panda 今天给各位分享如果你想同时增肌和减脂，应该如何训练和饮食呢？的知识，其中也会对进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！
之所以理论上认为增肌和减脂很难同时进行，是因为根据人体热力学的基本原理，只有当我们处于“热量赤字”状态时，身体才会以同样的方式燃烧脂肪。能量来达到减脂、减肥的目的。重的影响。但另一方面，在这种状态下，身体强化和增加肌肉的能力却大大减弱。
首先，我们在运动的时候，没有足够的能量来充分调动和训练我们的肌肉。
此外，2010年一份题为《摄入能量不足影响活跃运动成年人的骨骼肌蛋白合成及相关的细胞内信号蛋白》的研究报告指出，当人体处于“热量赤字”状态时，体内肌肉蛋白质合成水平会下降20%-30%，导致我们的肌肉运动期间减肥。之后就无法正常修复和生长。
这就是为什么很多专家和教练通常都会告诉你，增肌和减脂是不可能同时进行的，必须循序渐进。但事实真的是这样吗？
其实不是！近年来，新的实验研究发现，即使身体在减脂过程中处于一定程度的“热量赤字”，我们的肌肉也可以利用储存的脂肪作为能量来修复和生长。
因此，增肌和减脂同时进行是完全可能的。
接下来，我们隆重推出今天的主角——，它可以有效帮助我们通过“身体成分重建法”同时实现增肌和减脂。该方法的有效性已被许多研究证明。
另外值得一提的是，在进行“身体成分重建法”时，最能明显感受到增肌减脂效果的人有4类人——1，之前几乎没有做过任何力量训练的健身新手； 2、以前锻炼过，但长期停止锻炼的人； 3、体脂率高于25%的高体脂人群； 4、从未系统、认真地进行过运动和健康饮食的人。
另一方面，那些长期系统训练、每天饮食非常健康的健身专家在实施这种方法时可能不会有如此显着和快速的效果。
但不管怎样，只要大家能够严格、系统地执行这个方法，相信坚持一段时间后，你会看到自己的体形出现一些积极的变化。
制定“身体成分重建饮食计划”
饮食是整个“身体成分重建法”能否有效的基础和关键。减脂的时候，我们自然需要减少热量的摄入，让身体处于“热量赤字”状态。
然而，如上所述，在热量不足的情况下，体内肌肉蛋白质的合成水平会降低。同时，热量赤字越大，体内肌肉蛋白质合成的水平就越低。
因此，为了平衡身体减脂和增肌的需要，我们应该将每天的热量摄入量减少到正常热量需求的5%-20%，通常为100-500卡路里左右。
至于在这个范围内减少多少热量，就要根据自己的实际情况来决定。这里我们建议体脂率低于15%的人可以将降低幅度控制在5%左右，而体脂率高于25%的人可以将降低范围控制在20%左右。
在这个范围内，你的身体仍然可以获得足够的能量进行健身训练和后续的肌肉恢复；同时，肌肉蛋白质合成水平也不会急剧下降；此外，充足的能量支持可以让你的身体在日常活动中更加活跃，新陈代谢加快，这会帮助你在不知不觉中燃烧更多的热量和脂肪。
下面，我们将一步步指导您计算每天应该摄入的热量。
第1 步：将您的体重（以公斤为单位）乘以31-35，即可得出您正常一天所需的卡路里。同样，如果你比较瘦，就选择较大的值乘以35左右；如果您的体脂较高，请选择较小的值乘以约31。
步骤2：将步骤1计算出的数值减去100-500。同样，如果你的体脂低，你应该减掉较少的体重，如果你的体脂高，你应该减掉更多的体重。这样，您就得到了进行“体成分重建法”时每天应该消耗的热量值！
知道了每天的热量摄入值之后，我们就需要说说饮食的具体营养成分了。我们都知道蛋白质对于肌肉恢复和生长很重要。
2017年，有一篇名为《高蛋白摄入量与低蛋白摄入量对参加8周力量训练营的健美女运动员的身体成分和最大力量的影响》的文章，比较了两组同时进行“热量赤字”饮食的受试者。
一组采用高蛋白饮食，每天摄入2.5倍体重（公斤）克的蛋白质；另一组采用低蛋白饮食，每天摄入体重（公斤）90%的蛋白质；
8周后，高蛋白组既减少了脂肪，又增加了肌肉，而低蛋白组则根本没有减少任何脂肪或增加肌肉。
由此可见，蛋白质对于减脂增肌的重要性。我们建议您在日常饮食中摄入至少2.2 倍体重(kg) 克的蛋白质。如果你比较瘦，摄入2.2倍以上的蛋白质摄入量可能会帮助你的身体更有效地增肌、减脂！
除了蛋白质之外，我们建议碳水化合物含量略高、脂肪含量略低的饮食，以补充所需的剩余热量。因为碳水化合物的摄入量稍高，可以更好地保证身体有足够的能量进行健身训练。
