我们现在经常伏案工作，就造成我们背部经常处于向前弯的状态，双肩也处于向前的状态，很多人于是就慢慢形成了圆肩驼背的不良体态，导致肩颈疼痛。

久坐就是现代人的牢房，你在每天坐着工作、休闲的时候，腰椎也经常被迫处于前屈的状态，对腰椎和腰部肌肉造成很大的压力，于是很多的腰椎出了问题，腰肌也出现了劳损的状况，腰痛专家普遍认为，核心肌群弱是导致腰痛的一个重要原因，如果你的核心肌群足够强大的话，就可以保护整个脊柱，特别是对腰椎有很好的保护作用，能够让你的腰椎始终处于一个正常的生理弯曲状态，减少对腰椎和腰肌的压力。

如果你想缓解自己的肩颈和腰部的疼痛，就要着重加强自己菱形肌、背部肌群和核心肌群的力量，只有肌肉有了足够的力量才能保护相关联的关节抵抗外界和姿态的压力，避免关节损伤。

我们通过3个简单的训练动作，就可以全面雕塑以上肌群，增强肌肉力量，保护关节健康。以下3个训练动作，每个训练12-15次，循环训练3-5组。

训练动作1

面向蝴蝶机坐下，双手抓住把手，然后向后外展，做反向飞鸟动作，可以训练到你的菱形肌、斜方肌和三角肌后束。

注意，在训练的时候要让肩胛骨回缩，双手可以加一个掰弯棍子的动作，就可以让肩胛骨归位。我曾经专门针对这个问题写过一篇文章，可以翻出来看一下。

文章链接：http://toutiao.com/item/6610041764071866894/

训练动作2

将一条腿跪在卧推凳上，同时将同侧的手支撑在卧推凳上，对侧手抓握哑铃做划船动作。

训练动作3

仰卧在卧推凳上，双手抓住头部上方的卧推凳边缘，在小腿中部绑上弹力带，然后直腿抬高双腿，并将臀部也抬离卧推凳，做双腿的前后摆动。

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