跑步减肥效果惊人：每减1公斤体重，成绩提升3分钟？

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跑步作为一项大众化的运动，不仅因其简单、轻松而受到人们的喜爱，而且因其对身心的益处而备受推崇。

在跑步的路上，很多跑者都认同这样一句话：【1公斤=3分钟】体重减轻1公斤，跑步成绩就会提高3分钟。这是真的吗？

看过马拉松比赛的人都知道，很多马拉松跑者身材都很瘦，体脂率很低。对日本和肯尼亚精英跑者身体数据的分析显示，男性马拉松跑者的体脂率普遍较低。稳定在10.3%左右，而女性马拉松运动员的体脂率普遍保持在15.2%。

从这个表的统计来看，如果你的马拉松记录是5小时，当你的体重从75公斤减到70公斤时，你的时间就会从5小时下降到4小时38分钟，时间会增加22分钟。这是一个不小的进步。

当然，我们所说的减肥是减掉脂肪，增加肌肉含量。单纯的失水或肌肉流失无法达到这样的效果。

因此，跑步界流传着“1公斤=3分钟”的说法，如果你减掉1公斤体重，你的跑步成绩就会提高3分钟，这句话也不无道理。

必须有一定程度的减肥。对于跑步来说，重量越轻越好。虽然减肥有助于提高速度和耐力，但体重过低可能会影响力量和耐力。需要找到不影响速度的同时保证足够的能量和力量的最佳个人体重平衡点。

我们可以根据体脂率来掌握这个程度。体脂率，而不仅仅是体重，更能反映跑步者的跑步效率和健康状况。

那些优秀的马拉松运动员为我们提供了重要的参考。他们的体脂率低，肌肉轮廓分明，不仅有利于减轻身体负担，提高运动效率，而且有利于长时间保持高速。

不过，马拉松运动员的体脂率对于普通人来说有点太低了。一般成年人的体脂率保持在19左右比较合适，当体脂率低于18.5时，身体就无法承受训练强度。有受伤的风险，抵抗力容易减弱，容易发生疾病。

确定个人的理想跑步体重不仅需要考虑身高和体脂百分比，还需要考虑个人的跑步目标和健康状况。除了使用公式计算外，还可以通过定期的身体成分测试来监测体重和体脂百分比的变化。

体重计算公式（男性：身高（厘米）/2.8；女性：身高（厘米）/3.3）

根据公式计算出合适的体重，看看是应该减脂还是增肌。当然，这只是一个参考，应该根据自己的实际情况综合考虑。

体重管理是一个长期、系统的过程。对于想要减脂的跑步者来说，有氧运动应该与力量训练相结合，同时还要注意饮食调整，减少高热量食物的摄入。

对于需要增肌的跑者来说，应该以力量训练为主，增加肌肉含量，同时保证充足的蛋白质摄入。无论是增肌还是减脂，都应该注意训练的科学性和饮食的平衡。

体重管理是跑步者提高跑步成绩的重要一步，但并不是唯一的一步。如果你想提高跑步成绩，不能仅仅依靠减肥。合理的配速、提高肌肉力量、充实的基础训练都是影响跑步成绩的重要因素。只要你训练得当，你的成绩一定会取得突破。

通过科学的方法和坚持不懈的努力，每个跑者都能找到适合自己的理想体重，实现跑步成绩的飞跃。

不积步，则千里不及；不积小流，就成不了江河大海；不积小计，无以至千里；不积小计，无以至千里；不积小计，无以至千里；不积小计，无以至千里；不积小步，则无以至千里。

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