改变你的健身训练计划
想要摆脱烦人的脂肪，获得诱人的肌肉，健身训练当然是必不可少的。首先，大家要制定科学合理的力量训练计划，保证全身所有肌肉每周至少训练两次。
同时保证训练动作强度充足，每个肌肉部位的训练动作组数达到每周10-20组，以保证健身的质量和效果。
在此基础上，如果您长期执行同一个训练计划，我们建议您从以下四个方面改变训练计划： ——1.改变训练间隔； 2.增加/减少肌肉训练的频率； 3.改变一些训练动作； 4、改变训练动作的进行方式，如速度、节奏等。
2019年一项题为《高频率力量训练可增加之前已有健身训练史男子的肌肉厚度》的研究指出，当训练计划改变时，人体的肌肉会受到与之前训练时不同的新刺激，让身体在运动减脂的同时开始新一轮的肌肉生长。
这种改变特别适合那些长期使用一套健身方法而效果逐渐消退的人。
当大家确定了新的训练计划后，一定要每周继续进行科学、规律、渐进的健身锻炼。如果你发现一段时间后效果开始减弱，那么是时候想想是不是该重新调整、改变计划了！
合理安排进食时间
在大家日常饮食基本符合《身体成分重建法》规则的前提下，还要进一步确保严格执行科学合理的进食时间，最大限度地发挥增肌和减脂的效果。
首先，大家要保证每天的蛋白质摄入总量均匀分配到日常饮食中，分为每天3-5餐，达到最佳均衡摄入。这样可以时刻保持体内肌肉蛋白质合成水平稳定，保证肌肉在“热量赤字”状态下能够持续恢复和快速生长。
2020年4月刚刚发表的一篇题为《在健康的年轻人中，通过每日3顿均衡摄入蛋白质能增强力量训练后的肌肉增长》的实验研究报告对两组测试对象——进行了比较。所有受试者每天的热量摄入量大约是自己所需的正常值，蛋白质摄入量也是每天120克，而做同样的力量训练。
唯一不同的是，A组一日三餐，每餐均衡摄入40克蛋白质；而B组也是一日三餐，但每餐的蛋白质摄入量分别为10克、40克、70克。蛋白质的摄入主要集中在最后两餐。
经过12周的实验，A组的肌肉平均增加了2.5公斤，体脂率下降了0.5%； B组的肌肉平均只增加了1.7公斤，体脂率也小幅增加了0.03%。
经过调查，研究发现，造成这一结果的主要原因是，即使在相同的蛋白质摄入量下，蛋白质摄入均衡的A组人体内肌肉蛋白质合成水平也高于24小时摄入不平衡的A组人。天。 B组的摄入量要高，这样可以帮助他们的身体同时达到减脂和增肌的效果。
除了均衡摄入蛋白质之外，为了进一步提高增肌和减脂的效果，我们还必须科学合理地安排力量训练前后的饮食。
当身体处于“热量赤字”状态时，不仅体内肌肉蛋白质合成水平下降，而且健身时身体会分泌大量皮质醇，这对训练效果和肌肉恢复非常不利和成长。
然而，2013年一份题为《力量训练以及之后快速的蛋白质摄入可挽救静止骨骼肌蛋白质合成的减少》的研究报告发现，运动后立即摄入足够的蛋白质可以减少皮质醇的分泌，让体内的肌肉蛋白质合成恢复到相对较高的水平。
但如果运动后不摄入蛋白质或者摄入蛋白质不足，就达不到这个效果。所以下次运动完后，别忘了制作一些蛋白粉并立即饮用。这可以帮助你增长肌肉！
此外，另一份题为《营养补充时间与力量训练对骨骼肌增长的影响》的研究报告比较了两组测试对象——。当所有食物摄入量和运动量相同时，A组在训练前后摄入了足够的碳水化合物和蛋白质，而B组成员则摄入了相同量的碳水化合物和蛋白质。训练前后长时间摄入碳水化合物和蛋白质。
8周后，A组的人在体力增长方面大大超过了B组的人，同时在增肌和减脂方面取得了更好的效果。 B组虽然增加了一些肌肉，但脂肪也有一些增加。因此，这里值得大家注意的是，在均衡分配蛋白质摄入量的基础上，我们还需要在健身前后安排充足的营养摄入，才能最大限度地发挥增肌和减脂的效果。
基于以上三个要点，饮食、训练、摄入时间是大家在实施“身体成分重建法”时需要严格执行的。最后，为了方便查看结果，你可以在训练过程中通过测量体重、测量尺寸、拍照、对比力量能力等方法进行跟踪和记录，以便你更加自信地坚持，或者调整和提高错误的计划等
希望大家都能成功增肌减脂，最终拥有肌肉强健、线条健美的好身材！
微信扫一扫打赏
支付宝扫一扫打赏
用户评论
我就是想做到增肌又减脂啊！总是卡在某个阶段挥之不去的脂肪，感觉好绝望！这篇博文看起来挺靠谱的，希望能给我一些实际可行的建议。
有19位网友表示赞同！
我也一直有这个问题！增肌慢得很，减脂成果也不明显，是不是需要调整训练和饮食方案？这篇文章刚好可以让我参考一下!
