哑铃锻炼胸肌最有效的方法

如何用哑铃锻炼胸肌

如何只用哑铃锻炼胸肌的上、中、下部分

哑铃推胸怎么做

如何用哑铃锻炼力量

如何用哑铃锻炼胸肌

1.如何用哑铃训练胸肌

1.平板哑铃卧推。这个动作可以锻炼胸部。与杠铃哑铃相比，它的稳定性较差，因此使用的重量较小，但训练胸肌的效果并不比杠铃差。首先，躺在卧推凳上。双脚踩地，挺胸，将肩胛骨固定在凳子上，双手握住适当重量的哑铃，双手伸直至初始位置，哑铃落在掌根处，力量从手臂直接传递到肩胛骨，然后固定肩胛骨不动，双手向两侧打开，保持前臂垂直于地面，上臂落至肩关节稍下方。稍微停顿以保持核心收紧，并将胸部向上推，直到手臂伸直并返回到原始位置。然后重复8-15次，做3-5组。

2.上斜哑铃飞鸟。这个动作是肌纤维的伸展运动。首先，躺在上斜凳上，双脚踩地，上背部紧贴上斜凳，挺胸，双手握住哑铃，向身体两侧移动。将双臂向一侧张开，稍微弯曲肘部，感受胸部的伸展。手掌向上，然后在胸部用力，将双手举起。小心不要将双手并拢，然后放下它们，直到感觉到拉伸。短暂暂停并重复。继续，做8-12次，做3-5组。

3.哑铃推胸。这个动作对于胸部肌肉的收缩峰值非常有效。首先，躺在凳子上，双脚踩在地上，挺胸收腹。双手反握握住哑铃，并拢置于胸前，双手并拢。伸直，保持肩胛骨牢牢贴在凳子上，然后弯曲双手，降低哑铃直至肘部打开，然后用胸部肌肉将哑铃推到顶部，感觉胸部肌肉收紧，然后重复进行8-12次，做到3-5组。

2、如何只用哑铃锻炼胸肌的上、中、下部分

1、仅使用哑铃就可以充分锻炼胸肌的上、中、下部分。

2、哑铃卧推可以很好地锻炼中胸，提高胸大肌的整体厚度，平衡两侧胸肌的力量和大小。做哑铃卧推时要注意以下几点：

3、每次放下哑铃，直到胸部肌肉感觉被拉伸，然后将上臂向上推至少与地面齐平；

4、肩胛骨要收紧、锁紧，肩膀不能弯曲；

5、将胸大肌抬高，尽量孤立胸大肌发力。

6、可以使胸大肌充血、泵动感更加明显，肌纤维撕裂可以更加彻底。

7.上斜哑铃卧推的目标是上胸部。由于上胸部的力量小于中胸部，所以我们一般使用的哑铃重量是平板哑铃卧推重量的80%。

8、哑铃应在上胸部正上方，不宜推过锁骨或过头；

9、手关节可稍微外旋，使哑铃与胸大肌纤维对齐，可有效减轻肩关节的压力；

10、降低压力，直到上胸部肌肉感到明显的拉伸并向上推，通常是哑铃与下巴齐平的位置；

11、整个练习过程中上胸部肌肉应感觉紧绷，不应有放松的时期。

12、将脚放在桌子等较高的表面上，做俯卧撑，可以有效刺激上胸部。不过要注意这个动作时不要耸肩，这样会对肩关节造成不必要的压力。

13、相比下斜哑铃卧推，我更推荐桥式哑铃卧推。由于双脚都可以踩地，桥式哑铃卧推可以更好地稳定身体，更多地刺激胸大肌下部。它还可以有效锻炼核心肌肉。

14、做桥式哑铃卧推要注意以下几点：

15、做桥式卧推时，重心应保持在上背部和肩胛骨的位置；

16、收紧臀大肌可以让你的核心更加稳定；卧推时，将脚用力踩在地上，以举起更大的重量；

17.收紧核心，避免弓背。

18. 上斜俯卧撑和跪式俯卧撑都是普通俯卧撑的降低难度版本。不过，因为身体有一个倾斜角度，所以可以有效刺激我们胸大肌下部。当你在每组中都失败时，你就能感觉到。下胸部有充血和抽吸感。

