panda 第一部分：跳绳到底能不能减肥？跳绳为什么会被吹爆？
作为被大众喜爱的有氧运动，跳绳一定是可以起到减肥效果的。
而且一定有很多人证实了这一点，并且广而告之，大家就开始疯狂口口相传。
“谁家的小谁跳绳瘦了20斤”
“哇哦～跳绳真厉害，xxx瘦了半个身子”
神乎其神越来越神。
真的就有这么厉害！不过因人而异，每个人的效果都不一样。有人跳美，有人跳废。
跳绳真的是要被吹爆了，不管是文字平台还是视频平台，搜索“跳绳”你真的能收获超多优质买家秀。
想减肥的朋友看过会觉得跳绳实在太棒了，真是个宝藏啊，于是跳绳的销量巨增，绳到家后挂在墙上。
每天看看都觉得能瘦十斤，看了一个月的绳子没瘦，一气之下拿绳挂脖，这真是个悲伤的故事。
回到正题哈哈哈哈
单单从数据上来看，跳绳10分钟的消耗量，相当于慢跑半个小时消耗的能量，那我们是不是就可以理解为跳绳更减肥呢？
其实不是！能量消耗上的优势，并不能直接转化成减肥的速度。
什么意思呢？咱们先来了解一个概念：
- 跳绳每十分钟消耗240千卡
- 慢跑45分钟（相当于跑6000米）消耗375千卡
- 跑步半小时消耗240千卡
跳绳可能坚持10分钟你已经心肺爆炸无法坚持气喘吁吁了，而跑步或许你能坚持一个小时，这也就意味着按照一天的运动消耗来看一小时的跑步消耗一定更多。
来张非常敷衍的老丛手绘图，让大家更好的理解
but！如果你跳绳和跑步时间相同的话，那跳绳消耗的能量可能更多一些
所以其实不管是跳绳还是跑步主要看你运动消耗的能量是多少，在相同的能量摄入情况下，消耗量越大你的减肥速度也会相对快一些。
- 第一部分就是想要告诉大家，跳绳并没有那么神，你一定要学会理智的正确的去认识跳绳！
- 第二部分老丛带大家一起认识一下“跳绳”这位被神化的朋友，以及如何正确的和这位朋友相处。
第二部分：坚持每天跳一千下跳绳，一个月之后有两个结果：你废掉或者绳废掉。
一、为什么说你会废掉？
让你废掉的因素我总结了3点：
1、体重过大
体重过大腿部肌肉力量薄弱，在跳跃过程中关节会承受巨大的力量，导致韧带、软组织、半月板磨损，造成一些不可逆的损伤（大部分本月板损伤不可逆，就是好不了了啊朋友们）
体重过大的朋友建议先进行基础的无跳跃减脂训练，以及合理控制饮食（饮食计划我会在后面写）。
推荐两个无需器械的随时随地可以做的训练动作，这两个训练动作主要是为了恢复肌肉力量，为后面的高强度训练打下基础，避免运动损伤。
- 快走
配速在7～8km/小时左右，心率110～120之间。
初期最好选择平坦路面，训练一段时间后可以选择有坡度的路面。
每天保持30～45分钟左右。
- 静蹲
双脚分开与髋同宽，背部靠墙，保持小腿垂直地面、大腿平行地面、臀部触墙。
每天4组，每组静态保持30～60秒
如果条件允许的话可以做一些器械上的训练，比如：
- 椭圆仪30～60min，心率控制在120次/分钟上下。
双手握住把手，两脚平放在脚踏板上，躯干直立，目视前方，注意腿部运动，保持重心平衡，做好准备姿势后，开始运动，手随着脚的节奏向前蹬踩，过程中，脚不要离开踏板，收紧臀部。
- 自行车，30～60min，心率控制在120次/分钟上下
臀部坐在椅座上，挺直腰背，收紧核心，目视前方，手臂轻扶在把手上，运动过程中躯干不要晃动，收紧臀部、腿部蹬动。
