panda 1、刚开始健身的你，这5个金牌健身训练动作模式你一定要知道！
2、随着生活的进步，人们越来越注重健康和体形。去健身房进行力量和有氧训练逐渐成为很多人追求身体健康、健美身材的第一步。
3、很多新手刚进健身房时，看到到处都是杠铃或哑铃，满头大汗，再加上呼啸而过的健身房氛围，让他们感到迷茫、顺从，不知道该怎么办。
4、健身训练动作虽然有千种，但归根结底，只要掌握了以下5种最基本的动作模式，所有的训练都将在你的掌控之中。
5.推、拉、下蹲、铰链、弓步
6、主要目标肌群：胸肌、肩部、肱三头肌
7、俯卧撑按俯身角度可分为上斜俯卧撑、标准俯卧撑和下斜俯卧撑。
8、上斜俯卧撑相对来说是最简单的，因为借助外界物体，我们只需要支撑身体的一部分重量即可。上斜俯卧撑是一项很好的自重运动，对于下胸部的发育来说是不可忽视的。
9、如果我们直接在地面上做俯卧撑，不需要借助任何外部物体或墙壁，那就是标准俯卧撑。它可以支撑更多的身体重量，并且比倾斜俯卧撑稍微困难一些。这是对我们胸大肌和三头肌的终极锻炼。
10、当我们抬起脚，然后做俯卧撑时，就是比较难的下斜俯卧撑。它对我们的胸部肌肉（中上胸部）、三头肌，甚至肩膀的前部都非常有好处。训练效果！
11、在我们的印象中，俯卧撑通常被认为是针对初学者的训练，但事实并非如此。与动作模式较为固定的杠铃或哑铃训练相比，它更具通用性，因此将俯卧撑添加到自己的训练计划中是明智的，而且没有时间和地点的限制。可以利用碎片时间进行训练，锻炼效果也很棒！
12、卧推训练，通常根据我们选择的器械，大致可以分为哑铃卧推、杠铃卧推和机器卧推。这三种卧推中，哑铃卧推自由度最高，其次是杠铃卧推和器械卧推。压制轨迹固定，自由度固定。对于新手来说，最容易掌握的就是固定轨道的卧推。卧推时，只需抓住胸肌受力点的位置（挺胸、上脊柱拱起），再推一次即可。
13.哑铃和杠铃卧推增加了一定的自由度。很多新手一开始可能不太习惯自由重量的控制，但只要遵循从小到大增加重量并保证动作正确的前提即可。逐渐训练重量就可以达到理想的肌肉肥大目标。
14、当然，如果我们选择不同的角度，以上三种（杠铃、哑铃、器械）又可以分为上斜卧推、平板卧推和下斜卧推训练，对于我们的上、中胸来说更有针对性。以及下胸肌训练。
15、除了上面提到的俯卧撑、杠铃/哑铃/器械卧推训练之外，肩部推举也是不可忽视的推举训练。它主要锻炼我们的三角肌前部肌肉，顺便锻炼我们的肱三头肌。
16、肩部推举可分为两大类：杠铃肩部推举和哑铃肩部推举。
17. 如果说俯卧撑和卧推是“横向”推力练习，那么肩部推举则更像是“垂直”推力练习。肩部推举是锻炼肩膀（三角肌前部肌肉）的最佳选择。他们一定是不可忽视的。
18、主要目标肌群：背部、二头肌、三角肌后部
19、划船训练是训练我们背部肌肉的核心训练方式。它可分为杠铃划船、哑铃划船和机器划船。
20、如果说杠铃划船可以让我们举起较重的重量，对背部肌肉有非常好的整体刺激效果，那么哑铃划船的好处就是可以让我们进行单侧划船训练，更有针对性。刺激我们的某一肌肉群通常意味着更好的神经肌肉连接，因此两者都很重要！
21、与杠铃、哑铃划船相比，机器划船与机器卧推类似。它的轨迹比较固定，通常对新手比较友好。不过大家还是需要注意一点，绳索划船也属于机器划船。
22、如果有万能的引体训练，那么一定是引体向上。它被认为是最好的自重训练动作之一，也是上半身的王牌训练动作。
23、对于很多新手来说，一开始就完成引体向上是一个艰难的选择。这时候我们就可以采用高位下拉训练。与引体向上的发力方式类似，但可以自由完成。可调节的重量选择将使这个特殊的“引体向上”变得更加容易！
24、主要目标肌群：股四头肌、臀部
