大家好，关于解锁高效瘦身秘籍：告别“啤酒肚”，重塑紧致身形很多朋友都还不太明白，不过没关系，因为今天小编就来为大家分享关于的知识点，相信应该可以解决大家的一些困惑和问题，如果碰巧可以解决您的问题，还望关注下本站哦，希望对各位有所帮助！

【这里是爱运动的阿皓第66篇文章】

我们常常会看到很多人身上的脂肪其实没有很多，但是就是大腹便便，肚子十分的突出，也就是大家常说的“啤酒肚”，它是如何产生的呢，因为啤酒吗？我们该如何快速的减去这个烦人的大肚腩呢？

01、什么是啤酒肚？

我们见到的啤酒肚是内脏脂肪堆积的结果，也称为向心性肥胖、中枢性肥胖，产生的原因可能是热量的失衡、酒精的摄入、皮质醇过多症等等原因。

过多的摄入酒精会造成腹部肥胖，甚至产生酒精性脂肪肝，这不用多说，摄入过多的热量，造成脂肪的堆积，也是产生“啤酒肚”的常见因素之一。

其中值得注意的是：果糖的过度摄入。

果糖和葡萄糖虽然同为单糖，但是不能够被身体直接吸收，而是需要转运到肝脏进行代谢，这就增加了肝脏的压力。

因为肝脏需要承担的生理功能非常的复杂且繁重，所以果糖会在肝脏中直接转换为脂肪储存，不再转运到身体其他各处。这就造成了非酒精性脂肪肝。

果糖不仅仅只存在于水果中，适量的摄入果糖并不会造成严重的后果，我们要警惕的是食物中的添加糖—果葡糖浆，这是果糖和葡萄糖根据一定比例调出的食品添加糖，是现在较为常用的添加糖。

中枢性肥胖（腹部肥胖）与心脏病，高血压，胰岛素抵抗和2型糖尿病的统计学上较高的风险相关。随着腰围与臀围比例和整个腰围的增加，死亡的风险也随之增加。

一般男性的腰围大于 102厘米，女性> 88厘米，即为腹部肥胖，建议男性的腰围臀围比议小于0.9，女性则小于0.85，此时较为健康。

02、如何通过运动消除“啤酒肚”？

运动是解决肥胖问题非常重要的一个手段，对于内脏脂肪，高强度有氧间歇（HIIT）又是一大杀手锏。

2017年发表在运动医学期刊上的一篇文献综述指出，高强度有氧间歇（HIIT）能够有效的减少腹部和内脏脂肪的堆积。

文献综述总共纳入了涉及617名受试者的39项研究（平均年龄38.8岁±14.4，女性占52％）。HIIT显着降低总脂肪含量（p = 0.003），腹部脂肪含量（p = 0.007）和内脏脂肪含量（p = 0.018），男女之间没有差异。

所以腹部肥胖可以选择HIIT作为自己的训练方式，这里一定要注意的是训练的强度。

HIIT作为一种高强度训练，通常是由一个或者几个动作组成，以固定的训练和休息时间比来完成训练，比如大家比较熟知的TABATA：全力运动20s，休息10s，完成8组，共四分钟。

HIIT的精华就在于高强度，同时对于减少腹部脂肪来说强度也是一个非常重要的因素，所以训练过程中一定要尽力完成动作。

整个过程中自己的感受应该是比较艰难的，呼吸急促，很难和他人进行流畅的对话。

新手可以先从全力运动30s，休息30s开始，逐渐进阶到运动20s，休息10s。

我举一个非常例子方便大家理解：我们可以选择冲刺跑30s，慢走休息30s，然后继续30s的冲刺跑，循环8次左右，如果第一组30s内完成了200m的冲刺，那么最后一组至少要完成150m，这样才能保证整个训练的强度。

03、如何通过饮食消除“啤酒肚”？

既然啤酒肚的造成很大一部分是摄入的热量过多，所以我们通过控制热量是能够帮助消除啤酒肚的，这其中我们需要更详细的说明下碳水和蛋白质的摄入。

2013年的一项研究对比了蛋白质的进食频率和蛋白质摄入量对于总脂肪、腹部脂肪的影响，最后得出结论，每天分六次进餐，且蛋白质的摄入量占总热量的35%，总脂肪量和腹部脂肪量降低，瘦体重和食物热效应得到提高。

超重的个体（n = 30）被随机分为三组：两组高蛋白组（35％的能量）每天三餐（HP3）或六餐（HP6）进食，一组每天传统饮食三餐（TD3）

因此我们需要少食多餐，并且多摄入一些蛋白质，来帮助身体保留瘦体重，减少腹部脂肪。

根据每个人的体重、年龄的不同，每日应该摄入的热量也不同，我们可以通过公式来计算自己的每日摄入量。

先通过公式计算出自己的基础代谢，在乘上活动校正因子，即能让体重维持不变的日常摄入热量。

基础代谢（ Mifflin-St.Jeor）:

男性=9.99×体重（kg）+6.25×身高（cm）-4.92×年龄（岁数）+5女性=9.99×体重（kg）+6.25×身高（cm）-4.92×年龄（岁数）-161

活动校正因子：

很少或者不运动: 1.200

少量运动（一周有一到三天进行少量运动）:1.375

中度锻炼（每周有6-7天有中度锻炼）:1.550

大量运动（每周有6-7天进行大量运动）:1.725

极大量锻炼（极大量锻炼/锻炼和体力劳动者）:1.900

实验中的参与者摄入的蛋白质在不同的时间段数量不一样，从热量限制期的127g到正常饮食期的169g不等。

碳水化合物的种类也会影响到脂肪的减少，2013发表的文章《 在维持体重和减肥期间，饮食中大量营养素成分对人体成分和脂肪分布的影响》中指出，低GL的食物能够更好的促进腹部脂肪的流失。

这里就要普及一个概念了，大家经常听到的都是GI—升糖指数，用于衡量糖类对血糖量的影响。

而GL是升糖负荷，升糖负荷使用血糖指数估算碳水化合物摄入量的影响，同时考虑到一份食物中碳水化合物的摄入量。

GL是GI加权衡量的碳水化合物含量，更加准确实用。

对于一份食物，GL大于20被认为是高的，GL为11–19被认为是中的，GL小于或等于10被认为是低的。

下表是常见的一些食物的升糖指数，我们要做的就是尽量选择GL值低的食物食用。

04、总结