3个月打造清晰腹肌：每周3次，6个高效腹部训练动作

不用惊慌，只要从现在开始努力，好好锻炼，控制饮食，真正迈开腿，管住嘴，距离年底还有3个月，足以蜕变你自己。

女士们先生们，不用再犹豫了，赶快开始练习你的腰围和腹肌吧！

腹肌训练计划，跟我一起练习吧。

动作一：坐下，腹部收紧，膝盖抬起

动作要领：坐姿，双手置于身后，身体稍向后倾，腹部收紧，双腿伸直抬离地面，呼气双腿及上身向中间收紧，吸气挺直身体，做15-1一组20次练习，锻炼腹直肌。

动作二：动态侧支撑

动作要领：侧躺，一手支撑地面，双腿并拢，核心收紧，上手放在臀部，呼气将身体举起在空中，吸气将身体稍微降低，做一侧15次，每侧重复4次。

动作3：仰卧，用另一只手触碰脚踝

动作要领：仰卧在垫子上，双手张开，核心收紧，呼气同时抬起上半身和一条腿，另一只手触碰抬起的脚踝，左右交替完成20次。

动作4：仰卧，固定交叉举腿

动作要领：仰卧在垫子上，双手放在脑后，上半身稍微抬起并保持不动，双腿伸直抬离地面，然后上下交替抬起双腿，并做20-30次为一组。

动作五：俯卧撑，抬高膝盖，收紧腹部

动作要领：在光滑的地板上，趴在地上，双手与肩同宽，伸直双腿，脚趾下垫一条毛巾，身体保持在空中，挺直背部，收紧核心，呼气，收紧腹部收腹并抬起膝盖，借助毛巾将双脚向前滑动，吸气并伸直双腿，做15-20次为一组。

动作六：直腿卷腹

动作要领：仰卧在垫子上，双腿抬起并伸直，与地面垂直，双臂向上伸直，呼气收紧腹部，抬起上身使双手接触脚背，做15-20次在一组中。

总共6个动作，依次进行3-4组循环训练。腹部训练不需要大重量。不分男女，也不算太费劲。只要积极锻炼，控制饮食，将体脂率保持在正常值之内，清晰的马甲线、巧克力腹肌、人鱼线很快就会出现。

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