各位老铁们，大家好，今天由我来为大家分享轻松减重指南：掌握4个阶段，告别迷茫瘦身！，以及的相关问题知识，希望对大家有所帮助。如果可以帮助到大家，还望关注收藏下本站，您的支持是我们最大的动力，谢谢大家了哈，下面我们开始吧！

长时间炖煮的肉汤，里边主要含有大量的脂肪、钠和嘌呤，喝进去后会被肠胃快速吸收，像高热量的脂肪得不到分解消耗，就容易变成脂肪囤积在身体里，而逐渐变胖。

调整方向：

① 注意搭配：煲汤宜选用低脂、低糖、低热量的食物，比如冬瓜、萝卜、海带、猪瘦肉、鱼肉、去皮鸡肉或鸭肉等。

② 煲汤时间不宜过长，避免更多的脂肪、盐和嘌呤溶出，一般1-2小时即可。

③ 汤最好放在午餐前喝，可更好增加饱腹感。

④ 肉汤不要经常或过量喝，每次一小碗就好。

2、糖

富含糖或淀粉的食物吃多了，同样会转变成脂肪囤积在身体里，使身体发胖，尤其是蛋糕、甜点、奶茶、饮料等富含精制糖的食品。

调整方向：

① 日常主食粗细搭配，粗粮：细粮比例可为1:2或1:3。

② 杂粮主食中薯类、全谷物和杂豆类最好轮换着吃，每餐有1-2种不同的杂粮。

③ 严格控制精制糖的摄入，尽量不摄入甜食或甜饮料等。

3、躺

活动量过少，热量消耗少，也容易导致脂肪囤积在身体里而日渐发胖。

调整方向：

① 每天累积的行走步数不少于6000步，大概需要40分钟，可在餐后半小时进行。

② 多做一些日常家务，像拖地、扫地、做菜等活动都能消耗热量，减少脂肪囤积。

4、烫

很多人喜欢吃烫的口感，像火锅吃菜、喝汤，其实这会刺激人的食欲，容易吃多；同时太烫也容易损伤食管黏膜，长期受损容易引发癌变。

调整方向：

① 避免进食过热、过硬、过快，要细嚼慢咽。

② 喝汤/吃火锅里边的菜不宜太烫，一般建议温度为50℃及以下对口腔、食管或胃粘膜更友好。

第二阶段：适应期，“高蛋白低碳水”让你前期轻松瘦（时长3~4周）

完成了第一阶段的调整后，你会逐渐开始适应减肥这个过程，同时为了让减肥初期成效显著、建立后续减肥的信心，第二阶段我们首先使用“高蛋白减肥法”。

先给大家摆出“高蛋白减肥法”的参考食谱：

为什么初期使用高蛋白减肥法效果会更明显呢？

因为高蛋白质食物在体内消化时间长、饱腹感好，加上蛋白质可以促进抑制食欲的激素分泌，因此整体摄入的饮食热量会比之前减少500~800大卡，同时初期碳水摄入比例降低、身体会首先消耗部分的糖原，因而第一周掉秤速度会较快，一般有4~5斤。

而到第2周之后，掉秤速度会有所减缓。因为身体已经逐渐适应你做出的改变，加上大脑也会因为意识到你做出的改变而觉醒，并且开始掌控你，因而越到后期其实越难坚持执行。

这个时候我们既要守住减重成果，同时也要继续坚持下去，这样一个月减6~10斤是可以达到的。

第三阶段：平台期，轻断食来帮你轻松度过

很多人减肥经历一段时间后，体重都容易卡住，即使按之前标准的吃法体重也不下来了。这时可以使用第三阶段的减肥方法：5+2轻断食法。平台期我们需要做出一些调整，不能过高摄入某一种营养，而是要兼具补充蛋白质、脂肪、碳水等。

还是先摆上参考食谱吧！

同时这个过程也可以新增一些有氧运动，如快走/慢跑/骑自行车/游泳一小时等。如果刚开始就有加运动，那么我们也可以继续保证运动总量和前期一致；或者改变运动方式。

第四阶段：巩固期，限能量平衡饮食法，帮你维持瘦下来后的体重，形成易瘦体质

限能量平衡饮食法，也可简单理解为“211饮食法”，是在限制热量摄入的同时还能保证营养均衡需求的膳食模式。

当减肥达到理想状态后，为了更好巩固减下来的体重，也让饮食逐渐恢复日常（但仍然不能暴饮暴食），在第四阶段，我们使用“限能量平衡饮食法”。营养均衡的饮食，不仅能保证身体有良好的代谢，同时也能帮助身体形成易瘦体质。

这里没有具体的参考食谱，但我们可以按照分餐盘的结构和比例去吃，就能达到“211饮食”的要求。

放到日常饮食中是这样的：

维持体重时还需注意以下几方面：

① 多选择天然食物，经常保持每天/每周食物的多样化，营养会更均衡。

② 每餐吃七八成饱

③ 减少在外就餐的次数

④ 肚子饿时不要去购物

总结

刚开始先使用“高蛋白减肥法”，可以看到很好的掉秤效果、增强后期信心；使用一段时间遇到平台期后，可以换着使用“5+2轻断食法”突破瓶颈期体重，接着再循环使用“高蛋白减肥法”（注意不要超出原来的总热量摄入）。

等到减完肥或暂停减肥时，就可以使用“限能量平衡饮食法”来维持。这样在掉秤—瓶颈—掉秤—维持中不断促成自己的减肥之路，坚持下来减肥也自然而然就成功了！