panda 大家好，得舒药膳怎么吃才能救高血压？一日DASH食谱，照着做就能降血压相信很多的网友都不是很明白，包括也是一样，不过没有关系，接下来就来为大家分享关于得舒药膳怎么吃才能救高血压？一日DASH食谱，照着做就能降血压和的一些知识点，大家可以关注收藏，免得下次来找不到哦，下面我们开始吧！
很多人认为高血压只是血压升高，吃一些降压药就可以解决，不必担心。殊不知，长期血压异常不仅会降低生活质量，还会严重损害心脏、肾脏、脑血管系统等器官，导致过早发病和死亡。
慢性病的发生与生活习惯、饮食习惯密切相关。调整膳食结构是防治慢性病的关键措施。
《美国医学会杂志》 的研究表明，DASH 饮食与较低的收缩压和舒张压相关。
1997年，Apple等人的第一项研究表明，为期8周的DASH饮食干预使高血压患者的收缩压和舒张压分别降低了11.4mmHg和5.5mmHg。国内外大量研究也证实，DASH饮食可以有效改善高血压患者的血压，而且干预时间越长，血压下降越明显。 [2]
而在《美国新闻与世界报道》2019年至2022年最佳饮食排行榜中，德舒饮食在40种饮食中名列前三。
不合理的饮食是慢性病发生和死亡的主要因素。当前中国居民饮食中最大的问题是盐摄入量过高，其次是水果、水产品、坚果和粗粮摄入不足。
德树饮食具有高钙、高镁、高钾、低钠、低饱和脂肪、低糖的特点。它不仅有利于血压控制，还对降低肥胖、心脏病、中风、2型糖尿病、结肠癌等风险有帮助。
本文将讨论如何进行DASH 饮食。文章附有一份DASH 饮食食谱。文章最后会告诉您在家测量血压时需要注意的5点。
1、DASH饮食怎么吃？[3-5]
蔬菜：每天约45份，每次100克，约煮熟拳头的量。这与我国《中国居民膳食指南》推荐的蔬菜摄入量300~500g/天类似。建议一半以上是深色蔬菜，多选择钾、镁含量较高的蔬菜。
含钾量高的蔬菜：芹菜、菠菜、甜菜叶、胡萝卜叶（红）、毛豆、羽衣甘蓝、竹笋、菊苣、羽衣甘蓝、鲜豌豆等。
含镁量高的蔬菜：青苋菜、上海菜、甜菜叶、菊苣、红薯叶、芹菜叶、羽衣甘蓝、空心菜、茴香、鲜豌豆、奶白菜、羽衣甘蓝、秋葵等。
水果：每天4~5份，1个中等大小的苹果约1份，每天水果400克左右。
钾含量高的水果：牛油果、车前草、香蕉、糖苹果、番石榴、杏、油桃等。
含镁量高的水果：大枣、柑橘、香蕉、牛油果、柑橘、火龙果等。
乳制品：低脂牛奶或脱脂牛奶2份，1份约236毫升。我国2022年版本《中国居民膳食指南》推荐的牛奶量较2016年版本有所增加。
2016年版原奶及乳制品推荐量为300克/天，2022年版建议量增加至300~500克/天。
蛋白质：肉类、豆制品。吃2份或更少的肉，每份50克。少吃红肉，如猪肉、牛肉、羊肉；多选择鸡、鸭、鱼、虾等白肉，家禽要去掉皮。
豆制品：每天吃大豆25克。按蛋白质换算，相当于北豆腐72克、南豆腐140克、豆腐丝40克、豆腐干55克。可以灵活调整。
谷物和土豆：建议每天吃6至8份谷物和土豆，其中至少2/3应为全谷物食品。 2022年版《中国居民膳食指南》还强调要增加全谷物的摄入量。建议每餐用1/2~2/3的粗粮代替精白米粉。
含钾量高的谷物和薯类：大麦、荞麦、藜麦、玉米、小米、高粱、黑米、红米、红薯等。
镁含量高的谷物和土豆：荞麦、大麦、黑米、藜麦、高粱米、糙米、大黄米、小米、黑大麦等。
坚果：每天1份或每周35份，1份约10克。如果增加坚果摄入量，还可以减少食用油的消耗。
如果多吃10克坚果，就可以减少10克食用油。如果吃脂肪含量较高的澳洲坚果、霹雳果、坚果等，可减少食用油1520克。
钾、镁含量高的坚果：榛子、松子、开心果、熟腰果、花生、葵花子、山核桃、核桃等。
食用油：每天23份就够了，1份约10克。建议选用n-3系列食用油。炒菜时可以选择橄榄油、菜籽油、玉米油。凉拌或做汤，可选用亚麻籽油、紫苏油。
盐和糖：盐应控制在5克以内。最好不要吃糖。如果真想吃的话，控制在不超过总能量的5%。
2、一天DASH食谱
结合德树饮食法和我国《中国居民膳食指南》中的建议，这个食谱的总热量是1700大卡。它是根据60公斤65至79岁女性设计的。 50岁至64岁的女性也适合此食谱。
部分成分定量表：
图片：香菇20克（直径约5厘米）
图：10克纸皮核桃
图：42克小叶柑
图：16颗榛子10克
图：拳头大的西红柿
配方应用注意事项及其他成分的量化图表：
吃错素食有害健康！如何吃正确的素食？ 1800大卡食谱来了
1200大卡CRD减肥食谱来了！厨房新手也能做！光吃这个就能减肥
虽然这个菜谱只有一天的份量，但只要细心换一下食材，就可以换很多天的菜谱。可以参考上半部分钾、镁含量高的食物来代替食用。
3、在家如何测血压？[6]
要在家监测血压变化，请牢记以下5 点。
使用经国际标准方案认证的上臂式家用自动电子血压计。不建议使用腕式血压计、手指血压计、水银柱血压计进行家庭血压监测。电子血压计在使用过程中应定期校准，至少每年一次。
测量计划：对于初诊高血压或血压不稳定的患者，建议每天早晚测量血压，每次2-3次，取平均值；连续测量7天的家庭血压，并取接下来6天的平均血压。价值。血压控制稳定达标者，可每周自测血压1-2天，早晚各一次；最好在早上起床后、服用降压药前、早餐前、小便后等固定时间自测坐位血压。
详细记录每次血压测量的日期和时间以及所有血压读数，而不仅仅是记录平均值。应尽可能向医生提供完整的血压记录。
对于精神焦虑程度较高的患者，不建议在家自测血压。
在家自行测量高血压的标准是：平均收缩压135mmHg和/或舒张压85mmHg。
总结：
高血压作为一种慢性病，可以预防和治疗，但也不能忽视，需要认真对待。除了遵循得舒饮食外，还建议戒烟、限酒、控制体重、定期锻炼身体。
参考：
[1] 中华医学会心血管病分会高血压学组，中华心血管病杂志编辑委员会。中国高血压患者血压血脂综合管理专家共识[J].中国心血管病杂志， 2021, 49(06)):554-563.
