panda 各位老铁们好，相信很多人对成功减重70斤：我的秘诀和实际操作都不是特别的了解，因此呢，今天就来为大家分享下关于成功减重70斤：我的秘诀和实际操作以及的问题知识，还望可以帮助大家，解决大家的一些困惑，下面一起来看看吧！
我对象草鸡会做饭（也是最痛恨他的地方）
减肥前拍摄的当时应该有不到200斤
3、第二个月的时候差不多瘦了15斤吧没有第一个月瘦的那么快了
4、第三个月的时候基本上也瘦了15斤这样子（基本上每天就是晚上健身房、白天上班）说实话是挺累的
5、第四个月啦 基本上瘦了13斤吧 心想要不要再瘦一点担心体重反弹（这个时候穿上衣服已经基本上看不到肉了
6、从减完肥到现在的状态一直保持在120左右
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更新啦 更新啦 看到好多小伙伴问方法，下面就接着唠
先说一下个人情况，25岁男，在成都天府2街科技公司上班，截止到目前早晨空腹数据身高180cm，体重120，体脂9.9。2021年4月1号开始付诸行动开始减肥到2021年8月1日算是减肥成功， 开始减肥的时候体重180 体脂29.1，四个月掉了不到70斤吧，到现在半年多了一直维持在120斤左右，（以上数据均来自同一体脂秤每天上秤的空腹净体重）瘦下来后饮食不太好控制，保持之前的饮食习惯还会继续掉秤，因为减肥过程中学到了很多，也获得了一些大佬的帮助，这里算是反馈下吧，也记录下减肥过程。
以下内容分成三个部分来说，希望你能耐心看完，我也相信可以对你有帮助。
一、减肥常识
二、方法和注意事项
三、食谱
四、运动
一、减肥必须要了解的常识
（个人总结，如有错误，欢迎指出纠正，嘿嘿 ）文字有点多，请大家放平心态慢慢看
二、方法和注意事项了️
三、食谱部分
（每个人身体各方面系数都有差别，仅供参考！！！）
饮食部分详细说说，无论如何搭配都要遵循蛋白质碳水脂肪。
上面有说过这三类物质（蛋白质大量存在于肉类、蛋类、奶类、豆类等食物中，碳水存在于米饭、馒头、五谷杂粮、薯类（包含土豆）等食物中，即日常主食中。脂肪的范围就更广了，油脂、豆制品、坚果类和其他各种日常饮食中均有脂肪的存在）特别说明，这三类基本营养都是要吃的，不要看到碳水看到脂肪就觉得会长胖，不吃碳水会导致掉头发、血糖低、暴饮暴食，不吃脂肪类容易便秘等各种副作用。接着说减脂期间的一日三餐，括号里会说明对应的营养物质，加餐是为了总体营养均衡，并且提高饱腹感，防止下一顿饭太饿而暴饮暴食，大家可根据自己的情况自由组合搭配。
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早餐：
早餐建议400到450大卡之间，这一顿很重要，补充营养的好时间，
1、纯牛奶1盒(162大卡，蛋白质、脂肪)
2、水煮蛋2个(150大卡，蛋白质、脂肪)
3、即食燕麦一碗35g/全麦面包1个100g/紫薯1块100g（120大卡，碳水）
10点加餐：
苹果/橙子/猕猴桃（50大卡）
午餐：
午餐建议600到650卡左右，这顿饭最好吃的饱一点，在卡路里数不超标的情况下尽量吃饱
1、大米套餐2素1荤，注：素菜最好是深色绿色蔬菜，土豆玉米薯类不是蔬菜哦，荤菜最好是鱼类、海鲜、鸡肉、牛肉、猪肉，鸡肉去皮最好，瘦肉即可，如果菜太油腻可以在汤或热水里涮一两遍再吃，减脂期间我基本就是全程水里涮着吃的，清淡一点皮肤也会变好哦。（400大卡左右，蛋白质、脂肪、碳水）
2、米饭100g+紫薯1小块80g（200大卡，碳水）
16点加餐：
橙子/苹果/猕猴桃（50大卡）
晚餐：
晚餐建议250到300大卡，这顿饭是一日三餐吃的最少的，有的人到睡前可能会很饿，会觉得不适应，习惯了就会好很多，到后期还会很享受饿饿的感觉。
1、水煮蛋1个(75大卡，蛋白质、脂肪）
2、全麦面包1个100g/即食燕麦一碗35g/紫薯1块100g（130大卡，碳水）
3、西红柿/黄瓜1个（30大卡）
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上面大概就是我的食谱，日常摄入总热量大概1300大卡左右，减肥前我的基础代谢是1600大卡左右，基本热量差就是300大卡左右，我觉得再没外加运动消耗的情况下这个已经是极限了，大家一定不要把热量差拉太大，身体很聪明的，拉太大的身体会降低相应器官的代谢，很伤身体还容易反弹。女孩子体重基数不大的可以适当减少摄入量，不过热量差一定不要高于300大卡。