20、只要掌握了正确的健身方法，无论你是否去健身房，无论你周围是杠铃、哑铃还是徒手，都可以充分有效地锻炼身体的每一块肌肉。

3.如何用哑铃做推胸

1、双手握住哑铃，仰卧在健身凳上，将哑铃置于胸部两侧，肘部向外；

1、双手比肩宽1.5倍左右，可以更加专注于胸肌训练；

2.即使在运动的最低点，肘关节的角度也不要超过90。正如前面提到的，太宽会增加肩部受伤的机会。

2、肘部向内夹紧，上臂向内夹紧（夹紧胸部），同时带动前臂将哑铃向上推。当哑铃向上移动时，它们应该稍微向内移动，形成向上的曲线。

Tips: 在动作最高点时，不要锁死关节。将哑铃的重量完全放在胸部肌肉而不是关节上，这样可以提高训练效果并防止受伤。

一般来说，对于训练有素的健美运动员来说，哑铃卧推的重量应该比标准杠铃卧推轻20%左右。例如，如果你可以用杠铃推举100公斤，那么用哑铃卧推应该可以推举80公斤左右。

为了动作规范、安全，一般建议初学者从安全的重量训练开始。然而，胸部肌肉是一个非常强大的肌肉群，不使用较重的重量很难刺激其生长。在此提醒很多想要增大罩杯的女孩。熟悉了动作规格后，一定要使用更大的哑铃来训练~

首先，让我纠正一下！当没有杠铃卧推时，哑铃卧推不能替代！其实哑铃卧推有很多杠铃卧推没有的优点！说到哑铃卧推的优越性，首先要从胸部肌肉的构成说起……

胸肌一侧连接胸骨和锁骨，另一侧连接肱骨。胸骨不动。因此，胸肌的作用实际上就是将上臂（肱骨）向内拉。

是的，虽然卧推训练等胸部训练动作看似“推”，但实际上，胸部肌肉真正的生理功能只是捏住上臂。因此，在杠铃卧推中，由于杠铃是硬杠杆，在实际运动过程中，上臂基本是直线上下运动，限制了部分胸肌的发力。因此，事实上杠铃卧推并不是很一致。胸部肌肉的发力结构。

如果我们对比一下杠铃卧推和哑铃卧推的运动轨迹就可以看得很清楚了。

杠铃卧推过程中，从开始到结束，双手都没有在横轴上移动，限制了胸肌的部分力量，更多地利用了肱三头肌的力量来伸展肘部。在哑铃卧推中，可以清晰地看到向内夹紧的动作。双手的位置从远宽于肩变为几乎与肩同宽。在此期间，胸部肌肉可以充分发挥力量。

肌电图水平测试也告诉我们这一点。在一项实验中，比较了杠铃、哑铃和史密斯卧推的肌电水平和最大重量。最后发现，虽然哑铃卧推的最大训练重量比杠铃卧推低17%，但两种动作对胸大肌的刺激水平并没有显着差异。杠铃卧推比哑铃卧推更能训练肱三头肌（因为可以更专注于“推”），哑铃卧推比杠铃卧推更能训练肱二头肌（离心收缩保证平衡）。

另外，由于哑铃卧推更符合胸肌的发力原理，因此哑铃卧推比杠铃卧推更能训练胸肌内侧，能更好地塑造均衡的胸型比杠铃卧推。

接下来我将分别介绍上斜哑铃卧推和下斜哑铃卧推。

针对上胸部，让身材和胸型变得更高，增强整个人的视觉焦点。

1、仰卧，倾斜20-40度，双脚平放在地面，上背部、肩膀、臀部贴近长凳，双手各握哑铃置于胸部两侧；

2、上臂向内夹紧，带动前臂将哑铃向上推。注意，在上升阶段，哑铃以弧线向内移动。在动作的最高点，不要锁死关节。感受巅峰状态下胸肌的收缩，然后慢慢放下。

1、卧推的角度不要超过45度，否则压力更容易作用于三角肌前部肌肉，上胸肌得不到有效训练； 2、卧推过程中，上背部和臀部一定不能离开凳面，否则很容易借用其他肌肉群的力量来完成动作。