[2]杨跃新，葛可友。中国营养科学百科全书第二版(第2卷)[M]人民卫生出版社. 2019年
[3]https://health.usnews.com/best-diet/dash-diet
[4]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482514/#article-38838.s6
[5]http://www2.cmu.edu.tw/~nmhls/nutritionclub33.html
[6] 高血压初诊治疗指南（2019年版）
#心健康信科学普及#
微信扫一扫打赏
支付宝扫一扫打赏
用户评论
终于找到一篇靠谱的文章了！我高血压一直很头疼，看了很多资料都没找到合适的饮食方案，这篇文章太及时了！ DASH食谱看起来很合理，我决定从明天开始试试，希望能看到效果！
有8位网友表示赞同！
文章很详细，把DASH饮食的原理和具体做法都解释得很清楚，而且还给出了具体食谱，真的太贴心了！ 我已经收藏了，以后每天都按这个食谱来做饭！
有6位网友表示赞同！
高血压困扰我好久了，医生也建议我调整饮食，但一直没找到合适的方案。这篇文章正好解决了我的难题！ 准备去超市买材料，今天就做DASH食谱试试！
有14位网友表示赞同！
DASH食谱看起来挺健康的，但感觉有点麻烦啊，要准备那么多食材，而且还要控制盐分，真的能坚持下来吗？ 不过为了健康，我还是得试试！
有19位网友表示赞同！
文章介绍得不错，但感觉有点过于理想化，实际操作起来应该没有那么容易。 毕竟现代人生活节奏快，每天要花那么多时间准备食物，真的有点难！
有6位网友表示赞同！
高血压真的太可怕了，我爸爸就是因为高血压导致了心脏病，所以我很重视这个问题。 看到这篇文章，我终于找到了一条控制血压的有效途径！
有20位网友表示赞同！
DASH饮食，听起来很陌生，但我相信这篇文章介绍的应该是有效的，毕竟是专业医生写的。 我会认真学习，并努力坚持！
有16位网友表示赞同！
文章内容很丰富，但感觉有点太学术了，看得有点吃力。 能不能再通俗易懂一点，用更简洁的语言表达出来？
有6位网友表示赞同！
DASH食谱确实很有效，我朋友就是按照这个食谱控制血压的，现在已经降下来了！ 这篇文章值得收藏，以后一定会用得上！
有5位网友表示赞同！
高血压患者要控制饮食，这是常识，但具体怎么吃，这篇文章给出了答案。 而且还提供了一日食谱，方便我们参考。
有12位网友表示赞同！
看到这篇文章，我觉得高血压患者真的应该重视饮食，这篇文章提供的方法可以帮助我们控制血压，减少风险。 值得推荐给其他高血压患者！
有6位网友表示赞同！
DASH饮食听起来很健康，但感觉有点难坚持。 毕竟每天要严格控制盐分，而且要吃那么多新鲜蔬菜水果，成本也不低啊。
有15位网友表示赞同！
文章内容很专业，但感觉有点冷冰冰的，没有太多的人文关怀。 能不能再写一些关于高血压患者的心理调节和生活方式的建议？
有16位网友表示赞同！
高血压患者真的要好好学习一下这篇文章，文章介绍了DASH饮食，能帮助我们控制血压，降低风险。
有6位网友表示赞同！
DASH食谱听起来很好，但感觉有点难操作，毕竟要买那么多新鲜食材，而且还要控制盐分，真的要花不少功夫！
有20位网友表示赞同！
文章写的太好了！ 简洁明了，重点突出，把DASH饮食讲得清清楚楚，而且还提供了一日食谱，方便我们参考。 我已经收藏了，以后就按照这个食谱来吃！
有18位网友表示赞同！
我妈高血压多年了，一直很担心她的身体，这篇文章正好能帮到她！ 我会把这篇文章分享给她，希望她能认真学习，并按照这个食谱来吃！
有8位网友表示赞同！
高血压患者一定要重视饮食，这篇文章介绍的DASH食谱非常有效，建议大家都学习一下！ 坚持下去，就能有效控制血压，远离风险！
有9位网友表示赞同！
DASH饮食，我以前只听说过，但没有深入了解，这篇文章介绍得很详细，终于让我明白DASH饮食到底是怎么回事了！
有19位网友表示赞同！
这篇文章太棒了！ 我已经收藏了，以后每天都按这个食谱来做饭！ 希望我的血压能降下来！
有16位网友表示赞同！