panda 练习瑜伽时，如果想要身体更健康，快速提高瑜伽姿势的能力，除了伸展运动之外，还必须跟上身体锻炼。否则，即使你的柔韧性很好，也无法真正提高。
那么，今天我向大家推荐一套瑜伽体能练习序列，可以同时提高力量、耐力、速度、灵活性、协调性等身体素质，同时还能超级减肥。我们来看一下：
1.斜板式-30秒
俯卧在垫子上，双手放在胸部两侧。吸气以伸展脊柱。呼气收紧核心并伸直手臂。保持30秒以激活身体。 2. 跪姿俯卧撑- 10
跪下并站在垫子上。张开双手，与肩膀同宽或略宽于肩膀。将双臂垂直放在垫子上，并将双腿并拢。交叉小腿并呼气以保持躯干稳定。肘部向后弯曲，身体向垫子方向降低。重复练习10。3.肩胛骨练习-12组
跪下并站在垫子上，臀部朝向脚后跟，侧向举起双臂。顺时针画12圈，然后逆时针画12圈。感受肩胛骨的运动。 4.登山俯卧撑——8组
跪姿俯卧撑。在准备姿势中，将肘部弯曲在垫子上，然后伸直手臂。重复练习8组。注意保持身体稳定，收紧核心。 5. 肩部练习B-12 组
跪立在垫子上，双臂向前伸直，掌心朝上，屈肘用手触肩，上臂向外旋转，双臂向上举过头顶，掌心置于脑后，重复12组共6 个，老虎式- 每侧12 个
跪下并站在垫子上，双手和膝盖分开与臀部同宽，手臂和腿垂直于垫子。同时，右手、左脚分别向前、向后伸展，保持身体稳定，避免晃动。重复练习12次，然后换另一侧。 7. 桌子型- 12 块
坐在垫子上，站起来，双脚分开与臀部同宽，双手放在身体后面。将小腿和手臂垂直放在地面上。呼气并向上抬起臀部。吸气，回到状态。重复练习12 次。 8. 肩触板式- 12 次。
从斜板式开始，用左手触碰右肩，然后还原。用右手触碰左肩，重复练习12次。 9.向前走——10次
山式站立，双脚分开与髋同宽，呼气，向前向下弯曲，双手放在身体前方，分三步走到斜板式，然后分三步回到站立，吸气然后慢慢回到前弯状态。站直，重复练习10次。 10.斜板式-下犬式-10组
开始斜板式，呼气，坐骨上推脚下踩，伸直手臂，进入下犬式，然后从下犬式回到斜板式动态重复练习10组11。 Burpee Step - 每边8次
山式站立，双脚分开与臀部同宽，呼气，弯曲膝盖和臀部，双手放在身体前方，左右脚向后移动成斜板式，然后回到起始位置并换另一侧重复练习8次
微信扫一扫打赏
支付宝扫一扫打赏
用户评论
这也太美妙了吧！每天做11个动作就能提升体能和减肥，那我现在是不是就可以在家躺着享受健康了吗？????????
有19位网友表示赞同！
这个标题确实很吸引人啊，感觉我终于找到解决懒癌的方法了！真的能有效吗？最好详细点告诉我这些动作怎么做，我迫不及待想试试。
有20位网友表示赞同！
减肥效果真的很让人期待啊！现在冬天很多人都容易发胖，赶紧试试这个方法，希望我能早日瘦下来!
有19位网友表示赞同！
看了标题我就心动了，但我怕每天坚持不到11个动作，我还是喜欢做一些比较有趣的运动呢！
有17位网友表示赞同！
提升体能和减肥？太棒了！我一直在寻找适合的锻炼方式，现在终于找到了。这个方法是不是可以用于各个年龄的人群啊？
有6位网友表示赞同！
看起来很轻易就能入门的样子，但我更倾向于一些比较专业的健身计划，感觉这个方法可能不够系统化。
有20位网友表示赞同！
每天只做11个动作就能达到效果吗？会不会太夸张了？还是要结合其他方式才能达到理想效果吧！期待详细内容哦~
有17位网友表示赞同！
我之前也试过很多减肥方法，最终还是失败了。感觉这个方法更容易坚持，很有可能成功！希望作者能分享一些具体的经验啊!
有10位网友表示赞同！
做运动的时间总是不够，每天只有15分钟左右，这11个动作能够在短时间内有效锻炼吗？
有8位网友表示赞同！
我比较喜欢户外活动，室内运动感觉过于枯燥了。希望这个方案包含一些更有趣、充满活力的运动形式！
有16位网友表示赞同！
标题很吸引人，但我觉得单纯靠做动作还不一定能到达目标，还需要合理饮食和充足的睡眠配合才行!
有20位网友表示赞同！
我最近身体一直不舒服，想尝试一些轻量的运动方法来调理身体。这个11个动作适合吗？要注意哪个方面呢？
有14位网友表示赞同！
看起来很轻松又高效的样子，我很期待能看到详细的操作步骤，希望能尽快尝试！
有9位网友表示赞同！
每天坚持做运动确实对身体有很大好处，这份清单很有帮助，我会认真学习各个动作并结合我的情况进行调整
有16位网友表示赞同！
太棒了！终于找到了一套适合我懒人的减肥方法啦！哈哈！感觉我已经能看到自己即将变身健康的人。
有14位网友表示赞同！
这个11个动作的方案听起来很不错，只是希望能包含更多的细节和专业建议，比如针对不同人群的调整，以及运动前的热身和运动后的拉伸等
有12位网友表示赞同！
这个方法是不是需要配合专门的器材呢？如果不需要的话就更有吸引力了！期待作者能分享具体的锻炼方案。
有15位网友表示赞同！
看了标题就觉得很有希望，感觉我可以摆脱现在的身体状况。一定要认真学习11个动作，坚持下去!
有6位网友表示赞同！