大家能看出来我的碳水部分主要是靠米饭、燕麦、紫薯、全麦面包来补充的，中午的米饭一定要吃，后三个都是粗粮，也就是精制碳水粗粮相结合的方式，长时间不吃米饭会导致营养不足的，并且后期减脂成功后恢复正常饮食的时候也容易调控。蛋白质的话主要是奶、鸡蛋、午饭的肉类来补充，这个同样非常重要，也是可以放心吃的。脂肪的话范围就广了，牛奶、鸡蛋、肉类、菜类均有优质脂肪，脂肪一般大家不用刻意去补充，上面的饮食中的脂肪对于一天的脂肪需求应该是足够的。
减肥期间我是严格按照这个食谱吃的，没破戒过，也没暴饮暴食过，到现在也没有吃腻️ 坚持！！！坚持真的很重要，坚持真的是人类最伟大的品质。
四、运动
运动的话我也是有坚持的，但是讲真七分吃三分练是没问题的，大家根据个人时间、身体、环境自行决定运动。
我的运动主要是有氧无氧结合，有氧的就是跑步和单车。我是每周6到7次，每次一个小时，无氧的话就是哑铃俯卧撑等，每周3到5次，每次30到40分钟，这块就更专业了，有专人指导更好。不过我们轻而易举能做到的就是走路了，改掉出门短途出行就打车、坐公交的习惯，改掉遇楼必坐电梯的习惯，改掉吃过饭就上床的习惯，走起来吧，每天步数过万不香嘛？
好累，好累，先这样吧，坚持真的很重要哦，大家看完后如果觉得自己做不到就不要去尝试了，不开心不说又伤身体，如果说觉得自己可以坚持那就去明天开始准备去做，再来一句“坚持真的是人类最伟大的品质。”
2021年7月19日更新～
写在最后（最近总结的一些经验）：
1、不要节食断碳，不要节食断碳，不要节食断碳，我不敢说什么生酮饮食有没有效果，不过真的不要节食和断碳，太伤害身体了，并且是不可逆的，节食断碳后随之而来的就是掉头发、没精神、注意力不集中、记忆力差，接着就是暴食反弹，碰到这样的例子太多了。
2、减肥这个过程你能学到的真的很多，包括基本营养常识、饮食搭配、健康的作息运动习惯等等等，不过你需要明白的是不管何种减脂方式都会对身体带来一定的伤害，比如肠胃会没有之前好了，根据每个人减脂方式的不同，或轻或重吧，所以用科学的方法尽量将其降到最低。这个伤害需要一段时间去调整恢复，是可恢复的，不用担心。
3、不要贪心！减脂初期可以定一个目标，比如瘦到120斤，当你达到这个目标的时候马上调整饮食去保持这个体重，不要去想着再瘦一点再瘦一点，因为减脂真的会上瘾，会一直瘦下去，随之而来会带来很多问题，包括过分在意数字、进食障碍、排斥高热量食物、食物焦虑等等等，也就是说如果到了你的目标了就停下来缓慢调整饮食，不要贪心想着再瘦一点，停下来去好好吃饭，享受食物给你带来的快乐，而不是一直去抑制食欲去吃低热量健康的食物，适当给身体一个缓冲的时间，让身体去适应现在的体重，这是避免暴食反弹最有效的方法。切记勿贪。
祝大家都能减肥成功，变得更强
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用户评论
哇！减了70斤！太厉害了！分享一下你的秘诀吧，求求你了！
有20位网友表示赞同！
坚持了多久啊？你都做了哪些运动？饮食方面控制得怎么样？
有7位网友表示赞同！
你一定是付出了很多努力，才会有如此大的改变，太佩服你了！
有5位网友表示赞同！
从你的标题看，你已经成功了，好励志！
有17位网友表示赞同！
我也有点胖，想和你一样瘦下来，你能不能分享一下你的减肥经验？
有9位网友表示赞同！
减了这么多，身体健康吗？
有8位网友表示赞同！
我也想减到120斤，不知道能不能像你一样成功。
有5位网友表示赞同！
70斤是什么概念？一个成年人的体重了！
有18位网友表示赞同！
你减了这么多，皮肤有松垮吗？
有14位网友表示赞同！
你减了70斤，肯定坚持了很久，真是不容易！
有16位网友表示赞同！
你经历过平台期吗？怎么克服的？
有13位网友表示赞同！
你减了70斤，身材肯定很好看！
有13位网友表示赞同！
分享一下你的减肥食谱吧！
有6位网友表示赞同！
我也有点肥胖，但是我缺乏毅力，希望你能激励我一下！
有13位网友表示赞同！
你是什么时候开始减肥的呢？
有14位网友表示赞同！
减了这么多，你一定很开心吧！
有19位网友表示赞同！
你减肥的经历太让人感动了，我一定要学习你的方法！
有12位网友表示赞同！
感觉你减肥后生活肯定发生了很多改变吧！
有13位网友表示赞同！
你的体重减轻了，身体健康也一定变好了吧！
有15位网友表示赞同！
恭喜你成功瘦身！希望你能继续保持下去！
有15位网友表示赞同！