力量训练12个动作（女士力量训练12个动作）

上肢力量训练的训练动作有很多，上肢力量训练动作的训练效果好，而且上肢力量训练动作也有好处。相信还有人知道什么是上肢力量训练动作。那么，上身力量训练的12个动作有哪些呢？你知道几个？下面我们就一起来了解一下吧。

这个练习也和上面的练习一样使用哑铃，练习难度也不是特别大。首先我们需要找一个平坦的凳子，然后站在凳子前面一到两步。接下来，弯曲左膝，让我们的左脚脚背放在一个平坦的凳子上，保持身体的躯干挺直，不要弯腰驼背，记住，当右膝弯曲时，身体可能会下降，并且可能会等到左膝完全接触地面后停止。并且我们还需要伸直右膝，右腿站直，记录为完成一个动作。当我们完成这个动作大约八次后，我们再换另一条腿做八次。每次这样的训练结束后才算为一组。

引体向上这个动作就不用多说了，因为这个动作很多人都非常熟悉。毕竟这个动作在体育运动中是很常见的。不过，这项运动在选择运动器材时也可以灵活运用。有人认为单杠一定要用，但如果不想出去，家里也可以用门框。练习的过程和要领其实很简单。我们只需要先固定好双手，然后慢慢将身体向上抬起，直到下巴越过手臂握住的单杠，或者门框。当下巴经过时，可以停下来几秒钟，等到身体稳定后，再慢慢回到原来的位置。这个循环对于训练臂力非常有效。

很多人认为跑步可以锻炼全身，但对上半身的锻炼并不是特别强。事实上，这种观念是非常错误的。因为跑步经常出现在每个人的生活中，但它的作用却总是被大家忽视。跑步是一项不仅可以帮助大家减肥、放松身心的运动，而且对于大家的上肢也有非常强的锻炼作用。如果你能每天晚上跑步30分钟以上，一个月后你一定会发现你的上肢变得更加美丽，线条更加柔和。一般来说，经过训练之后，你的身材会变得更加美丽。嗯，你会感觉更加自信，而且跑步对于提高你的心肺功能也很有帮助，所以非常值得尝试。

虽然跳绳是一项需要器械的运动，但只需要购买一根跳绳，在家就可以轻松完成。大家在运动时，使用跳绳时要注意安全，并将跳绳调整到更适合自己身高的长度。跳绳基本上需要速度。如果跳得很慢，就没有锻炼效果。因此，在加速的同时，一定要积极延长耐力。比如，你跳100次可能会觉得自己已经很累了，但你还能坚持下去，所以你要坚持。如果你跳了200次就感觉很累了，但还能跳几下，那么你一定要尽力了。直到筋疲力尽。这样对大家来说比较有效，可以提高大家的耐力。

俯卧撑是力量训练的重要组成部分之一。这项练习经常用于体育教学、训练和个人训练中。其主要作用是提高上肢、胸部、下背部和腹部的肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和有效性，而且由于所需空间小，不需要任何器械，是一种非常简单易行却非常有效的力量训练方法。

练习方法：坐在凳子或跳箱上，双手握住杠铃或哑铃，做“屈肘伸”弯举练习。 10^至15次为一组，组间休息时间3-4分钟，共6组练习。练习时要求：伸展和弯曲肘部的速度要适中，既不能太快也不能太慢。

7.站立哑铃弯举

练习方法：双腿分开与肩同宽站立，身体呈直立姿势。每只手各握一个哑铃放在身体两侧，然后弯曲肘部并弯举哑铃。当你将哑铃弯举至胸前时停止，大小臂呈30度角。度角度，上臂与地面接近平行，然后将哑铃放低至体侧。每组练习2030次，组间休息23分钟，共练习6组。该练习需要：更快地伸展和弯曲肘部，稍微缓慢地降低肘部。

8.站立前屈和交替弯举

练习方法： 双腿分开与肩同宽站立，身体呈直立姿势，双手各握一个哑铃置于体侧，保持上臂固定，然后双臂交替做肘部弯曲和哑铃弯举。当哑铃卷曲至胸前时停在前面，然后放下，另一只手臂依次做同样的动作。每组练习每臂进行15至20次，组间休息时间2至3分钟，共6组。该练习需要：更快地伸展和弯曲肘部，稍微缓慢地降低肘部。

9.站立肘部弯举

练习方法： 上半身俯卧在跳马或箱子上，双手各握一个哑铃于体前，保持上臂固定，然后双臂同时或交替做肘弯举和哑铃动作。当哑铃卷曲到下巴时，停止。然后恢复并按顺序循环。每组练习2030次，组间休息23分钟，共练习6组。练习要求：伸、屈、弯肘的速度要快，落下的速度要稍慢。

10.仰卧，做头顶弯举

练习方法：仰卧在跳马或箱子上，上半身肘部弯曲，双手将杠铃举在头上，保持上臂不动，然后做向上举起杠铃的动作。肘部伸展。每组练习1015次，组间休息23分钟，共练习6组。该练习需要：通过伸展肘部更快地举起杠铃，并稍慢地放下杠铃。

11.窄距俯卧撑

窄距俯卧撑对于锻炼我们上半身的肌肉有非常好的效果，而且这个练习不需要你准备任何运动器材。直接在家就可以完成，不受地点限制。能完成普通俯卧撑的人基本上都可以完成这个练习，因为这个练习实际上就是将标准俯卧撑动作中双手与肩宽的距离改为小于肩膀的双手距离。然而，这项练习也有不足之处。我们上半身的重量可能是由腰部和胸部的肌肉来分担的，所以手臂的力量训练就没有那么强了。一般来说，我们可以缩短距离。有的，这样，效果会更好。

12.坐姿哑铃弯举

坐式哑铃弯举可以帮助大家锻炼上半身的肌肉，而且哑铃也很常见。用于上肢锻炼的运动器材。一般来说，如果需要的话，可以买几个不同重量的哑铃，在家做。训练的话，市面上还有可以调节重量的哑铃，也可以使用。只需要选择相对空闲的时间进行锻炼即可。基本上这个练习可以增强我们上肢的力量，尤其是二头肌，这将是一个非常有用的练习。向前的动作应以坐姿完成。上半身保持挺直，双手握住哑铃，将其举至胸前。而且，一定要依靠手臂肌肉，而不是利用哑铃的惯性，这样才能提高上肢的力量。有刺激作用。