探索减肥核心：揭秘6大关键要素

panda 发布于 2024-11-06 15:24:59 阅读()

大道之简：其实就是这么简单！

总摄入的热量＜总消耗的热量=体重呈下降趋势

总摄入的热量＞总消耗的热量=体重呈上升趋势

难就难在：热量设定、营养素搭配的尺度的把握！要结合个体的具体情况进行调整！让减肥变得可以轻松执行，因为减肥不是一天两天的事情！

但所谓"成也萧何败也萧何"！同理："成也热量败也热量"！

但是若每天简单粗暴的执行【热量负平衡】也很难减肥成功！真的会"营养不良"！越减越肥！

1.减肥期间热量制定多少为好？

这个因人而异！但一舒提醒：为了保护自己的代谢，热量制定的底线是：不低于自己的基础代谢的热量！

2.那么怎么计算基础代谢？

基础代谢测试非常复杂，我们一般会用下面的公式来计算，虽然有差异，但是参考价值比较高！ 一般体重称测量出来也是基于你的身高体重年龄等测算出来，同样也是参考！

女性

• 18-30 岁—— 14.6*体重kg+450
• 31-60岁—— 8.6*体重kg+830
• 大于60岁——10.4*体重kg+600

男性

18-30 岁——15.2*体重kg+680

31-60岁—— 11.5*体重kg+830

大于60岁——13.4*体重kg+490

3.热量差制定多少才可以持续减肥？

根据身高、体重、年龄、目标体重、体力活动即时调整，参考的最高点是：基础代谢热量+体力活动的热量！关键点是：营养素也需要循环调整，这样对减肥最有利！一个固定的热量是很难持续减肥到成功的。

比如：

• 100g米饭，里面含有约2.6g蛋白质、0.3g脂肪、25.6g碳水化合物，总热量=2.6*4+0.3*9+25.6*4=116kcal
• 100g鸡胸肉，含有约19.4g蛋白质、5g脂肪、2.5g碳水化合物，总热量=19.4*4+5*9+2.5*4=133kcal

5.减肥期间热量的供能比多少为好？

6.热量的消耗途径有哪些？

基础代谢60-70%、体力活动15~30%、食物热效应约10%