘籍：轻松告别小肚腩的问题并不复杂，但是又很多的朋友都不太了解，因此呢，今天小编就来为大家分享高效减腹秘籍：轻松告别小肚腩的一些知识，希望可以帮助到大家，下面我们一起来看看这个问题的分析吧！

不良姿势

有的人明明看起来瘦，但是穿比较紧身的衣服时，还是能看到鼓起来的小肚子，影响整体气质。那么他/她很可能会出现骨盆前倾的情况。

不良姿势——骨盆前倾

站立时，尤其是身体疲劳时，低头玩手机，小腹不自觉前移，膝盖超伸。感觉就像有一个支点支撑着它。身体反馈还是比较舒服的，尤其是经常佩戴的时候。穿高跟鞋的女孩可能更明白这一点。

形成这种姿势的根本原因是长期坐着、驼背、玩手机，缺乏肌肉锻炼。腹肌和臀部肌肉无力，腰骶肌和髋屈肌紧张。随着时间的推移，骨盆向前移动。拉动会导致身体前倾，这种情况在长时间坐着的白领中很常见，而且女性多于男性。

如何知道自己是否有骨盆前倾？

靠墙站立：将头、肩膀、臀部和脚跟靠在墙上。如果你的拳头可以插入你的下背部和墙壁之间，那么你的骨盆很可能是向前倾斜的；

另外，仰睡时，会感觉腰部缺乏支撑，难以入睡。您通常会感到下肢麻木和腰部刺痛。这也是骨盆前倾的临床表现之一。

如果你很瘦但还是有小肚子，以上方法基本可以看出；

如果你“不是明显瘦”，但经常出现腰部不适的情况，那么靠墙站的方法可能不太准确。您可以参考临床表现进行初步判断。为了获得准确的结果，建议去医院拍X光片，让医生判断。

如何改善骨盆前倾

从以上原因我们可以知道解决办法，就是增加腹部和臀部肌肉的力量，放松腰骶肌和髋屈肌，然后加强力量，因为我们还要防止后倾。

以下是一些基本的简单操作：

1、小燕飞：强化腹肌、背部肌肉

动作要领：

躺在垫子上，双手向前伸直，掌心相对，胸部和大腿稍微远离垫子，脚趾不高于臀部，慢慢收回肩胛骨。

2.臀桥：强化臀部和背部肌肉

动作要领：

躺在垫子上，看着天花板，弯曲膝盖，伸直手臂，将手掌放在身体两侧的地面上。向上抬起骨盆，感受臀部的紧张感，并保持该姿势1至2秒。确保脚底、手掌、头部和肩膀不离开地面。将骨盆放回地面并重复。

3、猫式伸展：增强腰部灵活性、腰骶部肌肉和髋部屈肌。

动作要领：

四肢跪在垫子上，双脚分开与肩同宽。随着吸气，胸部和臀部向上抬起，拉长颈部；随着呼气，慢慢缩回，背部向上拱起，头向下，脊柱形成拱形，如此反复。

以上动作，每个动作30秒为一组，每天做4组。

4、后退行走：重心后移，可缓解腰痛、膝关节痛。

动作要领：

与向前行走相反，向后行走需要你的脚趾先着地，脚跟在你身后着地。您也可以尝试向后行走，前脚着地。走路时挺胸、收腹、抬头、腰部放松。为了确保安全，尽量选择空旷的地方，穿平底鞋，在他人陪同下倒着走。

5.避免长时间坐着

我不会详细介绍这一点。

脂肪堆积

脂肪堆积

腹部脂肪堆积一般分为两类，腹部皮下脂肪和腹部内脏脂肪。数据显示，大多数肥胖男性都伴有严重的内脏肥胖。

减少内脏脂肪

减掉内脏脂肪是很困难的。建议大家加强大肌群（腿部肌肉和背部肌肉）的训练，这样可以大大增加基础消耗。饮食方面，建议选择高蛋白饮食，同时摄入低于50g的优质脂肪（可以是菜籽油、豆油、核桃、油桃、三文鱼），同时严格控制热量差，并采取含有更多膳食纤维以增加饱腹感。当你感到肚子胀的同时，它会让你的热量缺口变得更大。研究还表明，摄入更多的膳食纤维可以显着减少内脏脂肪的堆积。

减少皮下脂肪

脂肪堆积显示了一个核心原则。腹部脂肪最先堆积，最后减少。因此，腹部皮下脂肪的减少不能通过局部运动来实现。唯一的办法就是减少体内脂肪。

全身脂肪减少

三分练七分吃

如果你没有时间或者只是不想运动，我也可以帮你减肥，就是你要控制饮食，改变生活习惯。毕竟练三分吃七分，去掉三分并没有太大的影响。

如果能坚持锻炼就更好了。运动消耗热量并增加肌肉质量，提高基础代谢，并形成脂肪在睡眠后消耗。

强烈建议先进行力量训练，再进行有氧训练。力量训练的目的是消耗你体内的肝糖原和肌糖原，然后有氧训练可以立即进入脂肪供能期；