手臂上的肌肉分布图（手臂上各块肌肉的名称）

如果想要提高手臂肌肉和力量，就必须进行无氧阻力训练。重点要同时练习上肢的伸展和屈曲。可以用较重的重量来训练手臂肌肉；使用极重的重量来训练手臂的绝对力量。

1.重点锻炼手臂肌肉

手臂肌肉显然主要分布在上肢的三个部位：上臂前方的肱二头肌、上臂后方的三头肌、前臂的肌肉（以屈肌为代表）。

因此，只要练好这些关键部位，就能展现出丰富、强壮的手臂肌肉。

1.如何锻炼肱二头肌

肱二头肌属于上臂屈肌群，需要通过上肢屈、收缩练习来加强。您可以使用负重手臂弯曲、拉动和举起动作来刺激上臂前部肌肉的发育。

以下是有利于发展二头肌的三个重要动作：

上斜支撑臂弯举

使用杠铃或哑铃进行支撑弯举。这个动作发挥单关节力量，需要的代偿力较小，能更好地刺激二头肌区域。

窄握引体向上

用窄握法做引体向上可以集中用更大的压力刺激二头肌。

坐着弯腰单臂集中弯举

坐姿固定肘部，用一只手臂做臂弯举。这个动作还减少了身体的借力，让二头肌单独发力。

2、如何锻炼肱三头肌

肱三头肌属于上臂伸肌群，需要通过伸展上肢来加强。您可以使用负重伸展运动来刺激上臂后端肌肉的发育。

以下是有利于发展肱三头肌的三个重要动作：

颈后弯举保持上臂稳定，尽量用肘部和前臂做上升动作，可以重点刺激肱三头肌。

杠铃平躺紧推

窄握距杠铃卧推削弱了肩部运动，可以加深肱三头肌的压力，对训练手臂有更好的效果。

在双杠上做手臂屈伸（窄位）时，注意不要将胸部向前伸展。相反，身体稍微向后倾斜，并进行手臂伸展，使身体的重量尽可能落在三头肌上。难度是一样的。手臂训练的效果比俯卧撑要好。

3、如何锻炼前臂肌肉

锻炼前臂肌肉的关键是前坐，用杠铃或哑铃做手腕弯曲和转动动作。它是训练前臂的主要手段。

上述肌肉练习的抗阻重量必须调整，使重复至力竭的次数为每组812次。这是最适合发达肌肉的强度。

2.注重发展臂力

一方面，臂力需要肌肉的支撑。只有练好肌肉，才能提高力量。另一方面，注重力量训练的手臂阻力也略有不同；相关肌肉的协调力量和运动速度也不同。

因此，臂力训练虽然与肌肉训练基本相同，但还是有具体要求的：

1、以力量为主的负重训练

如果训练主要是发展手臂最大力量，则宜每组重复该动作至力竭，15次（视抗压需要而定）。这样才能激发出绝对力量的潜力，所以阻力的负荷重量要重一些，一定要超过你训练肌肉时能承受的重量。

因此，在力量训练过程中，随着负重能力的增加，重量必须不断增加，但动作的重复次数不能增加。

2.力量训练的发展

为了追求最大臂力，动作训练方法可以与肌肉训练不同，体现两点：

首先，肩膀、胸部或背部可以参与部分发力，协调和激发手臂力量。这也有利于动作的协调和和谐，减少手臂关节肌肉损伤的可能性。例如：压手臂时可以使用肩三角。肌肉的力量；当手臂伸展时，也可以利用背部肌肉的力量。

其次，发力时动作要注重速度感，尽量用爆发力来完成动作。动作不宜费时、停顿，动作恢复可稍慢一些。