15分钟排毒瘦身瑜伽

当我们每天练习瑜伽时，我们真正练习的是心。它首先缓解肌肉紧张，然后清除情绪压抑，最后放松内心的不安。最终，我的身心都会变得越来越轻松、健康。瑜伽，要预约吗？早上好，瑜伽！早上好，姑娘们！

练习步骤：以金刚坐姿势坐在垫子上并站在垫子上。放低肩膀，让肩胛骨带动肩膀，从前到后绕圈3圈，反方向绕圈3圈。转肩后，先将头向前移动，让下巴找到锁骨，然后向左移动，让左耳找到左肩，然后再转回来，看向天花板，注意不要挤压颈椎脊柱，然后向右转，让右耳寻找右肩。转3圈后，练习向相反方向转。

该练习的好处：背部肌肉得到按摩。肩膀和上背部肌肉得到按摩和伸展。扩张胸部并放松肩关节。改善紧张性头痛和颈部僵硬。

练习步骤： 1、首先来到四腿凳式，跪在垫子上，双手按在垫子上。膝盖与臀部同宽，双手与肩膀同宽，大腿和手臂同时同宽。垂直于垫表面。 2、呼气，挺胸拱背，用下巴寻找锁骨，尾骨向膝盖下沉，背部尽量向上拱成弧形，目光看向肚脐。 3、吸气时，抬头，挺胸，臀部向上抬起，腹部收紧下沉，感受腹部肌肉的拉伸，练习猫式、牛式3组。

练习好处：滋养脊柱，强化神经系统，放松腰肩颈，缓解腰痛，保养腹部器官和腺体，调节消化系统，瘦腰，对于经期女性练习更有益。

侧面板支撑变体

练习步骤： 1、回到四腿凳式。右脚向后移，脚尖着地，右腿伸直，呼气，右胸向上翻至面向前方，右脚向后移，右脚与左膝成一直线，此时保持左手，左膝与右脚在一条直线上，右手向右耳方向伸出。保持这个姿势30秒，然后换边做同样的事情。

练习的好处：手臂纤细，手腕和大腿更强健，增强身体平衡力和集中力，伸展和强化腰部外侧和上背部肌肉，腰部纤细，瘦身效果明显。

骑马姿势——半神猴姿势动态练习

练习步骤： ·1完成侧板支撑变式后，返回四腿凳式。 2.抬起右脚向前迈出一大步，来到双手之间，弯曲右膝，小腿与垫子垂直，左脚继续伸直在左臀部后面，完全展开左腹股沟，左膝点地，按压垫面左侧，吸气，挺直上身，用头带动脊柱向上，收腹、肋骨，保持一口气。 3.呼气，身体前倾，双手放在右腿两侧，将右脚跟推离地面，伸直右腿，将臀部向后上方推起，让左臀部刚好位于左膝盖上方。骨盆伸直，脊柱向前伸展。吸气，拉长腹部，呼气，脊柱伸展并向下折叠，将腹部和胸部拉至大腿，放松肩膀和颈部。 4、吸气，右膝向前弯曲，小腿垂直于垫子，上半身直立，再次来到骑行姿势，重复以上动作，完成5组。

运动的好处：伸展腿部背部的肌肉，促进身体排毒，缓解腿部疼痛，瘦腿，让双腿更加美丽。

单腿背部伸展

练习步骤： 1、从半神猴式开始，呈直角坐于垫子上，背部挺直，双脚向外推出，脚尖向后勾，右膝弯曲外展，右脚向前方拉你的左大腿根部，右脚在左大腿内侧。 2、吸气，双臂举过头顶，上臂向内旋转，肘窝相对，骨盆保持中立，脊柱向上伸展。呼气，保持左腿和背部挺直，身体从髋关节处向下向前伸展，双手抓住左脚，背部沿脊椎向上伸展，呼气，弯曲肘部，身体向下倾斜，当可以的时候保持你已经达到的姿势。如果可能的话，将腹部和胸部压向大腿，并将前额接触膝盖。保持这个姿势20秒，然后将右脚交叉在左腿上，放在左大腿外侧。也完成前弯。实践。

练习好处： 1、消化、生殖、呼吸、循环系统均受益。 2. 维护肾上腺、胰腺、胸腺和甲状腺。 3.减少侧脂肪。坐针眼式

练习步骤： 1.坐在垫子上，膝盖向上弯曲，双脚靠近会阴，双手直接放在臀部后面，身体稍微向后倾斜。 2、吸气，左脚向上抬起，左脚踝放在右膝上，呼气，双手向臀部移动，让腹部和胸部慢慢靠在大腿上，直至达到身体的极限位置。放低肩膀，保持自然呼吸，感受左侧臀部肌肉的拉伸。保持这个姿势20秒。

运动好处：缓解腰部肌肉酸痛，打开臀部，使髋关节更加灵活。

完成坐针针眼式后，返回四腿凳式—— 骑马式和半神猴式动态练习（换侧练习） —— 单腿背部伸展式（换侧练习） —— 坐式针眼式针式（切换侧练习）

练习步骤： 1、俯卧在垫子上，下巴着地，双腿伸直并拢，双手自然放在身体两侧，手掌撑地。 2、肘部弯曲，肘部内收，两前臂向前平行伸直，掌心朝下放在头两侧地面上。 3、吸气，慢慢将头和胸部抬离地面，前臂平放在地上支撑身体，目光斜向上。在这里停留20 秒。

练习好处：滋补脊椎，缓解腰酸背痛，对肝肾有很好的强化作用。对于女性来说，练习可以调节月经失调，对生殖系统有益。

练习步骤： 1.从狮身人面式开始。 2. 弯曲左肘，将左臂放在胸前支撑身体。 3.弯曲右膝，使右脚尽可能接触臀部。脚趾伸直，右臂向后放，用右手压右脚脚背，右腿脚跟尽量压向臀部或地面。保持这个姿势15-30秒。然后换边练习。

该练习的好处：伸展大腿前部肌肉并帮助打开肩膀。

练习步骤： 1、完成卧蛙式后，以山式站在垫子上。吸气，脊柱向上伸展，呼气，以腹股沟为身体转折点，上半身向前伸展并向下折叠，保持双腿伸直。直至胸腹紧贴大腿，额头触及小腿胫骨。如果做不到，可以稍微弯曲膝盖，保持这个姿势2秒，吸气，站直，回到站山式，然后再做一次，向前向下折叠，再次站直，然后完成以上动作3组。

练习好处： 1、倒立的准备技巧增加大脑的血流量和压力。 2、改善胃痛、痛经、腰痛。 3、神经系统得到滋养，心率减慢，心情平和、警觉。

练习瑜伽时的注意事项：

1、空腹或饭后3-4小时练习瑜伽。

2、练习瑜伽时，不要超出身体的极限，避免用力推、拉、撕。

3.除非个别姿势另有说明，练习瑜伽时从头到尾都用鼻子呼吸。

4.肩部、颈部、腰部受伤、骨质疏松、年龄过大、怀孕、哺乳、手术后两个月的瑜伽人士在练习瑜伽前应咨询医生和教练，并得到许可后才能练习。

5. 如果您在练习某个姿势时感到身体剧烈疼痛，请立即停止并咨询教练后再继续。

6、练习热瑜伽前半小时，请喝300毫升饮用水，以免出汗过多，导致身体严重脱水。

7、患有心脏病、高血压、眩晕的人应避免练习高温瑜伽。

8、女性经期不宜练习倒立、腹部伸展、翻转瑜伽动作。

15分钟排毒瘦身瑜伽的介绍到此结束。你的身体需要排毒。希望对大家有所帮助。