跑步减肥的正确方法 大基数跑步减肥的正确方法

跑步已成为一项可以增强体质、提高心肺耐力、锻炼下肢关节和肌肉的大众运动。

坚持跑步训练还可以增加热量消耗。长期坚持可以达到减脂瘦身的效果，而且不易反弹，使肌肉更加紧实。

如果你想通过跑步来实现减脂，需要做到以下几点：

跑步时，腿、手臂、背部和身体的其他部位都在运动。如果吃的食物过多，肠胃就会受到刺激，容易引起一些胃肠道反应。这时，跑步无法消耗体内积累的食物，因此达不到减肥的效果。

尝试在早上跑步，当你的禁食时间达到5-8小时时，你会消耗更多的热量。

如果在其他时间跑步，跑步前2小时内不要进食，直到感觉微饿为止。

跑步10分钟只能达到热身效果；跑步20分钟只能消耗150卡路里；跑步30分钟可以消耗250卡路里的热量，但达不到一顿饭的热量值。当运动消耗小于热量摄入时，当天的跑步训练效果就会不太理想。

因此，每次跑步训练至少要持续40分钟，可以消耗350-400卡路里的热量，相当于少吃一顿饭。如果运动时间超过30分钟，体内糖原不足，脂肪就会被消耗。

每跑1公里，就会有一个具体的数值，就是每公里的配速。当跑步结束时，最终确定具体的平均配速。

如果平均步速大于8分钟，则说明速度慢。这种训练非常简单，但消耗的热量却很低。

平均配速7分钟，属于中等速度，40分钟接近6公里。有一定的训练压力，尤其是后半程，可以满足减脂的基本要求。

这样的速度训练是非常合适的。如果中途太累，可以稍微降低速度，只要平均速度达标即可。

由于是空腹训练，为了避免跑步过程中脱水，跑前需要喝一杯200ML温水，跑前热身10-15分钟。跑步时不需要补充水分。

跑步后，身体会大量出汗，尤其是炎热的夏季，会出现轻微脱水的情况，需要及时补充水分。分几次小口喝，不要一下子喝完，也不要喝冰水，也是200ML。

训练后喝水可以加快基础代谢消耗，尤其是晚上休息时，会比平时多消耗100卡路里。

想要通过跑步达到理想的减脂效果，就需要空腹训练。最好早上跑步，其他时间前2小时不要进食。每次跑步至少40分钟，平均配速7分钟。训练前后要喝大量的水。

建议每周跑3次，这样你就有足够的时间恢复和休息。还要控制一日三餐，这样才能轻松减掉脂肪。