如何改善上背部厚度，焕发年轻活力？尝试这6个日常锻炼动作

其实在瑜伽中，很多人的斜方肌都太粗了。主要原因有二：一是长期低头，圆肩驼背，头向前倾，导致上背部经络堵塞，斜方肌僵硬肥大，甚至出现斜方肌僵硬肥大的情况。丰富；

其次，肩膀和背部的发力方式不正确，导致斜方肌过度代偿而变粗。例如，最常见的手臂支撑动作是斜板支撑。如果一个人不用核心发力，耸肩踩腰，那么手臂和上背部的斜方肌就容易代偿，而且越练就越粗。

如果斜方肌增粗的问题是第一个原因造成的，那么你需要先调整圆肩、驼背、头前倾等，如果是第二个原因，就需要调整瑜伽的方式练习并改变错误的姿势。怎么发力，然后针对斜方肌做练习。

那么今天我给大家推荐6个简单的动作，主要是针对斜方肌的锻炼。它们可以有效放松斜方肌，疏通上背部经络，减少上背部脂肪，还你天鹅颈。

1.上斜方肌拉伸

自然站立，双手放于身体两侧，左手放在右耳上，呼气，将左耳抵住左肩，用左手慢慢辅助控制性伸展，保持5-8个呼吸，换另一侧2.筋膜球/网球放松中下斜方肌

用筋膜球或网球放在斜方肌的中下部，来回滚动，直至僵硬和痛点缓解。 3. 狗式变化——伸展

跪立在垫子上，双腿分开与髋同宽，小腿脚背着地，呼气，向前弯腰伸展双手，伸展脊椎，右手从前方横向扭转穿过脊椎身体向左倾斜，感觉右侧斜方肌保持拉伸5-8次呼吸，然后换另一侧4. 牛脸式-拉伸

跪下或坐在垫子上，右臂向下，双手相互抱住，双臂向上举起与地面平行，保持5-8次呼吸，换臂5. 蝗虫式变式- 伸展

俯卧在垫子上，双手放在胸前两侧，肘部向后下压，拉伸整个上背部，吸气，微微抬起头，呼气，慢慢低下头，感受全身的拉伸和收缩斜方肌六、小编强化斜方肌

从下犬式开始，双手双脚分开约一腿长度，双手双脚分开与肩同宽，双手推地，脚后跟下压，呼气收缩腹部，坐骨抬起，肩膀放松颈部，伸展手臂、背部和腿部，吸气，重心向前移成倾斜平板支撑姿势，收腹。用手推地板，用手臂推脚后跟，保持双脚与地面垂直。伸直双腿，呼气并收缩腹部。弯曲肘部并将肩膀降低至与肘部相同的高度。将脚后跟推到上臂后面并伸展双腿。吸气直入四柱，双手将头拉回到地面带动身体向前向上，滚动并压下脚趾，将大腿抬离地面并慢慢伸直手臂，脊柱向上伸展打开挺胸，放松肩膀和颈部，呼气成上犬式。双手推地，脚趾勾回下犬式，重复练习2-3组。做这个练习的时候一定要注意发力的方式，避免斜方肌代偿过度。