- 登山机，30～60min，心率控制在120次/分钟上下
最佳情况是放开双手，身体站立，可以稍稍有一点前倾，但不要弓背，并且不要让身体左右倾，肩膀要放松，并稍向后夹，全脚掌都放在踏板上，臀部、腿部发力蹬动
另外，以下人群也不可以跳绳：
- 膝盖、脚踝、有过伤病并且没有痊愈：如果膝盖、脚踝有过扭伤，千万不要急于求成，不仅扭伤部位容易出现二次损伤，运动中代偿很有可能导致其他关节出现磨损和损伤。
- 年龄稍大、骨质疏松人群：跳绳相比于跑步训练强度还是很大的，对于骨骼关节的要求还是挺高的，骨质密度不足会提高关节受伤的风险。
- 静脉曲张患者：静脉压力过大，再加上跳绳不断重复跳跃，容易导致下肢肿胀，致使病情恶化。
2、姿势不对
- 跳跃高度过高会导致向下重力增大，进而提升关节压力，受伤风险大幅度提高。
- 跳跃时小腿向后弯曲，容易导致疲劳并且容易扭伤脚踝。
- 下落触地时膝、踝关节不屈伸，膝踝不屈伸会导致力量直接施加在关节上，易造成瞬间挤压损伤。
️正确姿势
- 跳绳时一定要膝盖弯曲，微屈髋，保护关节，避免压力给关节带来的损伤
- 跳起时前脚掌发力，着地时也是前脚掌先着地，这样可以让踝关节有足够的缓冲
- 下落时一定要注意委屈膝，可以缓冲给膝盖带来的压力
总结来说正确的姿势主要就是为了避免身体关节受损
3、心态会崩
每天跳一千次如果发力正确、间歇正确、频次正确，那你的消耗确实不小，跳完又累又饿，赶紧吃顿好的犒劳自己，就这样跳一次吃一次跳一次吃一次，一个月后，你会发现你一点都没瘦，心态崩了
so，如果你真的决定要好好减肥，那就一定要合理控制饮食，合理饮食搭配运动才会有收获
几个饮食的技巧：
- 雨露均沾（少食多餐）：全天的能量消耗是时时刻刻产生的，为了防止某一时间点能量溢出，形成脂肪堆积。我们应该尽量把能量摄入尽量分散，少食多餐就可以有效解决“能量溢出”的问题。
- 粗粮为主：玉米、红薯、小米、土豆、糙米、藜麦、山药等等。
- 远离精米细碳：各种饼（老婆饼、红薯饼、土豆饼、馅饼……）；各种糕（红豆糕、绿豆糕、凤梨糕、蛋糕……）；各种包（豆沙包、奶黄包、莲蓉包、叉烧包……）；各种派（蛋黄派、提拉米苏派、香草派………）这些都是精加工碳水，我们可以理解为把粗粮碾成面又重组的产物，除了好吃其他一点好处没有。这个过程会损失掉很多身体所必需的纤维素和B族维生素，刺激血糖容易造成脂肪囤积，吃多了还有可能诱发糖尿病。
- 优质蛋白摄入充足：鱼、虾、鸡、兔、牛、羊、猪等，蛋白质含量超高，只要不吃特别肥的部分脂肪含量都很低。蛋白质是减脂期保证代谢的法宝。
二、为什么说绳会废掉？
如果你没废，那当然需要让绳废了，毕竟一山不容二虎！
如果跳一个月你没废，且姿势正确、合理配合饮食，那么恭喜你减脂成功！
此时此刻的你照照镜子看看自己的身材，是不是要胸没胸要屁股没屁股？
腹肌没有、天鹅颈没有、女团腿没有？
所以现在的你应该把绳扔掉，开始走向正真的身材管理之路。
如果你能坚持跳一个月那我相信你有足够的恒心耐力，能够在管理身材之路越走越远！
读到这里建议收藏一下此文，接下来就是一条龙服务，作为健身行业从业多年的司机，给你一套从头到脚的训练计划。
首先所有训练开始必须做好充分热身，训练前充分地激活拉伸可以减少80%的运动损伤和劳损。
热身动作
- 肩关节
- 肘关节
- 腕关节、踝关节
