panda 1、这10个王牌健身动作几乎是健身基础动作的核心。都是复合动作，可以更好的锻炼全身的肌肉。通过掌握这些动作，再加上饮食和休息，你将取得快速进步并且不易受伤。
2.这些动作需要大量练习，所以如果你发现做这些动作感觉不舒服，请立即停止，找到原因，然后改进自己。
3、卧推是最常见、最有效的锻炼胸肌的方法之一。它还可以训练三头肌、肩膀，甚至背部。
4、卧推因身体姿势不同分为平板卧推、上斜卧推和下斜卧推。
5、深蹲是腿部训练的灵魂动作。它们还可以训练你的肺活量和心脏负荷能力，还可以锻炼你的全身。
6、对了，听说“男生不练腿，迟早要上床”，“女生没有深蹲，没有翘臀”。
7、硬拉是背部训练的灵魂动作，可以训练你的斜方肌、竖脊肌、背阔肌、臀大肌、腘绳肌等。
8、硬拉分为传统硬拉、架式硬拉、罗马尼亚硬拉、直腿硬拉、相扑硬拉。不同的硬拉方法需要不同的身体灵活性并针对不同的肌肉感觉。
9、引体向上是发展背部骨骼肌力量和耐力最有效的练习之一。它们是锻炼背部最基本的方法，也是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。
10、背阔肌是引体向上最重要的部位。它的肌肉发达程度直接决定了你的力量。
11、杠铃划船主要锻炼我们的背部肌肉，包括背阔肌、斜方肌、菱形肌、大圆肌、三角肌后肌、肘屈肌等。它还可以测试你的核心是否稳定。
12、推举是训练三角肌的灵魂动作，也是体力的体现。在举重比赛中，我们可以看到推力的动作。
13. TIPS：肩关节是一个容易受伤的肌肉群。做推举时，一定要掌握正确的姿势，选择合适的重量。
14、“单杠悬垂举腿”可以说是最好的腹部运动，健身运动员和健身达人都会做的动作。该运动具有以下优点：
15. 符合人体自然机能的自重训练。腹直肌发挥主导力量的同时，还能提高全身大小肌群的协调性。
16. 可以伸展全身肌肉，挺直脊椎，放松腰部。
17、双杠臂屈伸可以锻炼你的胸肌，尤其是胸肌下部的肌肉。还可以锻炼三角肌前束和肱三头肌。
18. TIPS：如果想更好地刺激下胸部，建议加大手臂屈伸角度，使肩关节低于肘关节（量力而行）。
19、农夫步是用途最多的动作之一，也是符合人体自然机能的基本动作。它可以快速增肌、减脂、强身健体，同时受伤的几率也很小。
20、在职业运动员竞技项目的训练中，几乎是必做的项目！
21、绳面拉是一个很好的张力训练动作。无论你是训练胸部、背部、腿部等，面拉都是锻炼后必做的动作。它的好处有很多：
22. 举重运动员和举重运动员用它来加强肩袖和上背部并提高卧推表现。
23. 健美运动员用它来训练背部不涉及“下拉”和“划船”等动作的区域。
24. 改善现有或持续的肌肉发育不平衡（主要针对背部）
25. 锻炼斜方肌中下部、肩袖外旋肌、菱形肌、三角肌后束、上背阔肌（一点点）
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