25、当我们刚开始锻炼时，切记不要忽视下肢的训练。对于新手来说，最简单的深蹲训练可以从自重深蹲或高脚杯深蹲开始。
26、我们练习自重深蹲一段时间后，可以用哑铃或壶铃进行如下图所示的高脚杯深蹲，增加一些重量，提供一些肌肉可以抵抗的阻力。
27、当我们从上述的自重深蹲或高脚杯深蹲中找到正确的深蹲模式后，我们就可以开始尝试杠铃深蹲了。
28、杠铃深蹲通常分为以下三类：颈前杠铃深蹲、颈后高杠深蹲、颈后低杠深蹲。
29.颈前杠铃深蹲。由于重量落在我们身体重心的更前方，因此在这种动作模式下，更多的重量将作用在我们的大腿前部肌肉和股四头肌上。
30、高杠颈后深蹲（下图左）和低杠颈后深蹲（下图右）是两种侧重点不同的深蹲模式。一般来说，健美运动员或肌肉肥大运动员更喜欢高杠。深蹲，而举重运动员更喜欢低杠深蹲，因为低杠深蹲中第一杠铃的整体行程较短，第二次髋部屈曲更完全，臀部参与更多，这两者都有利于深蹲较重的重量。
31、主要目标肌群：腿筋肌、臀部等。
32、硬拉是最明显的铰链训练。这种硬拉训练通常可以锻炼我们身体的整个后链肌肉，尤其是腿筋肌肉和臀部。
33、我们通常将硬拉训练分为以下四种类型，即传统硬拉、直腿硬拉、罗马尼亚硬拉和相扑硬拉。
34.罗马尼亚硬拉和直腿硬拉。很多人不明白这两种硬拉模式之间的区别。
35、要了解罗马尼亚硬拉和直腿硬拉的区别，首先要了解它们锻炼的是哪一个肌群。一般来说，罗马尼亚硬拉更注重臀大肌的训练，而直腿硬拉则注重训练大腿后侧的腿筋。因此，为了更好的训练臀大肌，我们在做罗马尼亚硬拉的时候，需要最大限度的拉伸臀部或者将臀部后移，所以为了保证臀部最大程度的伸展，罗马尼亚硬拉涉及到更多的膝关节。屈曲比直腿硬拉可以最大程度地增加臀大肌的张力。
36、直腿硬拉重点锻炼的是我们大腿后侧，所以伸展大腿后侧是直腿硬拉的重中之重。因此，在做直腿硬拉时，不再是我们的臀部向后移动。但想象一下我们的臀部向上抬起，因此膝关节有较小的弯曲。这是两者的根本区别。
37. 髋部推力或臀桥也是非常经典的铰链练习。
38、臀推通常利用杠铃或哑铃承受重量，给予臀部更大的张力和刺激，而臀桥则利用自身重量或强调更主动的峰值收缩。
39、主要目标肌群：臀部、股四头肌、腿筋、小腿等。
40、前弓步可以同时锻炼我们大腿前侧和后侧的肌肉，还可以有针对性地锻炼我们大腿的薄弱侧肌肉。与前弓步相反的是后弓步训练，与前弓步基本相同。首先向后退一步而不是向前一步，这样可以减轻膝盖的压力。您可以根据个人喜好进行选择。
41、保加利亚深蹲是最经典的弓步训练。它抬高了我们的后腿，可以给大腿肌肉带来更好的伸展和训练体验。也可以用哑铃或壶铃进行，以获得更好的腿部训练。
42、通过上面我们介绍的五种最经典、最有效的训练模式，推、拉、深蹲、铰链、弓步训练，我们可以将它们合理地结合起来，综合运用。
43、如果你是健身房新手，可以参考以下内容制定自己的训练计划。
44. 为什么我不能像其他人一样进行更细致的分化训练？
46.为什么不需要训练腹肌？
47、腹肌固然重要，但你也必须知道这样一句话：瘦人的腹肌就像胖人的胸，这是没有意义的。所以如果你是一个瘦子，你首先要做的就是努力增肌，而不是执着于那层薄薄的腹肌，如果你是偏胖的一方，那就不管体脂率如何就谈腹肌更像是一个流氓，因为即使你有腹肌，也会被厚厚的脂肪覆盖。最好进行力量或有氧训练来减少体内脂肪。
48、健身训练是一次锤炼身心的旅程。那些杀不死你的艰辛和痛苦，终将成为你取得伟大成就后胸前的荣耀。锻炼和健身并不是一时兴起。这是一个冷静和冷静的问题。自我对抗是动人的冥想，淬炼身体，提升灵魂！快点！
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