慢跑30分钟竟然成了无氧，慢跑30 分钟消耗多少大卡

很多参加网上跑步训练营的学员都来找我问我：张老师，我在网上看到说跑步30分钟才能减脂。我坚持不了这么久了。是不是因为我的运行时间不够所以不起作用？

我想告诉你：这种说法只是谣言！

我完全理解同学们的担忧，因为我们平时工作和生活都很忙，之前并没有系统锻炼的习惯。一开始要跑30分钟，很难坚持。

如果你强迫自己跑这么长时间，你会感到气喘吁吁，肌肉酸痛。好不容易坚持了30分钟，第二天起床的时候你会发现更难受了。甚至有同学表示，第一次咬牙跑了30分钟后，第二天就很难上楼了。

很多同学跑了5、10分钟后，一想到我要坚持30分钟才能减脂，顿时泄气了。最后，他们因为身体不适而放弃了跑步。

事实上，事实并非如此。决定你是否消耗脂肪的根本不是运动时间，而是你运动的强度。

我们专业有一个词叫有氧氧化，意思是当我们的呼吸过程中有氧气参与时，我们就可以调动脂肪的消耗。

例如，当我们走路时，我们实际上是在不断消耗脂肪。它没有说我们要坚持多久才能开始消耗脂肪。

只是因为步行的强度比较低，消耗的脂肪太少，达不到我们想要的减脂效果。

因此，想要获得更好的效果，需要适当的运动强度。

但一定要注意一个关键点：运动强度不能太高，因为如果你开始进入高强度运动的状态，你会发现氧气不够了，相应的身体变化就是：你感到气喘吁吁，需要深吸一口气。

这时我们不再是在做有氧运动，而是因为供氧不足而转为无氧运动。这个时候我们的身体主要消耗的是糖而不是脂肪。

一旦大量摄入糖分，身体就会很容易感到饥饿，就会特别想吃东西。消耗的糖分很容易得到补充。另外，如果你因为饥饿而吃得更多，你会发现：到最后你吃的比吃的多，也达不到减脂的效果。

还有一个重要的事情是，我们的身体一般不会储存太多的糖分，所以高强度的无氧运动持续的时间相对较短。就像我们冲刺200米一样，普通人已经跑不了一次冲刺了。是的，持续的时间太短了。

如果我们想要运动消耗更多的脂肪，运动的时间更长，就必须通过心率来计算，确定更适合你消耗脂肪的心率，这样减脂效果才会好。

当你找到这个心率的时候，减脂和运动就会变得很容易，并且会有很好的效果，事半功倍。

心率是我们的心脏每分钟跳动的次数。正常人的心率一般在70-90次/分钟范围内。经过有效的有氧运动训练，我们的心肌会变得更加发达，心率也会变得更低。这是我们心肺能力提高的表现。

运动过程中，心率是一个非常重要的指标，可以帮助我们实时监测和控制运动强度，从而达到良好的运动效果而不累不痛，享受运动的乐趣。

当您拥有可以测量心率的设备后，您必须首先测量您的静息心率。即早上起床后，在床边站立3分钟。心率监测器测量的结果就是您的静息心率。

有了这个静态心率，我们就可以计算出运动时的心率区间：

男性公式：[220-(0.55年龄)-静息心率)](59%~74%)+静息心率

女式：[220-(1.09年龄)-静息心率)](59%~74%)+静息心率

进行有氧运动时，只要心率保持在自己的燃脂心率区内，你的身体就会进入最佳燃脂状态。

例如，小王是一名30岁的男性，他的静息心率为70。那么我们可以套用公式，首先计算出心率范围的下限：

[220-(0.5530)-70)]59%+70=148.8

心率区间上限为[220-(0.5530)-70)]74%+70=168.8

那么小王运动的时候，保持心率稳定在148-169这个范围就可以了。

需要特别提醒的是，我们会看到不同的公式和计算方法。这里提供的比较简单，容易操作。

另外，由于人的心率缓慢升高，而运动手表、手环的数据检测普遍存在延迟，因此可能要等到你走了两分钟才能检测到你的真实心率。

因此，不要只是走几步找出心率如此低的原因，然后剧烈步行甚至跑步，结果在检测到检测时才发现心率已经超过限制。

找到适合自己减脂的心率区间，慢跑时保持在这个心率，就能达到很好的减脂效果。

当你迈出第一步时，你就会开始消耗脂肪。每一步都很重要，每一步都会帮助你减掉脂肪。

另外，早上空腹跑步会让你参与更多的脂肪，因为经过一夜的睡眠，体内的糖储备已经基本消耗殆尽。

但需要特别注意的一点是，锻炼是一个循序渐进的过程。不能突然开始空腹长时间跑步，否则会出现低血糖，对我们的健康非常不利。

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