上次我们讲到，由于胸肌上部与锁骨相连，所以在窄握的过程中，需要胸锁关节的相关肌肉发力。因此，窄握上斜杠铃卧推可以刺激和发展上胸肌。更加有效

同理，上斜哑铃卧推时，采用窄握距，双手距离与肩同宽，对于锻炼上胸肌更有效~

针对胸肌下部以及胸部与腹部的连接处，男性可以打造出锋利的胸型。女性可以抵抗地心引力，让胸部从侧面看起来更好。

1、仰卧，倾斜20-40度，双脚平放在地上，上背部、肩膀、臀部贴近长凳，双手各握哑铃置于胸部两侧；

2、上臂向内夹紧，带动前臂将哑铃向上推。请注意，哑铃在上升阶段以弧线向内移动。在动作的最高点，不要锁死关节。感受巅峰状态下胸肌的收缩，然后慢慢放下。

1、运动过程中，不要将重力放在脊柱、颈椎上，不要将头放在卧推台上；

2、上臂向内夹紧时，感受胸肌的力量，而不是专注于伸直肘部，对肱三头肌发力；

就像下斜杠铃卧推一样，不同的握把和不同的重量对下胸肌的刺激效果也不同。当你的体重比较小时，宽握哑铃卧推可以更有效地训练下胸肌；而当你的体重接近80%时，窄握哑铃卧推比其他握法能更好地显着刺激下胸肌。

但由于哑铃卧推的运动轨迹比杠铃卧推更不稳定，而且当双手距离过宽时，肩部损伤的几率就会增加。对于初学者来说，在实际训练过程中，当你用小重量进行上斜哑铃卧推时，双手之间的距离最好与标准哑铃卧推相同（即双手之间的距离为约肩宽的1.5倍）

哑铃卧推的优点在于方便，在家就能轻松练习胸部训练。但完美的胸部训练计划必须考虑到胸大肌和胸肌上下。也就是说，我们不仅要做标准哑铃卧推，还要做上斜哑铃卧推。

那么问题来了。很多人家里没有标准的健身凳，所以没有办法很好地调节角度进行上斜卧推训练。

别担心~我有一堆特别好玩的训练技巧~如果我们没有健身凳，我们可以用一些其他的方法来代替。而且一举多得，有效训练多个大肌群比如做臀桥+下斜哑铃卧推，可以同时训练胸部和臀部！

1.仰卧在瑜伽垫上，膝盖弯曲，脚底着地。双手握住哑铃放在胸部两侧；

2.收缩臀大肌，向上抬起臀部，直到膝盖、臀部和肩膀在一条直线上。同时，上臂向内压哑铃。

如果家里有健身球，也可以试试健身球哑铃卧推~

健身球哑铃卧推的特点是增加了运动过程中的不稳定性。你需要控制自己的核心肌群来保证身体的稳定平衡，这样可以很好的提高胸肌和核心肌群的激活程度，达到很好的训练效果~

1、上背部靠在健身球上，腹部收紧，背部挺直，核心收紧。双手握住哑铃放在胸部两侧；

2. 要激活胸部肌肉，请将上臂向内压，并将其拉至前臂，进行哑铃卧推。

同样，你也可以尝试用健身球进行上斜卧推。将健身球靠在墙上保持固定，然后背部靠在健身球上，身体保持30-40度倾斜，做上斜哑铃卧推。

好了今天的哑铃卧推话题就这样啦为了拥有更坚挺、更完美的胸型，请有意识地拿起自己的哑铃，做几组吧！

4、如何用哑铃锻炼力量

1、哑铃是可以锻炼胸部、肩部、颈部肌肉的健身器材。常见的胸肌训练方法有哑铃臂推、哑铃转圈推、哑铃卧推等。训练肩部肌肉的常见训练方法有哑铃侧平举、坐姿哑铃推举等，这些训练方法一般使用10次为一组，每次做2组。

2、哑铃臂弯举：身体放松，平躺在长凳上，双脚平放在地上。将哑铃举过胸部上方，并上下按压哑铃。让你的胸肌在举起时感到紧张。

5、如何用哑铃训练胸肌

1、哑铃胸部练习的方法有很多种，包括平板哑铃卧推、上斜或下斜哑铃卧推等。

2、平板哑铃卧推主要是仰卧在比较平坦的长凳上，双脚平放在地上，双脚弯曲握住哑铃，手机朝向腿部方向。这个练习可以锻炼胸部。经常锻炼的作用可以促进胸部肌肉的发育。

3、上斜或下斜哑铃卧推主要是指日常生活中调整健身凳的高度和角度，向上或向下推哑铃。这样也可以达到锻炼胸部肌肉的效果，并且可以使肌肉收缩。