中年瑜伽初级入门，在家练（中年瑜伽初级入门在家练）

瑜伽对于老年人来说是一种很好的锻炼方式，不仅可以通过低冲击力的姿势序列来增强身体的灵活性、力量和平衡性；而且在心理上，可以帮助您保持思维敏锐，增加积极情绪、正念和自我意识。另外，请放心，瑜伽适合所有人。您只需要找到最适合您需求的瑜伽序列即可。

山式对于老年人来说是一个很好的姿势，因为它影响较小，可以帮助您专注于呼吸并了解自己的身体。它也是所有其他站立姿势的基础姿势。定期练习这个姿势可以帮助改善您的姿势并减轻背部疼痛。

1. 站立，双脚相互平行，双臂放在身体两侧。

2.将脚趾压入地板；将体重均匀地分配到双脚上。

3.挤压大腿，抓住腿部肌肉。

4. 将头部与心脏对齐，将心脏与臀部对齐，将臀部与脚踝对齐。

5、每次吸气时，拉长脊柱，将头顶伸向天空。

6. 每次呼气时，放松肩膀，使其远离耳朵，并将指尖伸向地板。

树式对于老年人来说是一个很好的平衡和增强力量的姿势。通过练习，您应该会看到腿部稳定性和肌肉力量的增加。

2. 选择眼睛的焦点并保持目光稳定以保持平衡。

3.慢慢将右脚抬离地面，将膝盖转向右侧，将脚掌放在左腿内侧——脚踝、胫骨，甚至可能在膝盖上方，注意不要直接搁置在膝盖上。

4、有用的修饰：你可以将脚后跟抬离地面几英寸，放在脚踝上，然后用脚掌作为支撑，帮助你保持平衡。或者，您可以抓住墙壁或家具以获得更多支撑。

5. 一旦感觉稳定，将手臂举过头顶，并将指尖伸向天空。

6. 如果可能，保持该姿势20 至30 秒。

新月式可以伸展你的肌肉，打开你的臀部，并释放你身体的紧张。

1. 双脚分开站立，双臂放在身体两侧。

2. 左脚向前迈出一步，弯曲左膝，直到膝盖位于脚踝正上方。

3. 将右膝盖放在地上，并将后脚掌收拢。

4、有益修饰：在膝盖下垫一条毯子或毛巾，以减轻膝盖的压力。

5.吸气并张开双臂，将指尖举向天空。呼气，将肩膀远离耳朵，但仍在指尖可及的范围内。

6. 呼吸20 至30 秒，然后恢复站立状态，换另一条腿重复该动作。

桥式侧重于平衡和加强腿部、臀部和下背部的肌肉，同时打开肩膀和心脏。这种轻柔的后弯会打开你的胸部，有助于保持脊柱灵活。

1. 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，与臀部同宽，位于膝盖正下方。

2. 手臂伸直在身体两侧，轻轻地将肩胛骨拖到身体下方。

3. 将手掌按在地板上，锻炼股四头肌和腹部肌肉。

4. 慢慢抬起臀部和脊柱，继续将肩膀拉到身体下方，甚至可以将双手交叉放在臀部下方。

5. 有用的改变：在脊柱底部佩戴一个垫块或垫子来支撑你的体重。

6. 保持30 秒，然后慢慢松开并放下肩膀，直到背部和臀部平放在地板上。

结束轻柔瑜伽练习的一个好方法是用这个恢复性、平静的姿势。抬腿姿势可以帮助缓解焦虑、轻度抑郁、失眠、消化问题、静脉曲张、更年期症状和腿部疲劳。

1.将折叠好的毯子放在墙上，坐在毯子上，右臀部靠近墙壁，膝盖接触胸部。

2. 转移重心，使背部和肩膀接触地板，坐骨靠墙底，双腿以安静的姿势靠墙伸展。

3. 让头部和胸部休息。放松其余的肌肉，将双手放在地板上或腹部上。

4. 有用的修改：如果您有一条或多条带子，请在脚踝和膝盖之间制作一个单脚环并将其缠绕在腿上。让肩带的重量得到支撑。

5.保持这个姿势10到15分钟，完全释放和放松你的身体，专注于深呼吸。

当您完成瑜伽练习时，请记住：

1. 您可以使用木块、毯子、垫子或椅子等道具来修改这些姿势，以适应您身体的需要。

2. 练习这些姿势时尽量保持放松；会更愉快。

3.不要强迫自己进入这个体式，你不应该感到疼痛，只是在拉伸时感到轻微的不适。

4.保持姿势时记得呼吸。深呼吸有助于放松肌肉并改善呼吸。