有16位网友表示赞同！
想要同时增肌减脂是很多人的目标啊。感觉要多坚持练习才能看到效果吧！我最近一直在尝试力量训练搭配健康的饮食，希望能早日实现我的目标！
有20位网友表示赞同！
这个方法确实不错！我觉得最重要是要找到适合自己的节奏和量，循序渐进地进行训练和调整饮食，而不是急功近利。分享你的经验可以帮助很多人!
有7位网友表示赞同！
同时增肌减脂真的很不容易，需要强大的意志力！我总是想要一次性完成目标却最终效果不理想，看来还是得注意合理的安排计划才能实现目标.
有17位网友表示赞同！
其实我一直不太信“增肌和减脂同时做”，感觉这两种目标是相互冲突的。我还是更倾向于先把脂肪降下来再开始增肌训练。也许这篇博文会有不同的看法？
有6位网友表示赞同！
我有个疑问…增加肌肉量并不会导致身体消耗更多热量吗？如果这样，岂不是更容易减脂嘛？难道同时做到增肌和减脂的重点不在于控制饮食?
有9位网友表示赞同！
我觉得这篇文章写得很详细！它不仅提到了具体的训练计划，也有很多关于营养摄入的建议。希望我能够认真按照这个指南来操作。
有18位网友表示赞同！
这个训练计划看起来很复杂，我要好好学习一下才能跟上节奏。感觉需要一些专业的指导才能更好的执行这些动作!
有13位网友表示赞同！
我也跟着这款指南做了一个月，感觉效果还蛮不错的！肌肉线条明显变清晰了，而且脂肪确实下降了一点。我很喜欢这份训练计划。
有5位网友表示赞同！
虽然我想同时增肌和减脂，但我更注重的是提高自身的体能水平。我觉得这份训练计划需要调整一下，增加一些运动量才能达到我的目标。
有15位网友表示赞同！
感觉这篇文章只是一种建议，未必适合所有的人。每个人身体状况、基因差异都不同，所以还是要根据自身情况寻找最合适的方案！
有5位网友表示赞同！
这篇博文很实用！它让我更清晰地认识到增肌减脂的重点在于训练和饮食的结合，而不是单方面的追求。希望自己能够坚持下去!
有20位网友表示赞同！
我想问一下，关于营养摄入部分，文章里提到了蛋白质补充的重要性，但我感觉很难做到每天摄入足够的量。会不会其他营养成分也同样重要？
有20位网友表示赞同！
这篇文章让我明白了增肌减脂是一个循序渐进的过程，需要耐心地坚持才能看到效果！我会继续学习更多的知识，然后一步步来实现我的目标！
有15位网友表示赞同！
我觉得作者写得很有深度！他不仅仅分享了具体的训练和饮食方法，还强调了心态的重要性。其实很多时候，我们想要的结果并不是仅仅是肉眼可见的变化，更重要的是提升自己。
有5位网友表示赞同！
我一直很迷茫，不知道如何才能真正做到增肌减脂。这篇博文让我找到了方向，我会努力按照作者的建议来行动！ 感谢分享!
有13位网友表示赞同！
我很想尝试这个方法！但我担心自己时间比较紧，每天很难抽出足够的时间去锻炼和调理饮食。也许可以试试部分计划，看看效果如何呢？
有20位网友表示赞同！
增肌减脂的过程确实很不容易，需要付出很多努力才能看到成果。希望你能坚持下去并最终实现你的目标!
有9位网友表示赞同！