1、在当今注重健康的时代,减肥已经成为很多人追求的目标。跑步是最常见的减肥方式,适合大多数人。
2、那么,跑步怎样才能在短时间内达到理想的减肥效果呢?下面我就给大家介绍一个8周跑步减肥计划。
3、1-2周跑步计划:快走结合慢跑
4、开始跑步前,先做一些简单的准备活动,比如散步、热身等。在第1-2周,我们可以采用快走结合慢跑的方式,降低训练难度,这样更容易坚持下去并逐步提高心肺功能和运动能力。例如:快走5分钟,慢跑5分钟,重复,每次坚持50-60分钟。
5. 3-4周跑步计划:过渡到匀速慢跑
6、从第三周开始,我们的运动能力有所提高,可以过渡到匀速慢跑,即跑步速度要保持一致,每小时6-8公里。
7、第三周,跑步时间可逐渐增加到每次30-40分钟,每周可休息1-2天。第四周,可以适当增加跑步时间,达到40-50分钟左右。
8、5-6周跑步计划:跑步结合深蹲
9、第五周和第六周,我们可以在跑步中加入深蹲,这样可以增强身体肌肉,提高基础代谢值,从而达到更好的减肥效果。
10、具体方法是跑步10分钟,然后安排20个深蹲,重复,坚持40分钟左右。跑完一轮后,你的深蹲总数约为80 次。
11、7-8周跑步计划:慢跑+快跑相结合
12.进入第七周和第八周,我们可以采用慢跑+快跑相结合的方式来跑步。这就是高强度间歇训练,可以快速提高心率。训练后,身体会处于较高的代谢水平,持续消耗热量。以达到更好的燃脂效果。
13、具体方法是慢跑5分钟,快跑1分钟,如此重复,坚持4个循环左右。
14、通过这个为期8周的跑步减肥计划,结合科学的饮食管理,不仅可以达到理想的减肥效果,还可以增强体质,提高身体素质,让减肥后的身材更加紧致。