身体质量指数计算器（bmi身体质量指数计算器）

根据您提供的信息，您的目标是减掉脂肪并改善身体健康。为了制定适合您的健身计划，我将根据您的体重指数(BMI) 和活动水平计算您每日所需的热量摄入量，然后将其与适当的营养建议和锻炼计划相结合以实现您的目标。

首先，我们来计算一下您的身体指数（BMI）：

BMI=体重（公斤）/身高（米）的平方

根据您提供的身高和体重，计算出BMI约为24.2。该值在正常范围内。

接下来，我们需要确定您每日所需的热量摄入量。由于您希望减掉脂肪，我们会设定适当的热量赤字，并建议每日总热量摄入略低于您的基础代谢率（BMR）。

BMR 代表您的身体在休息时所需的热量摄入量。常用的计算公式是Harris-Benedict方程：

BMR=655+(4.35体重(公斤))+(4.7身高(厘米))-(4.7年龄(岁))

根据您提供的信息，计算出BMR 约为1440 kcal。为了减掉脂肪，我们可以在此基础上减少每天的热量摄入。一般来说，每天减少500到1000大卡的摄入量可以有效减脂，但不建议超过每日总热量摄入的20%。

以下是为您提供的每日营养提示：

-碳水化合物：约占总摄入量的45-55%，选择复杂碳水化合物（如全谷物、豆类、蔬菜和水果）而不是简单碳水化合物（如糖和白面粉）。

-蛋白质：约占总摄入量的15-25%，选择优质蛋白质，如鸡胸肉、鱼、豆类、鸡蛋和低脂乳制品。

另外，请确保每天喝足够的液体（至少8 杯），以保持身体正常运转。

现在，让我们制定一个适合您的锻炼计划。考虑到您平时不喜欢运动，容易疲劳，我们会从简单的活动开始，逐渐增加强度和时间。

- 建议每周至少进行3次有氧运动，每次30分钟。可以选择低强度的有氧运动，如快走、骑自行车或游泳。

-每周进行两次全身力量训练，每次使用自己的体重或简单的器械（如哑铃）15-20分钟。

-增加每周有氧运动的频率和时间，每周至少5次，每次45分钟。可以尝试跑步、跳绳或椭圆机等中等强度的有氧运动。

-每周进行3次全身力量训练，每次20-30分钟，逐渐增加重量和难度。

请记住，锻炼计划的关键是一致性和适度增加强度。同时要注意休息和恢复，避免过度训练。

最后，如果您有任何健康问题或特殊情况，请寻求医生或专业健身教练的建议，以确保您的健身计划适合您的个人情况。祝你减肥成功！