复旦大学基础医学院博士揭秘：如何科学有效减重？

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闵行区科普资助项目《科学来啦》邀请到复旦大学基础医学院于超博士，帮助大家了解如何通过合理的饮食和运动来达到健康减肥的目的，探讨科学减肥的方法和策略。

怎样才算肥胖

在普通民众的心里，肥胖通常指的是体型的明显变化。然而，根据世界卫生组织（WHO）的定义，肥胖是通过BMI（体质指数）来衡量的。

BMI=体重（kg）/身高（m）²

BMI值在25以下是正常范围。超过25到30的区间称之为超重，超过30的BMI值被定义为肥胖。BMI值超过30的肥胖还可以进一步分为一级肥胖、二级肥胖和三级肥胖。

BMI值超过30的肥胖在医学上被定义为病理性的。这表明，肥胖对我们的健康会产生负面影响，科学减肥至关重要。

肥胖产生的原因

肥胖的原因：肥胖的发生与能量的摄入和消耗密切相关。当摄入的能量大于消耗的能量时，就会导致脂肪的积累。

男性和女性在脂肪积累方面存在一些差异，这与基因和生理特征有关。女性更容易将多余的能量储存为皮下脂肪，例如四肢、躯干外侧。而男性则更倾向于将脂肪储存在内脏部位，例如腹部。此外，皮下脂肪和内脏脂肪对健康的影响也不尽相同。皮下脂肪通常被认为是相对健康的，因为它不会产生过多的炎症或有害因子。然而，内脏脂肪会导致持续的低强度炎症水平，并分泌许多有害的致病因子，会干扰胰岛素的作用。

因此，科学减肥的关键在于控制能量的摄入和消耗。我们需要合理控制饮食，减少高热量、高脂肪、高糖分的食物摄入，增加蔬菜、水果、蛋白质等营养素的摄入。同时，我们也需要增加运动量，通过运动消耗更多的能量，促进脂肪的燃烧和代谢。

健康饮食

通过科学控制的日常饮食达到减肥的方法有很多，但每种方法都有其优点和缺点，以下是一些流行的减肥饮食法：

地中海饮食泛指希腊、西班牙等处于地中海沿岸的南欧各国的饮食风格。它强调吃水果、蔬菜、全谷类、橄榄油、豆类、坚果等。这种饮食方式强调食物的种类和分量，注重控制碳水化合物和脂肪的摄入量，同时增加蛋白质的摄入量，可以帮助人们减少体脂并增加肌肉质量，从而达到减肥的效果。虽然这种饮食方式在临床医学论文中被证明是有效的，但它可能并不适合所有人群。

生酮饮食是一种高脂肪、低碳水化合物和适量蛋白质的饮食方式。这种饮食方式通过限制碳水化合物的摄入，使身体产生酮体，从而促进脂肪燃烧和代谢。生酮饮食通常包括大量的肉类、鱼类、坚果和油脂等高脂肪食物，以及适量的蔬菜和水果。确实有一些人在采用生酮饮食法后成功减轻了体重，但也有很多人因此经历了各种副作用，增加肝胆胰腺疾病的发生风险，损伤肾脏等。

1975日式饮食是一种以米饭、海藻、豆腐、蔬菜、鱼类和肉类为主要成分的饮食方式。这种饮食方式注重食物的多样性和均衡性，同时注重控制食物的摄入量。1975日式饮食强调食物的新鲜度和天然性，避免过多的加工食品和高盐食品。这种饮食方式有助肠道菌群平衡，能提供身体所需的营养素，促进健康。

不同的饮食方法适用于不同的人群和个体，应该根据个人的身体状况和需求来选择适合自己的饮食方式，科学减肥。

养成运动习惯

运动减肥需要耐心和坚持，不能期待立竿见影的效果。同时，运动不仅仅是为了消耗能量，它还能刺激机体的各种正向因子，促进基础代谢提升，这是运动带来的最大收益。

在选择运动方式时，有氧运动和抗阻运动、中强度运动和高强度间歇运动都可以帮助减少脂肪，但是运动时长超过一定时间后，多余的时间并不会带来太大的差异。因此，如果想要减重，每周保持150分钟左右的运动时间就可以了。如果时间紧张，可以调高运动强度，缩短运动时间。

短跑等高强度的运动可以调动很多肌肉完成竞技性的目标，是一种高强度的运动方式。现在很多健身APP也提供了间歇性的高强度运动方式，可以先剧烈运动一会，然后再缓慢运动，再剧烈运动，如此循环。

运动要讲究科学，年龄不一样，体质基础不同，需要用不同的方案去解决。科学的锻炼可以减肥瘦身，同时也可以提高基础代谢，加上适量的有氧运动可以达到更好的减重和瘦身效果。

减肥不是一蹴而就的，需要长期的坚持和耐心。保持积极的心态和健康的生活方式，才能实现科学有效的减肥哦。

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