- 髋关节
- 膝关节
以上动作每次建议训练：30～60秒*4组。
1、天鹅颈+直角肩正在向走来（肩部+手臂训练）
- 侧平举
双手握紧小哑铃，微屈肘，挺胸沉肩收紧核心，呼气肩膀发力带动手臂向两侧外展，感觉肩部收紧。
- 弹力带弯举
双脚踩实弹力带中间，双手握紧两端，双臂夹紧身体，呼气拉紧弹力带屈肘，感受手臂前侧收紧。
- 哑铃臂屈伸
俯身，双手握紧哑铃，手臂夹紧身体，呼气伸直手臂，感受手臂后侧有收缩感。
对于新手来说以上三个动作就够了，每个动作15次左右，三个为一组，每天4-6组，每周2-3次。
2、永远不会胸下垂大法（胸部训练）
- 跪姿俯卧撑
双膝并拢支撑，双手1.5倍肩宽支撑，收紧核心，吸气慢慢屈肘下方，胸部尽量靠近地面但不触碰，呼气胸部发力还原。
- 下斜俯卧撑
双膝固定在凳子上，双手1.5倍肩宽支撑，收紧核心，呼气慢慢屈肘下方，胸部上侧尽量靠近地面但不触碰，呼气胸部发力还原。
- 凳上反屈伸
双手分开比肩略宽，背向支撑在凳子上，双脚并拢屈髋屈膝下蹲，吸气慢慢下放感觉胸部、手臂后侧被拉长。呼气伸直手臂感受胸部与手臂收缩。
以上动作每个做15-20次左右，三个动作为一组，每次做4-6组，每周2-3次。
3、背部训练，拒绝圆肩驼背（背部训练）
- 硬拉
双脚分开1.5倍肩宽，屈髋微屈膝身体前倾，保持大腿与地面成70°，躯干与地面成45°角，双手握紧水桶，呼气臀、腿、后侧发力顶髋还原。
- 俯身弹力带划船
双脚踩实弹力带中间，双手握紧两端，屈髋屈膝俯身，呼气背部收紧发力，拉长弹力带，肩胛骨向脊柱靠拢挤压。
- 哑铃划船
双手握紧哑铃，屈髋屈膝俯身，呼气背部收紧将哑铃拉至躯干两端，感觉背部收缩。
双手握紧哑铃，屈髋屈膝俯身，呼气背部收紧将哑铃拉至躯干两端，感觉背部收缩。
以上三个动作每个做15-20次左右，三个动作为一组，每次做4-6组，每周2-3次。
4、蜜蜂腰+马甲线值得你拥有
- 卷腹
仰卧在瑜伽垫上，膝屈90度支撑，双手轻扶在大腿上腹直肌发力触摸膝盖，感受上腹部有强烈挤压收缩感
- 仰卧抬腿
仰卧在瑜伽垫上，双腿微屈，屈髋将大腿抬离地面，收紧核心，感受下腹收紧、拉长、挤压的感觉。
- 平板支撑
俯身前臂、双脚支撑，头部、躯干、下肢保持一条直线，夹紧臀部。为了避免腰部参与过多，臀部可以微微隆起，骨盆微微后倾，感受腹部深层收紧的感觉
- 俄罗斯转体
髋、膝屈90度，双脚触垫坐在瑜伽垫上，双手抱拳置于胸前，向两侧旋转躯干，感受两侧腹有收紧、挤压的感觉。
以上四个动作每个做15-20次左右，四个动作为一组，每次做4-6组，每周2-3次。
5、蜜桃臀+女团腿触手可及（臀腿训练）
- 深蹲
双脚分开与肩同宽脚尖自然外翻30～60度，屈髋屈膝、挺胸抬头下蹲，直到大腿平行或骨盆低于膝关节，整个身体侧面看成️状。
- 交替弓箭步
双脚分开前后站立，交替前后弓步下蹲至，前侧小腿垂直地面、大腿平行地面，后侧大腿垂直地面小腿平行地面，稍作停顿两侧交替。
- 蚌式开合
侧卧膝屈90度，髋屈120度，左侧腿支撑右侧腿做外展动作，两侧交替
以上三个动作每个做15-20次左右，三个动作为一组，每次做4-6组，每周2-3次。
减脂真的不难，重在技巧、贵在坚持。
花一样的年纪你值得健康的体魄、傲人的身材。
希望可以帮助迟迟不肯行动的你.
