快速减脂：一周高效瘦身计划指南

进食期：吃完三餐和点心；吃饱不吃撑，保持7分饱。

断食日有严格版和修改版。1、隔日断食严格版：不摄入任何热量，只能喝水和无添加的茶或黑咖啡。2、隔日断食修改版：允许摄入大概25%的能量，或约 500大卡。

男生轻断食饮食：男生热量控制在600大卡

女生轻断食饮食：女生热量控制在500大卡

5+2轻断食法是指在一周内，其中的两天限制热量的摄入，限制在500-600卡路里，其他的5天正常饮食。这样一个月可以减重6-10斤左右。而这轻断食期间可以摄入蔬菜、水果、鸡蛋、牛奶、瘦肉、沙拉、粥等。轻断食期间如果真的是很饿，首先可以大量饮水增加饱腹感，其次也可以多吃一些蔬菜，最后如果实在还是很饿，选择吃一些坚果、牛油果、橄榄油也是可以的，但是前提是摄入这些脂肪是要控制好热量的。

5+2断食是指每周断食2日，可以稍微有一点弹性，选择你觉得合适的2日进行断食。但是最好不要选择连续两日断食。

隔日断食（4+3）顾名思义，是交替禁食。可以理解为一天严格限制，一天“吃好”循环。隔日断食，也是热量限制的原理，但是更容易、更持久，以长期可持续的方式创造卡路里亏空。虽然经常可以正常进食，但是每隔一天吃得少，长期积累下来就能够产生足够的热量不足，从而体重减轻。研究表明，隔日断食和传统热量限制相比，在减肥、保持肌肉量和改善炎zheng方面效果相似。

如果你想要尝试隔日断食，可能发现有几个副作用：饥饿、易怒、便秘、口臭、睡不着......但是这都是短期的。

只要注意几个地方，适应期很容易度过。比如补充电解质，特别是镁；“开放”日不要大吃大喝，避免高糖和高碳水食物。

在“开放”日可以多吃营养密度大食物，尤其是优质肉类、动物肝脏、深海鱼类（肥鱼）、蛋类和优质脂肪。但是，隔日断食可以很好地满足饥饿感和对食物的渴望，也不用吃难以下咽的低卡食品，相对来说门槛更低更容易坚持下去。隔日断食，怎么吃？

→开放日饮食：建议坚持下面几个原则：1、不饿不吃，吃饱就停，不要暴食，不要补偿性多吃。2、不要吃太多餐数，建议2餐，可能让你断食日更难坚持3、尽量吃营养密度高的食物，蛋白质要足够，保证肌肉不流失。

→断食日建议：1、配合空腹力量训练，加快减脂，同时防止肌肉流失。2、断食日怎么吃？严格的断食日，就是茶水，黑咖啡，其他热量的食物都不吃。宽松的断食日，如果选择吃500卡左右的食物，尽量选择蛋白质，纤维，脂肪丰富，高营养密度的食物，可以延长饱腹感。

断食日建议吃的食物500卡：一个鸡蛋，一碗蔬菜汤，骨头汤（无盐无味精的，niao酸高人慎选），一小盒蓝莓，或者肉干，一包冷吃猪肝，一杯黑咖啡，或者一个能量包，小份沙拉。注意，这些只是选项，不是都要吃哦，一定不要吃多，很多人一打开食欲，就收不住，很容易就吃多了。

如果你出现头晕的问题，可以补充一些无糖电解质水，会让你更舒服地度过不适期。

500kcal的食物是什么概念？健康的500kcal：早餐一杯低脂牛奶或者低脂奶加黑咖啡138kcal，一个鸡蛋72kcal，加餐一个橙子或者苹果80kcal，午餐一碗蔬菜沙拉不加沙拉酱 50kcal+60g去皮鸡胸肉78kcal，加餐1盒无糖的酸奶 80kcal。最好加一些膳食补充剂，营养不流失！ 500大卡轻断食谱参考：大家也可以根据自己的情况，去更换相对应的食物！最终我们吃瘦不饿瘦！

注意，注意：大部分人可以安全的进行间歇性断食，并且可以坚持下去。但是有一些人群并不适合进食断食，包括：本身低体重或者有一些营养不良（某种维生素或微量元素缺乏）；有进食障碍（神经性厌食或者暴食症）的患者；在生长发育期的儿童青少年、孕期或者哺乳期；tang尿bing患者、慢性ji bing的患者，比如慢性shen zang病、xin zang病、gan bing有先天dai xie疾病的患者比如缺乏某种代谢mei。特殊人群还是要咨询医生和营养师等专业人士！当然，一定要根据自己的身体反馈调整，不适应及时调整，最后祝大家减肥开心！

关注我，让天下没有难减的肥，让每个人都是健康的瘦子[加油]