其实在家轻松打造理想身材: 十分钟高效减脂+塑形指南的问题并不复杂，但是又很多的朋友都不太了解，因此呢，今天小编就来为大家分享在家轻松打造理想身材: 十分钟高效减脂+塑形指南的一些知识，希望可以帮助到大家，下面我们一起来看看这个问题的分析吧！

随着瑜伽练习的越来越普及，现代瑜伽练习的方式也越来越多。

同时瑜伽体式的练习从来不排斥其他形式的锻炼方法。

相反，如果我们能够懂得科学地结合其他形式的练习，可以使自己的瑜伽练习更有收益。

• 你只需要一堵墙，一块运动垫或毛巾，还有10分钟。
• 这组短时间、高强度的循环训练，被证明可以燃烧更多的脂肪，提高健康水平。
• 在短短10分钟内，这项墙壁练习将塑造你的臀大肌、大腿、腹肌、肩膀和手臂。
• 可以重复多达5次。

• 重复1遍
• 两回合之间休息30秒

1、靠壁坐| 60秒

• 背靠墙站立，双脚分开与臀部同宽。
• 双脚向外走。背靠在墙上，下蹲。
• 确保膝盖保持90度弯曲，膝盖叠放在脚踝上方。
• 弯曲肘部，双手放在头后。保持腹部用力，躯干直立。保持这个姿势一分钟。

小贴士：

• 确保整个一分钟内保持核心部分的啮合，并保持膝盖与脚趾对齐。
• 如果你手边有轻哑铃，你可以把它们握在每只手上，让这个练习更具挑战性。

2、腿部卷曲| 15次

• 双手双膝跪下，面朝墙外。将双脚靠墙底，使脚趾仍接触地面。
• 双手放在地板上，走路的距离比肩宽一点。弯曲你的肘部使你的上半身进入俯卧撑姿势。
• 然后，双手放在地板上，弯曲你的肘部，使你的上半身进入俯卧撑姿势。
• 呼气时，用你上半身的力量把地面推开，用你的腿筋和核心把你拉直，抬起你的上半身。
• 当你使用腘绳肌和核心肌慢慢地回落到起始位置时，保持肩膀与臀部成一条直线，让自己回到俯卧撑位置。

3、靠墙桥式变式|每边15次

• 面朝上躺在垫子或毛巾上，右膝弯曲成90度角，将脚放在墙上。
• 左腿伸向天花板，双手放在身体旁边，手掌压在垫子上。
• 深吸一口气，呼气时，双手向下按压，臀部抬高，左脚向上伸向天花板。
• 暂停片刻，收缩臀大肌，然后吸气并将臀部降回到起始位置。继续上下抬起臀部15次。交换立场。

4、三头肌俯卧撑| 15次

• 将你的手和前臂放在比肩高的墙位置。前臂应该相互平行。
• 双脚离开墙壁，直到身体形成一条直线。呼气时，双手按压，将前臂抬离墙壁，伸直手臂。
• 吸气，慢慢地降低身体，回到前臂。确保你的腹肌和臀大肌在整个过程中都处于活动状态，以防止在上下按压时髋部发生铰接。重复15次。
• 提示：要修改此练习，请将手向上推到墙上。为了让比赛更具挑战性，将手的位置降低到离地面更近的位置，双脚向后走。

5、登山式| 60秒

• 从一个支撑板式位置开始，双脚放在墙的底部。
• 开始往墙上走，直到双脚与肩膀对齐。右膝伸向胸部，左脚牢牢地压入墙壁。
• 暂停片刻，将腹部向上拉入，然后将右脚放回墙上。
• 将右脚牢牢地压入墙壁，开始将左膝伸入胸部。暂停一秒钟，将腹部向上拉入，然后将左脚放回墙上。继续交替进行60秒。

小贴士：

确保肩膀叠放在手腕上。如果你开始感到腰部劳损，可以通过双脚向后走到墙下并保持脚趾在地板上来进行调整。

记住，每次锻炼都要保持良好的状态和可控性，完成每一次锻炼，以获得最大的心血管努力。

在完成整个练习后，进行30秒的短暂休息，然后再重复整个练习一次，进行10分钟的墙壁训练。

ref:by Kelly Collins