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用户评论
我就是被跳绳这种简单直接的运动方式吸引住了！以前健身总是各种器材、各种高强度，真的很难坚持下来。跳绳就是几根绳子，随时随地就可以锻炼，而且上手容易，超级适合我这种懒人！现在感觉活力满满的状态好赞啊！
有14位网友表示赞同！
每天跳一千个确实有点厉害啊……我尝试跳了几天，一开始还行，到后来就觉得太累了。听说跳绳还能帮助减肥烧脂这个很重要啊！不过感觉还是得循序渐进才行，没做到像这位博主一样每个月都有明显变化吧
有18位网友表示赞同！
我觉得跳绳挺好的呀，动作简单又不占空间，关键是效率还挺高！以前想健身总是各种借口不去，现在跳绳就成了我的必备运动了。坚持一个月后真的感觉身体轻盈了很多，精神状态也比之前好多了！
有7位网友表示赞同！
说实话这个标题让我有点疑问……跳绳被吹爆是因为它真有用吗？我记得以前我也跳过一段时间，但是感觉并没有什么特别效果啊…会不会是某些人为了营销宣传才会说得这么夸张呢？
有18位网友表示赞同！
我一直觉得运动健身要找到适合自己的方式，不要盲目跟风。有些运动强度太大，反而容易受伤，跳绳也是如此。虽然它确实可以锻炼心肺功能和增强肌肉力量，但要注意掌握正确的姿势和跳绳节奏，切勿过度练习!
有13位网友表示赞同！
我之前听说过有人跳绳一个月后明显瘦了很多，所以才想试试跳绳的。可是不知道每天跳一千个是不是有点夸张了？我想问问博主是怎么坚持的呢？有没有什么好方法或者技巧推荐给大家共享?
有12位网友表示赞同！
说实话，这篇文章写的太理想化了，像我这种没有太多毅力的，每天跳一千个估计很难做到。我觉得运动要循序渐进，慢慢提高难度才更健康持久。
有15位网友表示赞同！
跳绳真的很有趣！它不仅可以锻炼身体，还能提升反应能力和协调性。最近我也开始尝试跳绳了，虽然一开始感觉有点累，但越跳越开心了！坚持一个月后，肯定能感受到身体的变化！
有17位网友表示赞同！
我觉得文章标题说的“被吹爆”其实挺有道理的。跳绳这种简单易行的运动方式确实非常适合现在节奏快的时代，而且它还很有趣，不像一些枯燥乏味的训练那么容易让人放弃。
有9位网友表示赞同！
每天跳一千个也太多了吧？这不是虐自己吗？我觉得还是需要根据自己的体能状况来进行调整，循序渐进更健康！
有6位网友表示赞同！
我已经看到很多朋友在社交平台上分享了自己的跳绳成果了。看来这项运动真的很有潜力，而且它确实可以帮助我们更好地控制体重和提高心肺功能。
有17位网友表示赞同！
我以前也以为跳绳只能锻炼心肺功能，现在才知道还有很多其他好处！比如增强肌肉力量、提升协调能力等等。每天跳一千个的确有点挑战，但我相信只要坚持下去一定会看到效果的!
有17位网友表示赞同！
感觉这位博主对跳绳的爱好有点过于沉迷了，每天跳一千个确实容易造成过多的负担。我觉得运动要适度，不要为了追求某个指标而过度训练!
有20位网友表示赞同！
其实跳绳并不仅仅是单一动作的重复练习，它还有很多花样，可以根据自己的水平和喜好进行练习，比如交错跳、高抬腿等等。这样也能让锻炼过程更加有趣！
有6位网友表示赞同！
我一直觉得运动要有目标和意义，不是光靠盲目地训练就能达到的效果。我觉得跳绳虽然简单易练，但也要结合其他方式进行综合性锻炼，才能全面提升身体素质!
有10位网友表示赞同！
我准备找个朋友一起学习跳绳吧！互相鼓励监督还能让运动变得更加有趣和高效，这样坚持下去的动力也会更大吧？
有13位网友表示赞同！
我对这个标题蛮感兴趣的，感觉跳绳这种運動方式确实很有潜力。希望以后能找到合适的跳绳课程来进一步学习!
有18位网友表示赞同！
每天跳一千个跳绳确实很不容易，我觉得还是要根据自己的情况来设定目标，循序渐进是最重要的!
有18位网友表示赞同！