男士减肥健身操（男士减肥健身操王广成）

(1)双手交叉抱头，用力按压胸部，然后放松双手，将头尽量抬高。重复12-15次为1组。每次推荐4组。

(2)坐在椅子上，双手叉腰，头做圆周运动，向左转3-4次，再向右转3-4次。这是1组，建议每次做4组。

(1) 坐或站，双臂向两侧举起，双臂伸直，前后转圈。每组正反各做6次，每次3-4组。

(2)双手握住桌子，宽度略大于肩宽。双腿伸直，吸气时双臂弯曲成90度角，呼气时利用胸部的力量带动双臂支撑上肢。重复8-12次为1组，建议做3-4组。

(1)坐在椅子上，双手各握一瓶矿泉水，上半身向双腿倾斜，利用腰部力量挺直上半身，同时肩胛骨向内夹紧，打开肩胛骨。肩膀尽可能向后。重复10-12次为一组，建议做3-4组。

(2)坐在椅子上，双手交叉抱肩，呼气的同时向下挤压腹肌，保持2秒，然后恢复上半身，伸展腹肌，同时吸气。重复10-12次为一组。建议做3-4组。

4.背部和下肢练习

(1)双腿微曲站立，腰部弯曲成90度，双手各握一个重物自然下垂，背部展开，用背部力量收紧肩胛骨，保持2秒，10-每组12次，推荐3-4组。

(2)双手叉腰或各握重物，身体保持直立，向前迈出一步，重心下压，前腿用力推至微屈。重复8-10次，然后换另一侧。这是1建议做3-4组。

衷心建议： 1、保持正确的坐姿，尽量拉近与桌子的距离。腰部要挺直，肩膀要向后伸展，臀部要充分接触椅面。工作时经常活动颈部和肩膀。

2、四步健美操：周一可以安排头颈部训练和下肢练习。那么周二可以选择上肢训练和腰腹部训练。以一周为周期交替进行练习。